[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Fala-se muito na Internet de um novo conceito considerado eficaz para conseguir uma barriga lisa: o desafio da prancha. O objetivo deste desafio desportivo é tornar o corpo mais firme e afinar o abdómen através da realização de exercícios curtos durante um período de tempo. É um desafio que parece bastante fácil de realizar ou de aceitar, com benefícios para a silhueta. No entanto, pode não ser suficiente para remodelar a barriga.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que é o desafio da prancha?
O conceito de Plank Challenge é composto por duas palavras inglesas, Plank e Challenge, que também são utilizadas em francês para designar um desafio. Assim, se traduzirmos este conceito à letra, obtemos: o desafio da prancha.
A prancha é o nome de um exercício físico muito conhecido. Quando o desafio da prancha é executado corretamente, o corpo deve estar perfeitamente direito, tal como numa prancha normal. O sujeito forma uma espécie de prancha com o seu corpo e deve manter esta posição vertical durante um determinado período de tempo.
O Desafio consiste em realizar este exercício durante um período de tempo, 30 dias. O desafio da prancha consiste, portanto, em realizar o exercício de prancha durante 30 dias. A expressão “desafio da prancha 30 dias” é utilizada para descrever este conceito de forma mais explícita.
O desafio da prancha consiste, portanto, em repetir diariamente o exercício de prancha ou a posição de prancha durante 30 dias, variando o tempo de execução do exercício. Esta duração aumenta com o tempo. Assim, a duração da prancha é muito precisa todos os dias e não é a mesma do primeiro ao último dia.
Reforçar os músculos profundos do abdómen é um dos objectivos deste exercício, que visa também obter uma barriga lisa. A prancha é também utilizada para reduzir o risco de lesões que podem ocorrer após uma sessão de treino tradicional.
Como é que se executa o Plank Challenge?
O Plank Challenge caracteriza-se por uma posição que deve ser mantida corretamente durante alguns segundos ou minutos. A duração do exercício varia ao longo do tempo e é efectuada durante um período de 30 dias.
O exercício da prancha ou posição da prancha
O exercício de prancha consiste em adotar uma posição. Trata-se de se apoiar nos cotovelos e nas pontas dos dedos dos pés para se equilibrar, mantendo-se horizontal e paralelo ao solo. A ideia é adotar esta posição erecta e reclinada e mantê-la durante um determinado período de tempo, enquanto trabalha para embainhar o maior número possível de músculos. Durante a execução do exercício de prancha :
- as pernas estão esticadas ;
- os pés ligeiramente afastados
- a cabeça deve estar virada para o chão;
- as costas devem estar direitas.
O corpo deve estar completamente direito. É importante evitar a tensão no pescoço e nas costas. Para isso, é necessário olhar para o chão para permitir que o pescoço e a coluna vertebral estejam corretamente alinhados. Também é necessário evitar qualquer forma de curvatura lombar, trabalhando para manter as costas direitas. Para evitar um aumento da pressão arterial, é necessário respirar e evitar suster a respiração. Os principiantes podem procurar o conselho ou a experiência de um profissional para fazer a prancha corretamente e perder peso.
Duração da prancha
O desafio da prancha de 30 dias consiste em cronometrar a duração do exercício de prancha em cada dia, o que está previsto num programa que inclui igualmente dias de descanso. Este programa de 30 dias está organizado da seguinte forma:
- Dias 1 e 2: 20 segundos;
- Dias 3 e 4: 30 segundos;
- Dia 5: 40 segundos;
- Dia 6: repouso;
- Dias 7 e 8: 45 segundos;
- Dias 9, 10 e 11: 60 segundos;
- Dia 12: 90 segundos ;
- Dia 13: repouso ;
- Dia 14: 100 segundos ;
- Dia 15: 110 segundos ;
- Dias 16 e 17: 120 segundos ;
- Dia 18: 150 segundos ;
- Dia 19: repouso ;
- Dias 20 e 21: 150 segundos ;
- Dias 22 e 23: 180 segundos ;
- Dias 24 e 25: 210 segundos;
- Dia 26: repouso ;
- Dias 27 e 28: 240 segundos;
- Dia 29: 270 segundos;
- Dia 30: 300 segundos.
É uma boa ideia começar por manter a posição de prancha durante 20 segundos e aumentar gradualmente o tempo que passa a fazer o exercício. Esta progressão desenvolve lentamente a força e a resistência.
O que torna o Desafio da Prancha tão especial
A especificidade da prancha reside no facto de ser um exercício isométrico, o que significa que mantemos o nosso equilíbrio numa posição controlada sem nos movermos, ao contrário de outros exercícios que requerem uma série de movimentos. O sujeito realiza o exercício numa posição estática, com pontos de apoio fixos. Está imóvel numa posição precisa, mas os seus músculos estão contraídos. Assim, não há movimentos, mas sim uma contração contínua que permite trabalhar os músculos das costas e abdominais até se sentir um certo grau de fadiga muscular.
O que é necessário para fazer o Plank Challenge?
O desafio da prancha é fácil de realizar, pois não é necessário adquirir praticamente nenhum equipamento específico, como acontece com os exercícios nos ginásios. Tudo o que precisa é de um chão plano e de um relógio com cronómetro ou de um smartphone para medir o tempo.
No início, pode ser utilizado um tapete de ginástica para limitar a sensação de dor nos cotovelos.
Acima de tudo, o Desafio da Prancha requer uma boa dose de motivação e determinação para aceitar o desafio todos os dias durante um período de 30 dias.
O Desafio da Prancha dá-lhe uma barriga lisa?
A prancha é um exercício que exerce uma pressão saudável e fortalece o coração e os pulmões. Também visa e ativa vários músculos. A posição estática e a manutenção da contração envolvem os músculos dos braços, dos ombros, das coxas e das nádegas, bem como os músculos intervertebrais. Os músculos abdominais (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso) estão igualmente envolvidos na manutenção da posição de prancha.
A prancha ajuda assim a perder peso, trabalhando os músculos abdominais, nomeadamente o transverso. Este músculo é o mais profundo dos músculos abdominais e constitui a cintura abdominal ou o suporte natural de uma barriga lisa.
A prancha ajuda a reforçar e a tonificar o transverso do abdómen, com benefícios para a barriga. Trabalhar este músculo evita uma barriga saliente, ajudando a reduzir a circunferência da cintura e a perder gordura da barriga. Trabalhar o transverso do abdómen achata a barriga e emagrece a cintura. Ajuda a manter o estômago liso.
Ao estimular a contração deste cinto abdominal, a prancha é uma excelente forma de conseguir uma barriga lisa. Este exercício é simples e eficaz para emagrecer o ventre, trabalhando eficazmente o transverso do abdómen.
O desafio da prancha permitir-lhe-á obter um ventre liso em apenas algumas semanas, reforçando e contraindo os seus músculos abdominais, nomeadamente o transverso do abdómen.
Como é que faço o desafio da prancha para ter uma barriga lisa?
Para obter um ventre liso, é importante fazer a prancha corretamente, respeitando o tempo de exercício diário, bem como o período de 30 dias e os dias de repouso. É também essencial fazer a prancha de forma segura e eficaz todos os dias. Para obter resultados, é necessário manter o corpo na prancha, contraindo perfeitamente a barriga e as nádegas. Esta contração suave ativa os músculos abdominais e das nádegas. É necessário manter os músculos abdominais contraídos, apoiando os ombros diretamente nos cotovelos. Deve também evitar levantar a cabeça, mexer o pescoço ou arquear as costas.
Para tonificar o transverso do abdómen com o objetivo de obter uma barriga lisa, a respiração é importante para tornar o exercício eficaz. É necessário respirar bem enquanto se mantém na prancha. Deve expirar enquanto puxa a barriga para dentro o mais possível. A expiração, tal como a inspiração, deve ser lenta e profunda.
Na minha opinião
O desafio da prancha tem vários benefícios para o corpo, especialmente para o estômago. Trabalha o músculo transverso do abdómen e dá-lhe uma barriga lisa. No entanto, o Desafio da Prancha não é uma solução milagrosa, porque não é possível achatar a barriga durante muito tempo utilizando apenas o Desafio da Prancha.
Na minha opinião, o Desafio da Prancha pode contribuir para uma barriga mais fina. Para que esta contribuição seja evidente, a prancha deve ser combinada com :
- um programa ou uma série de exercícios destinados a perder a gordura da barriga ;
- uma alimentação saudável e equilibrada para perder a camada de gordura à volta da barriga;
- um treino cardiovascular para eliminar a gordura subcutânea que cobre frequentemente a zona abdominal.
Assim, em muitos casos, visar e ativar apenas os músculos abdominais com o Desafio da Prancha para conseguir um ventre liso é eficaz, mas pode não ser suficiente se, por exemplo, não fizer uma dieta saudável e equilibrada.