[Artigo atualizado em 18/09/2023]
A epidemia de Coronavírus Covid-19 está a obrigar-nos a viver em confinamento. É uma alteração profunda dos nossos hábitos, com alguns de nós obrigados ao teletrabalho, ao aumento do stress devido à atualidade ou ao tédio provocado por uma inatividade súbita que nos incita a petiscar ou a comer de forma diferente.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Chloé UZEL PONCEBLANC, dietista-nutricionista em Lyon, que acompanha os seus pacientes em teleconsultas nesta altura, partilha os seus conselhos para equilibrar o seu dia a dia da melhor forma possível.
#1 Comer uma variedade de alimentos
É essencial variar a sua alimentação para evitar carências e manter os seus níveis de energia elevados. Eis os alimentos a escolher:
- Legumes e frutas frescas da época (fibras, minerais e vitaminas), que podem ser entregues por um produtor local ou por um site de distribuição. Não se esqueça de consumir frutas e legumes congelados, que conservam todas as suas qualidades nutricionais graças ao processo de congelação.
- Alimentos ricos em amido integral(arroz integral, massa integral, etc.) para garantir um bom aporte de fibras para melhorar o trânsito, que é retardado pela falta de atividade física, e um aporte de magnésio para combater o stress.
- Leguminosas (grão-de-bico, feijão, lentilhas, etc.) para garantir um bom aporte de ferro e de proteínas vegetais.
- Gorduras vegetais: até uma colher de sopa de óleo por pessoa e por refeição, para garantir um aporte de ácidos gordos essenciais (ómega 3 e 6) não sintetizados pelo nosso organismo.
- Conservas de carne, peixe e ovos (cavala, sardinha) para um bom fornecimento de proteínas animais e para manter a massa muscular devido à falta de atividade física.
- Beber pelo menos 1,5 litros de água por dia e reduzir o consumo de refrigerantes e xaropes.
#2 Mantenha as suas refeições reais para não petiscar
Ao pequeno-almoço, recomendo pão integral ou de cereais com manteiga, queijo fresco ou muito pouca compota. O objetivo é obter fibras suficientes, açúcares lentos, proteínas e gorduras, limitando os açúcares simples.
Para o almoço, o seu prato deve ser equilibrado: um terço de proteínas, um terço de alimentos ricos em amido, de preferência integrais, e um terço de legumes crus e/ou cozinhados com um produto lácteo e/ou fruta, consoante o seu apetite. A ideia é obter energia suficiente para não sentir fome rapidamente durante a tarde e limitar os petiscos.
Para o jantar, siga o mesmo princípio, mas reduza ao mínimo os alimentos ricos em amido e coma uma refeição mais leve.
#3 Cozinhe
Se tem mais tempo livre, porque não cozinhar, quer seja para aliviar o tédio, partilhar um momento com a família ou mimar-se. É fácil fazer bolos salgados, quiches ou gratinados – refeições simples e equilibradas que se conservam durante vários dias. Ideal para toda a família.
#4 Atividade física
Está na altura de praticar uma atividade física todos os dias em casa para manter a sua massa muscular, equilibrar a sua mente e libertar-se do stress acumulado. Aproveite estes momentos de confinamento para cuidar de si de uma forma divertida. Aconselho-o a fazer exercícios de fortalecimento muscular ao seu próprio ritmo (agachamentos, exercícios de bainha ou abdominais, por exemplo), exercícios de cardio se tiver a sorte de ter uma bicicleta de exercício, ou yoga para aliviar toda a tensão do seu corpo.
#5 Respeite as suas sensações alimentares
Finalmente, o mais importante durante este período de confinamento é respeitar o mais possível as suas sensações de fome e saciedade, para que possa ouvir as suas necessidades e o seu corpo.
É importante perguntar a si próprio, antes de cada refeição, se tem fome ou se quer apenas comer. Vai ter de aprender a concentrar-se nos sinais “físicos” que sente quando tem fome, no seu estômago, por exemplo. Se se trata de uma “simples” vontade de comer, o seu organismo vai armazenar mais do que come. Da mesma forma, durante uma refeição, é essencial comer devagar e conscientemente para que o seu cérebro possa registar melhor a informação e para que possa sentir melhor a sensação de saciedade. Por exemplo, evite fazer as suas refeições enquanto vê televisão.
É essencial parar de comer quando se sentir saciado.
Cuide bem de si e da sua família.