[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Coloridos, cheios de sol, ricos em água, minerais (fósforo, magnésio, potássio…), vitaminas (C, caroteno, betacaroteno…) e fibras…
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Devem ser consumidos com moderação, tanto mais que os seus efeitos na saúde são particularmente eficazes na prevenção do cancro e das doenças cardiovasculares.
São também excelentes preparações naturais para o bronzeado e um verdadeiro trunfo para o emagrecimento!
São os legumes de sol, como o tomate, a curgete, o pepino e a beringela, mas também o rabanete, a alcachofra, o funcho, o feijão verde, o alho e a cebola.
Dão um toque de cor aos nossos pratos e oferecem-nos uma nova gama de sabores!
Por isso, peguem nos vossos cestos!
O que são e quais os seus benefícios para a saúde?
Hidratação, vitaminas, minerais, fibras (bom para o trânsito regular).
O tomate
Rico em água (95%) e pouco calórico (20 kcal por 100g). Rico em minerais e oligoelementos, ajuda a eliminar as toxinas.
Contém vitaminas C (19 mg/100 g), E (0,38 mg/100 g) e A (623 mg/100 g) com poder antioxidante, e o seu elevado teor de licopeno (carotenoide) torna-o um legume de eleição na luta contra certos cancros e doenças cardiovasculares. Estimula a produção de melanina, preparando a pele para um bronzeado saudável.
Quando consumido como entrada, a acidez do tomate estimula a secreção de sucos digestivos, facilitando a digestão.
Pimentos
Estimula o trânsito intestinal graças ao seu elevado teor de fibras (2g/100g) e ao seu baixo teor energético de 21 kcal/100g. O seu teor de vitamina C (126 mg/100 g) cobre 75% das necessidades diárias com apenas 50 g do vegetal.
Os pimentos, especialmente os vermelhos, contêm grandes quantidades de pigmentos como o caroteno (provitamina A), que facilita o bronzeado e ajuda a combater o envelhecimento celular e a formação de tumores, e os flavonóides (vitamina P), que aumentam os efeitos da vitamina C e o tónus capilar, melhorando a circulação sanguínea.
A curgete para combater a hipertensão
Pouco calórica e rica em água (95%), a curgete contém uma grande quantidade de minerais: muito potássio (230 mg), conhecido por ajudar a combater a hipertensão arterial, bem como fósforo, magnésio (anti-stress) e cálcio. As propriedades antioxidantes das suas vitaminas C, B3 e provitamina A ajudam a combater os níveis elevados de colesterol e a reduzir a incidência de cancro e de cataratas. A provitamina A também melhora a visão nocturna.
Um elevado teor de fibras celulósicas moles (1,5g/100g em vez de 0,5g para um legume pequeno), que facilitam o trânsito intestinal e são utilizadas para curar úlceras e gastrites.
A beringela contra o colesterol!
Pouco calórica, é rica em magnésio, zinco e potássio (260 mg/100), o que lhe confere um forte efeito diurético. A beringela é um componente essencial da dieta cretense, reconhecida como eficaz na luta contra as doenças cardiovasculares. Alguns dos seus componentes limitam a produção do mau colesterol.
Pepino, o campeão dos minerais!
O pepino tem muito poucas calorias e é rico em água (96%), o que faz dele um alimento que mata a sede no verão. A sua riqueza em minerais como o potássio (150 mg/100 g), o fósforo (23 mg/100 g) e o cálcio (19 mg/100 g) torna-o extremamente diurético e depurativo. É também rico em fibras, o que facilita o trânsito intestinal.
O seu teor em pepsina facilita a digestão. Contém igualmente um grande número de vitaminas do complexo B e a sua pele contém provitaminas A e E, que contribuem para retardar o envelhecimento da pele.
Alcachofra
Muito baixa em calorias e rica em cobre, essencial para a síntese da hemoglobina e a produção de colagénio, é também uma fonte considerável de vitamina B9, que promove um desenvolvimento fetal saudável, e de vitamina K, que previne a osteoporose.
A alcachofra está também repleta de ferro para aumentar a sua energia, de magnésio para prevenir o risco de doenças cardiovasculares e de manganésio, essencial para a formação dos ossos e que favorece o “bom” colesterol. Antioxidante graças ao seu teor em vários compostos fenólicos, a alcachofra é recomendada para prevenir certos cancros.
Feijões
Contêm numerosos antioxidantes que ajudam o organismo a lutar contra as doenças cardiovasculares e o cancro. Favorecem igualmente a saúde dos ossos, graças ao magnésio e ao cálcio que contêm. Contêm igualmente um grande número de oligoelementos, como o manganésio, o zinco, o cobre e o flúor.
Funcho
O funcho é rico em magnésio, que ajuda a baixar a tensão arterial; em ferro, ideal para combater a fadiga; e em cálcio, que ajuda a manter os ossos saudáveis, graças a uma elevada concentração de vitamina C. Refogado, fornece os antioxidantes da vitamina E e reforça o sistema imunitário com a vitamina B9.
Estimulante do apetite, o funcho ajuda-o a ter uma alimentação rica em antioxidantes, pois a sua potência é superior à de outras ervas como o alecrim, o manjericão ou os orégãos.
Por fim, graças às suas propriedades diuréticas, combate as cólicas intestinais e a hipertensão arterial. Acalma a asma, previne a aerofagia e é um excelente relaxante.
O alho e a cebola protegem contra os radicais livres!
Têm o maior teor de antioxidantes de todos os vegetais e são uma excelente fonte de selénio, um mineral essencial para construir um escudo eficaz contra os radicais livres, em particular os gerados na pele pela exposição ao sol.
As cebolas fornecem 0,5 μg/100 g e o alho fresco 14 μg, quase 25% da dose recomendada para as mulheres.
O alho contém um nível recorde de vitamina C (31,2 mg/100g), bem como de vitamina B6 (1,2 mg/100g), que ajuda o organismo a combater substâncias tóxicas e melhora a resposta ao stress.
Conservação
Todos estes legumes conservam-se durante uma semana na sua gaveta de legumes!
Crus ou cozinhados?
No verão, apetece-nos a frescura e comer mais legumes crus, mas cuidado para não cansar o seu sistema digestivo! Alterne entre legumes crus e cozinhados.
Ouça o seu corpo e, se os seus intestinos forem sensíveis ou se estiver cansado, prefira os legumes cozinhados (cozinhados numa salada, fritos na frigideira, cozidos a vapor, etc.).
Tenha cuidado se tiver um intestino frágil ou uma doença muito inflamatória:
As batatas, os tomates, os pimentos e as beringelas pertencem à família dos legumes Salinaceae, que contêm alcanóides neurotóxicos que podem provocar enxaquecas e prejudicar o funcionamento dos músculos e das articulações, aumentando a inflamação.
Se tem intestinos frágeis e/ou doenças inflamatórias (osteoartrite, fibromialgia, etc.), não se esqueça de retirar a pele e as sementes destes legumes.
Que quantidade devo comer para me manter saudável?
Tanto quanto quiser!
Alterne entre cozinhados e crus, e dê um toque de cor (pelo menos 3) ao seu prato!
Os legumes têm poucas calorias, mas são uma mina de vitaminas e minerais, por isso, encha-se deles e consuma-os em todas as refeições.
São o aliado perfeito para emagrecer, pois são ricos em água e fibras, que o mantêm hidratado e o ajudam a sentir-se saciado mais rapidamente, graças ao seu grande volume estomacal.
Resumindo: os legumes de verão devem ser consumidos sem moderação, crus ou cozinhados, acrescentando cor e vitaminas ao seu prato à vontade!