[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Não basta comer bem – alimentos equilibrados, orgânicos, de boa qualidade e sazonais…. – é preciso também ter uma boa digestão. Uma boa saúde anda sempre de mãos dadas com um intestino feliz.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Todas as fases da digestão são importantes
Quanto melhor for a primeira parte do processo de digestão, mais eficazmente os alimentos são absorvidos pelo intestino delgado e menos bactérias fermentam.
Primeiro, mastigar com os dentes e a saliva, depois mexer com os músculos, depois o ácido clorídrico (HCL) e as enzimas gástricas, depois amassar com os músculos com a ajuda das enzimas pancreáticas e biliares, e assim por diante.
Nunca é demais sublinhar: mastigar, mastigar, mastigar! Ao esmagar os alimentos, a mastigação permite que as enzimas salivares actuem. A digestão começa na boca, o que vai aliviar a carga de trabalho do intestino abaixo.
O estômago assume o controlo com um ambiente que deve ser suficientemente ácido para digerir as proteínas. Todas as secreções da mucosa do estômago desempenham o seu papel.
Quanto mais baixo for o nível de pH, mais rapidamente o alimento deixa o estômago e viaja para o intestino para terminar a decomposição.
O bolo alimentar chega então ao duodeno, auxiliado pelas secreções biliares e pancreáticas, que elevam o pH e, por conseguinte, alcalinizam o ambiente. Graças às enzimas que catalisam a digestão, o quimo decompõe-se cada vez mais à medida que avança para o intestino.
O que acontece se o equilíbrio for perturbado?
Uma degradação deficiente das proteínas devido a uma produção insuficiente de ácido clorídrico no estômago pode provocar problemas como refluxo, inchaço, azia, mau hálito, náuseas, vómitos e muitos outros.
Mas o estômago também tem um papel a desempenhar na descontaminação dos alimentos, a menos que estes sejam suficientemente ácidos, onde a cândida, a helicobacter pylori e outras bactérias podem sobreviver.
Uma carência de vitaminas ou de oligoelementos pode dever-se a uma má absorção pelo estômago.
O hipotiroidismo pode desestabilizar a produção de HCL ou de pepsina pelo estômago.
A falta de enzimas digestivas pode levar a problemas como inchaço ou flatulência, fezes pálidas e soltas e má digestão, bem como má cicatrização, doenças de pele, doenças metabólicas, osteoporose, fadiga, depressão, extremidades frias e, claro, intolerâncias alimentares.
Os benefícios de comer um pouco de vegetais crus
É por isso que recomendo começar uma refeição com legumes crus (fruta ou legumes crus), em primeiro lugar pelas vitaminas que contêm (a vitamina C é destruída a 40°C), e em segundo lugar pelas fibras, que contribuem para uma boa digestão e cuja decomposição alimenta as boas bactérias da nossa flora intestinal. A fibra também ajuda a eliminar o mau colesterol e é benéfica em casos de diabetes.
Acima de tudo, os vegetais crus e outros alimentos crus contêm enzimas que catalisam a digestão. Outros alimentos também contêm enzimas, como as sementes germinadas, o ananás, a papaia, o mel, os cereais germinados, os frutos secos, os queijos não pasteurizados, o kefir e a kombucha.
Dispomos de um capital endógeno de enzimas metabólicas que diminui com a idade e a partir dos 20 anos, pelo que cabe-nos a nós não esgotar este capital demasiado cedo comendo diariamente alimentos ricos em enzimas.
Várias situações podem afetar a produção de enzimas, como certas doenças crónicas, perturbações digestivas ou uma alimentação desequilibrada.
As pessoas que nunca comem alimentos crus envelhecem prematuramente, desgastando o seu organismo, para não falar do risco de desenvolverem várias doenças.
Má absorção devido a uma mucosa inflamada
A maior parte dos nutrientes e vitaminas são absorvidos pelo intestino delgado. Também aqui, pode haver uma falta de absorção devido à falta de enzimas segregadas acima.
A má absorção é igualmente observada em pessoas com alterações da mucosa intestinal (hiperpermeabilidade intestinal) como as DII: UC, Crohn, que são doenças inflamatórias crónicas do intestino, ou a doença celíaca, em que os doentes devem excluir completamente o glúten (não confundir com intolerância ao glúten).
Saber combinar os alimentos para reduzir o inchaço
A má digestão pode também dever-se a combinações alimentares desfavoráveis. Por exemplo, se tem tendência para inchar, é melhor evitar comer fruta ou sobremesas demasiado doces no final da refeição, ou comer muitos cereais com carne.
As proteínas (carne, peixe, ovos, queijo, tofu, nozes, avelãs, etc.) são digeridas principalmente pelo estômago.
Os açúcares e os hidratos de carbono(pão, cereais, massas, arroz, sobremesas, etc.) são digeridos pelo intestino.
Por exemplo, se comermos uma sobremesa depois da carne, haverá concorrência, pelo que o açúcar terá de esperar pela sua vez e fermentar no estômago, provocando azia e inchaço.
Além disso, os sucos gástricos têm de ser suficientemente ácidos para digerir as proteínas.
Se comermos amidos, a sua digestão será interrompida antes de chegarem ao intestino.
O consumo excessivo de proteínas animais, como carnes frias, carnes gordas e queijos em todas as refeições, favorece a putrefação e a proliferação bacteriana.
Fibras, sim, mas não em excesso! Conselhos para facilitar a digestão
Se tem um intestino frágil, é melhor evitar comer demasiadas fibras insolúveis.
É bom comer pão ou massa integrais porque fornecem mais minerais, mas para algumas pessoas pode ser demasiado agressivo e provocar problemas digestivos. De facto, comer demasiadas fibras pode irritar os intestinos e agravar sintomas como diarreia, dor e inchaço.
Neste caso, deve optar por alimentos semi-completos ou brancos durante a crise.
As fibras solúveis são mais macias e formam um gel. Além disso, favorecem a reabsorção da água e do sódio no cólon. Por conseguinte, aumentam a saciedade e tornam as fezes menos soltas, melhorando assim a obstipação.
Os alimentos ricos em fibras insolúveis são permitidos, mas devem ser limitados em caso de problemas.
Um truque para uma melhor assimilação de certos alimentos é a demolha, ou melhor ainda, a germinação.
Pode demolhar as leguminosas e as oleaginosas: avelãs, amêndoas, nozes…. E os frutos secos: ameixas, uvas, figos, tâmaras, alperces, etc. para despertar as enzimas.
Limitar as batatas com casca, os cereais integrais, o farelo e a sêmea de trigo.
De vez em quando, o psyllium com bastante água, as algas e a mucilagem podem ser úteis.
Durante algum tempo, deve também limitar os alimentos ditos fermentáveis, como as famílias das couves (couve verde, brócolos, couve-flor, couve-de-bruxelas), os nabos, os tupinambos e os cogumelos.
Se o intestino estiver frágil, limite os legumes crus, mas beba sumos de legumes crus (exceto de citrinos, que são demasiado ácidos) para reter pelo menos as vitaminas (que é o que eu recomendo para a DII).
Recomendamos entre 20 e 30 g de fibra por dia para um bom equilíbrio.
O intestino – o segundo cérebro
Atualmente, sabemos que o intestino está fortemente ligado ao cérebro. Por conseguinte, qualquer perturbação intestinal pode ter um impacto no nosso estado físico (causando fadiga), mas também no nosso estado emocional e mental. Atualmente, todos sabem que o intestino produz serotonina, a hormona do humor!
E vice-versa! O stress crónico favorece a hiper-permeabilidade intestinal.
Por isso, vamos manter-nos zen e pensar em mimar os nossos intestinos!