[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Quando temos excesso de peso, a anca é uma das zonas mais afectadas pela acumulação de gordura. Estas ancas podem ser inestéticas e um verdadeiro complexo. Se quiser livrar-se deles sem cirurgia, elaborei um guia completo para emagrecer as ancas através do desporto e da alimentação.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Este problema afecta tanto os homens como as mulheres?
As gorduras que se acumulam à volta das ancas são vulgarmente conhecidas como “papos de amor”. Estas protuberâncias são muitas vezes acompanhadas de celulite e de retenção de líquidos em diferentes graus. Ocorrem quando um indivíduo tem excesso de peso. As mulheres são as mais afectadas pelos pneus. Porque é que isto acontece? A explicação é puramente hormonal. O estrogénio, a hormona feminina, estimula a acumulação de gordura no corpo das mulheres, especialmente em torno das ancas e das nádegas. Embora estas áreas sejam naturalmente desenvolvidas em mulheres normais, tendem a acumular gordura facilmente quando têm excesso de peso.
No entanto, há casos em que os homens sofrem de papos do amor, ainda que sejam menos frequentes do que nas mulheres. Como o seu corpo não produz naturalmente estrogénio, os homens acumulam menos gordura do que as mulheres para a mesma quantidade de alimentos ingeridos. Se tiverem excesso de peso, é no abdómen que a gordura tende a acumular-se mais facilmente nos homens.
O que é que provoca os pneus?
A principal causa dos pneus é o excesso de peso. No entanto, outros factores como a forma do corpo também podem contribuir para esta acumulação de gordura. De facto, verificou-se que os pneus dos pneus aparecem mais facilmente nas pessoas cuja pélvis é naturalmente mais desenvolvida.
As ancas mais largas e a facilidade de desenvolvimento da celulite aceleram a acumulação de gordura na zona pélvica. Uma alimentação incorrecta também contribui para o aparecimento dos pneus. Se tiver o hábito de comer alimentos demasiado gordurosos, açucarados ou processados, o seu corpo acumulará mais gordura, que mais cedo ou mais tarde se instalará nas suas ancas, nádegas e abdómen.
Um estilo de vida sedentário é também uma das causas do aparecimento dos pneus. A ausência de atividade física regular leva a uma acumulação de gordura no corpo. O gasto de energia é muito inferior às calorias ingeridas, o que leva a um armazenamento sob a forma de gordura. Por fim, as alterações hormonais relacionadas com a idade aceleram a acumulação de gordura à volta das ancas. Uma pessoa com cinquenta anos ganhará mais gordura nas ancas do que uma pessoa com vinte anos. A taxa metabólica basal abranda com a idade, derretendo a massa muscular e favorecendo a acumulação de gordura.
Que desportos deve escolher para perder peso nas ancas?
O mais importante é pôr-se em movimento para queimar calorias. Existem muitos tipos de desporto que o ajudarão a derreter a gordura à volta das ancas. Os exercícios de cardio estão entre os mais eficazes para a perda de peso. Escolha saltar à corda, correr, andar de bicicleta e nadar para perder peso à volta das ancas.
Estes exercícios mantêm todo o seu corpo em forma, pois visam todas as gorduras supérfluas. O importante é fazê-los todos os dias, pelo menos 30 minutos por dia, aumentando gradualmente a intensidade à medida que se habitua ao esforço. Opte também por treinos divididos para otimizar a queima de calorias. Trata-se de fazer um exercício a alta intensidade durante algum tempo, depois a baixa ou moderada intensidade antes de recomeçar a alta intensidade.
O treino com pesos também é recomendado para derreter a gordura à volta das ancas. Existem inúmeros exercícios destinados a esta zona que lhe permitirão atingir rapidamente os seus objectivos. Na secção seguinte, indicar-lhe-ei os melhores exercícios a fazer.
Quais são os melhores exercícios para perder ancas?
Descubra 6 exercícios que pode fazer no ginásio ou em casa para perder peso de forma rápida e eficaz.
Agachamentos
Quando se trata de ganhar músculo ou de emagrecer as ancas, os glúteos, as coxas e as pernas, os agachamentos são obrigatórios. É um dos exercícios preferidos para trabalhar os músculos destas zonas. A sua vantagem reside no facto de poder ser executado sem equipamento e utilizando apenas o peso do corpo. Para executar corretamente um agachamento, coloque-se de pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Mantenha as costas direitas e comece a baixar-se dobrando os joelhos. O seu peso deve estar nos calcanhares e não nos dedos dos pés. Não pare até que as suas coxas estejam paralelas ao chão. Depois, volte a subir e faça mais repetições.
Lunges laterais
Esta é uma variação dos lunges frontais. Trabalha a parte exterior das coxas e as ancas. Para executar os lunges laterais, coloque-se de pé com os pés mais afastados do que as ancas. Com o tronco e a cabeça virados para a frente, dê um passo largo para um dos lados e agache-se. Baixe-se até que a coxa da perna que deu o grande passo fique paralela ao chão. Mantenha a posição durante um ou dois segundos e, em seguida, volte a colocar o pé na posição inicial. Faça o mesmo com o outro pé.
O step-up
O step-up trabalha os músculos dos glúteos, das coxas e das ancas. Este exercício requer uma superfície pequena, estável e alta onde colocar os pés para efetuar os famosos passos. Um degrau de escada pode ser suficiente. Coloque-se de pé com os pés afastados à largura das ancas. Coloque o pé direito no suporte e apoie-se como se estivesse a subir as escadas. Levante o joelho esquerdo enquanto sobe, depois desça até à posição inicial. Depois, repita o movimento com o outro pé, e assim sucessivamente. Para aumentar a dificuldade, segure pesos em cada mão ou duas garrafas de água.
Abdominal oblíquo deitado
O abdominal oblíquo reclinado é um excelente exercício para fortalecer e emagrecer as ancas. Envolve principalmente os abdominais laterais. Para realizar o exercício, deite-se de lado sobre um tapete de ioga. Apoie-se com o cotovelo e o pé do lado que está virado para o chão, certificando-se de que a pélvis não toca no chão. Para o ajudar a estabilizar, pode colocar a outra mão à frente da barriga. Em seguida, levante a parte superior da perna o mais alto possível. Mantenha a posição durante alguns segundos antes de voltar a descer. Mantenha os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício. Isto permitir-lhe-á executar os movimentos corretamente e tirar o máximo partido dos seus músculos oblíquos. A pélvis deve manter-se estável.
Flexão de costas
As prensas de costas ajudam a perder peso à volta das ancas eemagrecem as costas, as nádegas e as coxas. Este exercício requer um bom apoio. Para o fazer, deite-se de costas. Dobre as pernas e afaste ligeiramente os pés. Levante lentamente as nádegas do chão até que as costas, o peito e as coxas estejam perfeitamente alinhados. Aperte os músculos abdominais o mais possível e mantenha a posição durante alguns segundos. Regresse à posição inicial e repita. Para uma maior dificuldade, coloque uma banda de resistência à volta dos joelhos.
Alimentação saudável: o segredo para emagrecer as ancas?
Para emagrecer as ancas, só a atividade física não é suficiente. Para obter resultados convincentes, é necessário adotar novos hábitos alimentares, mas sem fazer uma dieta drástica. O importante é comer de forma saudável e em quantidade suficiente. Evite os excessos e lembre-se que, para perder peso, é necessário gastar mais do que ganha. Para o ajudar, coma :
- Mais legumes: especialmente os ricos em fibras, como alcachofras, alho francês, aipo, dente-de-leão, couve, couve-flor, brócolos, couve-de-bruxelas, pimentos e beringelas;
- Toda a fruta que quiser: ananás, papaia, frutos vermelhos, laranjas, toranjas, maçãs, uvas, limões, inteiros em sumo ou num batido;
- Alimentos ricos em proteínas: especialmente carne magra, fiambre sem gordura, carne branca, frango ou peixe em papel de alumínio, cozido a vapor ou grelhado, mas com pouca ou nenhuma gordura adicionada;
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem açúcar e queijo fresco.
Por outro lado, mantenha a sua ingestão de :
- Bolos e pastelaria;
- Doces e guloseimas;
- Alimentos ricos em amido e pão;
- Pratos com demasiado sal;
- Alimentos processados;
- Refrigerantes;
- Álcool e vinho.
Outras dicas para perder ancas rapidamente
Existem outras dicas e truques simples que pode seguir para o ajudar a perder peso rapidamente. Aqui estão alguns que pode aplicar para atingir os seus objectivos.
Seja mais ativo todos os dias
A atividade física é essencial para perder peso e emagrecer as ancas. Não se trata apenas de praticar desporto, mas tudo o que faz diariamente representa um esforço significativo. Por exemplo, vá pelas escadas em vez do elevador, vá a pé ou de bicicleta para o trabalho, se este não for muito longe. Levante-se regularmente da sua cadeira e dê uma volta ou faça alongamentos. Por fim, faça jardinagem, vá às compras, limpe a casa periodicamente… Queimará calorias enquanto faz as suas tarefas.
Melhore a qualidade do seu sono
O sono desempenha um papel crucial na perda de peso. Ao dormir melhor, liberta o stress acumulado durante o dia, permitindo ao seu metabolismo queimar calorias de forma mais eficaz. Além disso, o stress provoca fadiga mental e física, o que o incentiva a mexer-se menos e a comer alimentos gordos ou açucarados. Não se esqueça de se divertir para aliviar o stress e de dormir pelo menos 8 horas por noite.
Massajar as ancas
Existem várias técnicas de massagem com óleos para ajudar a perder ancas de forma rápida e natural. A técnica de palpar e rolar é uma das mais eficazes. A massagem não só melhora a circulação sanguínea, como também torna a pele mais firme e elimina a gordura armazenada. Pode fazer uma massagem com óleo. Existem tutoriais disponíveis na Internet. No entanto, para se certificar de que os seus movimentos são correctos, pode visitar um salão de beleza ou um centro especializado.
Beber chá verde
Por fim, se quiser emagrecer rapidamente as ancas, recomendo que beba chá verde sem açúcar. O chá verde é conhecido pelas suas propriedades diuréticas e adelgaçantes. Desta forma, pode otimizar a sua perda de peso global e eliminar as toxinas do seu corpo.