[Artigo atualizado em 18/09/2023]
A massa é um ingrediente popular entre a maioria dos comensais. Graças à sua versatilidade e facilidade de confeção, este prato tipicamente italiano tornou-se uma das opções mais adoradas do mundo. Uma vez que a massa é essencialmente composta por hidratos de carbono, muitas pessoas colocam a questão: será que engorda? Para responder a esta questão, vou tentar saber mais sobre este alimento.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Algumas palavras sobre a massa
Ícone da gastronomia italiana, a massa é um tipo de prato geralmente feito de farinha de trigo duro misturada com água ou ovos. Por vezes, utiliza-se farinha de arroz ou leguminosas como o feijão ou as lentilhas. A massa divide-se em duas categorias principais: massa seca e massa fresca. As massas secas e frescas apresentam-se numa grande variedade de formas.
As origens da massa são objeto de controvérsia. Os historiadores não param de discutir sobre o assunto. Embora a origem chinesa seja a mais aceite, há que admitir que a massa pode ter surgido espontaneamente em diferentes partes do mundo. Os árabes afirmam que foram eles que a descobriram no Oriente e a introduziram em todo o Mediterrâneo. Tradicionalmente, a introdução da massa em Itália é atribuída a Marco Polo. Foram os italianos que deram à massa a sua reputação internacional.
Qual é a composição da massa?
A massa contém 75% de hidratos de carbono. Contém também uma pequena percentagem de proteínas (10-15%), incluindo o famoso glúten, que pode causar problemas de intolerância ou doença celíaca em indivíduos sensíveis. Falo mais pormenorizadamente sobre o glúten no meu artigo específico. A massa não contém praticamente nenhuma gordura.
Numerosos estudos demonstraram que a massa é a melhor fonte de hidratos de carbono para os atletas. É o substrato que melhor permite a assimilação da glicose. Por esta razão, a massa é muito apreciada no desporto. Muitos nutricionistas recomendam-na aos desportistas profissionais.
100 gramas de massa contêm um máximo de 75 gramas de hidratos de carbono. Estes hidratos de carbono fornecem cerca de 300 calorias, uma quantidade significativa mas não excessiva, uma vez que representa cerca de 15% das necessidades de uma pessoa normalmente ativa. Pode comer até 100 gramas de massa por dia, sem receio de engordar.
A realidade é que a maioria das massas é feita de sêmola de trigo duro (o mais rico de todos os cereais). Por conseguinte, é muito rica em vitaminas e minerais. Muitas massas também contêm ovos, leite, legumes, suplementos de proteínas e suplementos de vitaminas e minerais (massas enriquecidas).
As massas engordam?
A resposta à pergunta “A massa engorda?” é não. Um estudo publicado em 2018 na famosa revista britânica “Nutrition and Diabetes” mostrou que comer massa não está relacionado com o excesso de peso. Pelo contrário, comer massa faz-nos emagrecer. Portanto, ao contrário do que muitas pessoas pensam, comer massa não está associado a um aumento de peso. Permite obter um IMC normal, uma cintura mais fina e um maior equilíbrio entre a cintura e a anca.
O facto de a massa não engordar foi demonstrado por investigadores canadianos do Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de Toronto e do Hospital St. No âmbito deste estudo, os investigadores efectuaram um estudo aprofundado e uma meta-análise dos dados de 30 estudos de investigação ad hoc. Os estudos analisados envolveram mais de 2500 pessoas. Estas pessoas consumiam uma média de 3,3 porções de massa por semana, no âmbito de uma alimentação saudável, equilibrada e com baixo índice glicémico.
Um outro estudo obteve resultados semelhantes aos dos investigadores canadianos. O estudo, publicado na revista BMJ Open, foi realizado por investigadores do IRCCS Neuromed de Pozzuoli. De acordo com os resultados, a massa não é a causa da obesidade em alguns indivíduos. Além disso, pode também reduzir o índice de massa corporal. Os endocrinologistas elogiaram recentemente a massa, salientando que esta ajuda a relaxar e a dormir. Promove a perda de peso e é um excelente estimulante do humor.
Como é que se pode evitar engordar comendo massa?
O mais importante a reter é que a massa não é responsável pelo aumento de peso. No entanto, o queijo, a maionese, a maioria dos molhos (especialmente os preparados industrialmente) e muitos dos condimentos e acompanhamentos com que são servidos, podem fazer engordar.
Para muitas pessoas, a adição de bastante queijo e manteiga é essencial. Não se trata de proibir definitivamente estes complementos. Mas é preferível consumi-los com moderação.
As sobremesas e as bebidas também devem ser incluídas na lista de alimentos que engordam. Um simples copo de refrigerante fornece as mesmas calorias que um prato de esparguete, sem acrescentar nada de positivo ao organismo. Portanto, não é a massa que está a engordar, mas sim os acompanhamentos adicionados para a tornar mais saborosa e suculenta.
Existem outras formas de comer massa que não envolvem os famosos grelhados napolitanos, molhos à carbonara, etc. Estas receitas também vêm de Itália. Mas são preparadas de muitas outras formas. A massa, especialmente no verão, pode ser comida como uma salada. Um bom vinagrete com alho, limão e algumas especiarias será suficiente para tornar o prato muito apetecível.
Comer massa à noite engorda?
Seria preferível comer massa à hora do almoço, para dar tempo ao organismo de a digerir. No entanto, esta não é uma regra absoluta. Pode comer-se massa ao jantar. De facto, não só não é um pecado capital, como, em alguns casos, pode ser útil.
É o caso de quem sofre de perturbações do sono, por exemplo. Estas pessoas podem incluir a massa, bem como o pão, a cevada e o arroz integral na sua dieta nocturna, pelo menos 2 a 3 vezes por semana. Estes alimentos são particularmente ricos em triptofano, uma substância que estimula a produção de serotonina. A serotonina é a hormona que promove o relaxamento e melhora a qualidade do sono.