Como é que consigo ter uma alimentação equilibrada e variada ao longo da semana?

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Ouço muito esta pergunta no meu trabalho quotidiano como nutricionista freelancer! Nem sempre é fácil saber que alimentos escolher quando se vai às compras para ter stock suficiente para a semana, para poder ter uma alimentação equilibrada e variada sem passar 2 horas por dia a cozinhar!

Mas não se preocupe, uma alimentação equilibrada e variada não requer necessariamente muito tempo na cozinha, apenas um pouco de organização!

Para recordar:

• Ter uma alimentação equilibrada significa “comer diariamente alimentos de cada categoria alimentar”: alimentos ricos em amido, fruta, legumes, lacticínios, etc.
• Comer uma variedade de alimentos significa “comer alimentos diferentes dentro de cada uma das categorias de alimentos”: se comer uma maçã a cada refeição, está de facto a comer uma peça de fruta de cada vez (o que ajuda a equilibrar a sua dieta), mas não está a comer uma variedade de alimentos. Mude a fruta em cada refeição (kiwis, laranjas, maçãs, bananas, etc.) para variar a sua fruta!

Eis as primeiras chaves para aprender a organizar os seus menus da semana:

Etapa¹: Projecte-se na semana seguinte para poder fazer as suas compras

Para criar os seus menus, é necessário, em primeiro lugar, determinar os tipos de refeições que vai fazer durante a semana, bem como o número de pessoas que vai servir em cada refeição:

• Quantas refeições vai cozinhar em casa?
• Quantas pessoas estarão à mesa?
• Está planeada uma refeição com a família/amigos?
• Tem de preparar refeições para o almoço no trabalho?
• Tem algum momento especial durante a semana?
• Vai praticar algum desporto?
• Tem algum desejo especial?

Estas são apenas algumas das perguntas que o ajudarão a antecipar os seus menus e a planear as quantidades necessárias para a semana.

Passo²: Faça uma lista de todos os alimentos que conhece e que pode cozinhar facilmente.

Isto pode parecer aborrecido no início, mas depois de o fazer, vai poupar-lhe muito tempo! Pode começar com os alimentos da estação atual e listar os alimentos que cozinha facilmente por categoria. Pode adicionar a esta lista à medida que as estações mudam e descobre novos alimentos. Tomemos o exemplo do mês atual (fevereiro) para ilustrar este ponto:

Categorias principais: ^OPV1, alimentos ricos em amido, legumes, produtos lácteos, fruta

Estação:inverno

Alimentos que conheço por categoria:

• OVP: Carne de vaca (bife, costeleta, assado, etc.), ovos (cozidos, fritos, cozidos, omelete, etc.), fiambre (branco, curado, assado, etc.), salmão (paupiette, filete, dorso, fumado, etc.), borrego (perna, costeletas, etc.).
• Amidos: arroz (crioulo, pilaf), massas (gratinadas, com manteiga, com molho de tomate, simples, etc.), batatas (cozidas a vapor, salteadas, assadas, fritas, etc.), leguminosas (ervilhas partidas, lentilhas, feijões secos, etc.)
• Legumes: endívias (cruas, refogadas, molho bechamel, etc.), couve (cozida a vapor, sopa, gratinada, etc.), cenoura (ralada, refogada, salteada, sopa, etc.), alho francês (tarte salgada, sopa, vinagrete, etc.)
• Produtos lácteos: iogurtes, queijo fresco, queijos (Comté, Camembert, queijos azuis, queijo de cabra, Emmental ralado, etc.)
• Fruta: crua, cozinhada em compota (kiwi, clementina, laranja, toranja, banana, etc.)

Uma vez elaborada a sua lista, o trabalho árduo está terminado!

Etapa³: Crie os seus menus com base na sua lista

Chegou finalmente o momento de criar os seus menus!

Elabore uma tabela que represente a sua semana e as suas refeições. Inclua todos os elementos específicos que o guiarão na sua reflexão: as suas actividades desportivas, as suas refeições no trabalho, as refeições com os amigos, etc.

Nota 1: O primeiro erro que cometemos frequentemente ao tentar estabelecer uma semana de menus equilibrados e variados é tentar variar demasiado as nossas refeições! O resultado é que acabamos por ter demasiados produtos em casa e passamos um tempo excessivo a cozinhar todos os dias!

Nota 2: O segundo erro é tentar pensar nas ementas dia após dia… Esta é a melhor maneira de perder a noção e ficar sem ideias.

Voltemos ao nosso exemplo de ementas em meados de fevereiro. Para simplificar, vamos começar com 3 dias de ementas, concentrando-nos nos almoços e jantares:

1. Escolha os seus OPV: 1 porção por dia é suficiente se não praticar desporto intensivo. Lembre-se de planear as suas sobras e de as utilizar durante a semana.
2. Escolha os alimentos ricos em amido: se desejar, pode indicar os molhos que os acompanham.
3. Escolha os legumes cozidos e crus: lembre-se de reutilizar os legumes que já foram preparados para novos pratos.
4. Escolha os produtos lácteos e a fruta.

Se lhe faltarem ideias, é aqui que a lista de alimentos que elaborou anteriormente pode ajudar! Ela vai tirar-te de qualquer página em branco!

Como pode ver neste exemplo, os menus são variados na apresentação e na escolha dos alimentos. No entanto, são refeições simples e rápidas que são fáceis de preparar, guardar e levar para o trabalho. Ter uma alimentação variada não significa comer de forma diferente a cada refeição. Escolha certos alimentos para uma semana e mude-os na seguinte!

Já tem todas as ferramentas necessárias para criar ementas equilibradas e variadas! Agora só tem de elaborar as suas listas de alimentos de acordo com as estações do ano!

Não se esqueça que a elaboração de ementas é uma profissão (a dos nutricionistas), por isso é normal que possa parecer um pouco difícil no início… Mas com um pouco de prática, vai apanhar-lhe o jeito de certeza!

1VPO: Carne, Peixe, Ovos