[Artigo atualizado em 18/09/2023]
O excesso de peso ou a obesidade afectam a sua saúde e reduzem a sua esperança de vida. Por isso, é vital livrar-se dos quilos a mais, que pode descobrir calculando o seu IMC (Índice de Massa Corporal). O que fazer se precisar de perder 20 kg rapidamente?
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
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É possível perder 20 quilos numa semana?
É praticamente impossível perder tanto peso numa semana. E mesmo que, em casos raros, funcionasse, seria muito perigoso para a sua saúde. O processo pode levar a deficiências graves e a uma consequente perda de energia. Os médicos e nutricionistas dizem que perder entre 500 g e 1 kg numa semana é muito mais saudável.
Como perder 20 kg num mês?
Tentar perder 20 kg em 1 mês é um pouco mais realista do que o objetivo anterior. No entanto, perder 5 quilos numa semana continua a ser um objetivo ambicioso.
Várias pessoas seguiram o seguinte método para atingir este objetivo:
- Comer de forma normal e saudável durante 4 dias;
- Seguir uma dieta restritiva durante os 3 dias seguintes. Durante este período, deve limitar-se à água e aos legumes.
Deve também beber muita água e praticar pelo menos 4 horas de desporto por semana para completar a dieta. Note-se que a atividade física deve ser praticada durante os 4 dias de alimentação normal.
Seja como for, este processo não é o mais saudável. Pode provocar carências graves, fadiga intensa e até desmaios durante os dias de restrição.
É absolutamente necessário consultar o seu médico antes de iniciar o programa, sobretudo se já tiver problemas de saúde. Pela minha parte, aconselho-o vivamente a dar-se mais tempo para se livrar de 20 quilos.
Como perder 20 quilos em 2 meses?
Perder 20 quilos em 2 meses é mais razoável. Trata-se de uma etapa intermédia após os 15 kg, se o seu objetivo final for perder 25. Em todo o caso, quanto mais quilos precisar de perder, mais fácil será perdê-los no início.
No entanto, é necessário seguir uma dieta restritiva para se livrar dos 20 kg extra, qualquer que seja o seu objetivo final.
Coma apenas legumes, carne magra (peixe, frango) e produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte. Todas as formas de gordura e extras são proibidas.
Também é necessário fazer exercício físico durante pelo menos 3 horas por semana e manter-se devidamente hidratado.
Penso também que seria mais sensato estabelecer um objetivo mais fácil em dois meses (10 ou 15 kg), mesmo que tenha de perder exatamente 20 kg para atingir o seu peso ideal.
Por outras palavras, aconselho-o a dar-se mais tempo para evitar frustrações, ritmos demasiado intensos e possíveis desilusões.
Como é que posso perder 20 kg em 3 meses?
A dieta recomendada para perder 20 kg em 2 meses pode ser alargada a 3 meses. A grande diferença é que estará sob menos pressão.
Em todo o caso, o melhor é reequilibrar a sua alimentação e mudar o seu estilo de vida se quiser perder peso de forma saudável e duradoura.
O ideal é que o processo se desenrole num período de 3 a 6 meses, em função do seu metabolismo e do seu estado de saúde. Escalonar a sua perda de peso expõe-no menos a deficiências, problemas de saúde e frustração.
O princípio é simples: comer de tudo, mas com técnica e moderação, para perder peso naturalmente.
Hábitos alimentares a adotar
Os legumes
Os legumes devem ser privilegiados, pois saciam-nos sem fornecer uma quantidade exagerada de calorias. Coma duas ou três variedades em cada refeição. Os especialistas em nutrição sugerem também cozer os legumes a vapor para evitar a adição de óleo. No entanto, também pode optar por uma salada, certificando-se de que o molho não é demasiado oleoso. Os alimentos fritos são os menos recomendados.
Carne
É permitido comer cerca de 100 a 125 g de carne por dia para obter a quantidade de proteínas de que o corpo necessita para funcionar corretamente.
Escolha frango, carne de vaca ou peixe mais magros. Grelhar é o método de cozedura mais recomendado para evitar a adição de gordura.
Pode adicionar especiarias se achar a comida demasiado insípida. Também pode substituir esta porção diária de carne por 2 ovos.
Fruta
Recomenda-se a ingestão de 2 a 3 peças de fruta por dia. No entanto, estes alimentos contêm geralmente uma grande quantidade de açúcar. Por isso, é aconselhável controlar a ingestão de fruta. Privilegie as frutas ricas em fibras, pois estas contribuem para o bom funcionamento do trânsito intestinal. Pode também substituir estas porções por 125 a 150 ml de sumo de fruta puro por dia, sem adição de açúcar.
Produtos lácteos
Para perder 20 kg de forma eficaz, é necessário incluir 2 a 3 produtos lácteos na sua alimentação diária. Cuidado com o queijo! O queijo é um alimento gordo e não deve comer mais de 40g por dia para evitar engordar.
Alimentos ricos em amido
É importante comer alimentos ricos em amido para obter a energia necessária para passar o dia. Por isso, deve comer cerca de 100 a 125 g durante as duas refeições principais.
Hidratação
É essencial beber cerca de 1,5 a 2 litros de água por dia se quiser perder 20 quilos rapidamente. Isto também evita/limita os desejos do meio-dia e ajuda-o a comer menos durante as refeições.
É de notar que as bebidas açucaradas, gaseificadas, alcoólicas ou com sabores industriais são prejudiciais ao seu programa de perda de peso. Pode, no entanto, adicionar de vez em quando um pouco de citrinos à sua água se a achar demasiado insípida.
Os extras
Reequilibrar a sua alimentação sem restrições inclui também os pequenos extras que tornam a sua vida mais bonita. Por exemplo, uma vez por semana, delicie-se com um chocolate, uma sobremesa, uma pizza, doces, um copo de vinho ou um pouco de álcool, para evitar ficar frustrado. Mas certifique-se de que não exagera.
Mudar o seu estilo de vida
Uma alimentação saudável e equilibrada não é suficiente para perder 20 kg de forma rápida e eficaz. É realmente necessário adotar um estilo de vida mais saudável que possa manter a longo prazo para evitar recaídas.
O jejum
O jejum é uma das formas mais eficazes de se livrar dos quilos a mais. Consiste em não ingerir nenhum alimento durante um determinado período, em função do método adotado:
- Jejum intermitente: comer normalmente durante a parte ativa do dia e não fazer nada durante 14 a 16 horas;
- Jejum alternado: alternar dias de alimentação normal e de jejum;
- Jejum parcial: privar-se de certos alimentos gordos ou pouco saudáveis durante cerca de vinte dias. Geralmente, o indivíduo consome apenas água e legumes durante este período;
- OMAD (One Meal A Day): este tipo de jejum consiste em comer apenas uma refeição por dia. Pode ser feito todos os dias ou alternar entre as refeições.
Desporto
No que diz respeito ao desporto, recomenda-se a prática de um exercício regular, moderado e adaptado ao seu horário a longo prazo.
Sugiro, por exemplo, 30 minutos de marcha rápida por dia, jogging semanal ou algumas sessões de ciclismo ou natação por semana. O objetivo é realmente encontrar um ritmo que possa manter a longo prazo, de modo a não correr o risco de recuperar peso se tiver de parar.
Note-se que é possível passar sem atividade física. Neste caso, é necessário compensar com um défice calórico, que consiste em reduzir o número de calorias que ingere diariamente. Para isso, opte por vegetais em vez de alimentos ricos em gorduras e hidratos de carbono. Deve continuar a comer até se sentir satisfeito.
Em conclusão
Em suma, a melhor maneira de perder 20 kg sem prejudicar a sua saúde e sem recaídas é reequilibrar a sua alimentação e mudar o seu estilo de vida. Para isso, é aconselhável dar a si próprio um prazo de pelo menos 3 meses para atingir o seu objetivo. Existem, evidentemente, outros métodos mais rápidos, mas estes expõem-no a problemas mais ou menos graves e não são geralmente sustentáveis.
Pode também tomar suplementos alimentares se nada parece melhorar a sua situação. Por exemplo, poderosos inibidores de apetite como Zotrim irão ajudá-lo a reduzir sua ingestão, enquanto os melhores queimadores de gordura como PhenQ irão ajudá-lo a perder gordura corporal rapidamente. Para proteger a sua saúde, recomendamos vivamente que procure o conselho do seu médico antes de iniciar qualquer tratamento.
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