[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Para compreender o que está escrito nos rótulos dos produtos que comemos, precisamos de conhecer as funções dos diferentes nutrientes:
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Existem 3 tipos principais de nutrientes para manter o nosso corpo a funcionar: proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Dentro destes 3 grupos, podemos encontrar 2 subgrupos:
- Proteínas: de origem animal/vegetal
- Lípidos: de origem animal/vegetal
- Hidratos de carbono: complexos (antigamente designados por “lentos”) / simples (antigamente designados por “rápidos”).
As proteínas são constituídas por aminoácidos: alguns aminoácidos estão mais presentes no reino animal e outros no reino vegetal. Alguns aminoácidos são mesmo difíceis de encontrar no reino vegetal: é essa a dificuldade das dietas vegetarianas/ligadas. É importante variar as fontes de proteínas para fornecer ao organismo todos os aminoácidos de que necessita.
Os lípidos são constituídos por ácidos gordos mais ou menos saturados, ou seja, mais ou menos hidrogenados. Quanto mais hidrogenado (saturado) for um ácido gordo, menos saudável ele é. Por outro lado, os ácidos gordos insaturados protegem contra certas doenças (doenças cardiovasculares, problemas de visão, etc.). No entanto, os ácidos gordos insaturados são sensíveis à cozedura: para conservar o seu valor nutritivo, devem ser consumidos crus (por exemplo, azeite e óleo de colza para temperar, nozes, amêndoas para petiscar, etc.). Existem ainda outros tipos de gordura: o colesterol é o mais conhecido. O colesterol é uma gordura essencial para o bom funcionamento do organismo (cérebro, hormonas, etc.). Encontra-se nos produtos de origem animal.
Os hidratos de carbono são constituídos por moléculas chamadas “oses” (por exemplo, glicose, frutose).
Os glúcidos simples, antigamente designados por “glúcidos rápidos”, são constituídos por um conjunto de poucas oses (por exemplo, a sacarose, que é o açúcar de mesa, é um conjunto de uma molécula de glicose e de uma molécula de frutose). Por conseguinte, são fáceis e rápidos de digerir. Por conseguinte, não são muito saciantes.
Os glúcidos complexos, antigamente designados por “glúcidos lentos”, são constituídos por um conjunto de muitos ossos que se ramificam para formar longas cadeias (por exemplo, o amido é um conjunto de muitas moléculas de glicose). Demoram muito tempo a ser digeridos e são muito mais saciantes.
Os micronutrientes (vitaminas e minerais)são numerosos e essenciais para as reacções bioquímicas do organismo: são a chave para pôr em marcha as reacções bioquímicas do organismo. Sem os micronutrientes, todos os outros nutrientes são completamente inúteis, pois o organismo não os consegue transformar nem utilizar.
Existem 2 grupos de fibras: as fibras solúveis, que incham em contacto com a água, atrasam o trânsito intestinal e evitam a diarreia, e as fibras insolúveis, que não incham em contacto com a água, aceleram o trânsito intestinal e evitam a obstipação. O trânsito intestinal normal é, em grande parte, o resultado do equilíbrio entre os dois grupos de fibras consumidos.
Os alimentos que contêm fibras solúveis são os legumes, a fruta e o arroz. Os alimentos que fornecem fibras insolúveis são os cereais, as leguminosas, o pão, as ameixas secas, os figos, as maçãs e o alho francês.
Uma alimentação equilibrada baseia-se no consumo regular de todas estas categorias de nutrientes em quantidades suficientes: nem demasiado nem demasiado pouco.
Ler um rótulo: como o fazer?
1) Procurar o nome do produto
Geralmente indicado em letras pequenas na parte de trás do produto, indica-lhe se se trata de um alimento natural ou de uma preparação industrial. O nome do produto é diferente do nome comercial, que é geralmente impresso em letras grandes na embalagem. Por exemplo: tomemos uma marca normal de queijo fresco. A sua denominação comercial é “Douceur Satinée – nature”, a sua denominação é “Spécialité laitière fermentée nature”.
2) Decifrar a lista de ingredientes
Os ingredientes estão listados de acordo com a sua proporção, do ingrediente presente em maior quantidade para o que está presente em menor quantidade. Aconselho-o a evitar alimentos com uma lista de ingredientes longa e complicada, pois é um sinal de que o produto é ultra-processado. Os alimentos mais simples, com o mínimo de aditivos, serão melhores para a sua saúde. A ordem dos ingredientes pode ser utilizada para verificar se o marketing do produto não está a induzir em erro quanto ao seu conteúdo. Por exemplo, para um produto chamado “mistura de trigo e lentilhas”, os primeiros ingredientes a aparecer devem ser “trigo” e “lentilhas”. Se não for esse o caso, ou se vir “trigo, farinha de lentilhas…”, o produto é muito menos interessante em termos nutricionais e mais processado…
3) Decifrar a tabela de valores nutricionais
- Os valores nutricionais podem ser indicados para “uma porção” ou por 100g. Comparar os produtos com base num peso idêntico (100g é o mais fácil, pois está indicado em todos os produtos).
- Energia: de pouca importância na realidade, estes são os nutrientes mais importantes.
- Gordura : representa toda a gordura presente no alimento. O “dos quais ácidos gordos saturados” (ou “dos quais SFA”) representa a quantidade de ácidos gordos hidrogenados. Verificar se a proporção de ácidos gordos saturados não é demasiado elevada em relação à quantidade total de gordura, especialmente quando o produto contém uma grande quantidade de gordura.
- Hidratos de carbono: representam todos os hidratos de carbono presentes no alimento (complexos e simples). O “dos quais açúcares” representa a quantidade de hidratos de carbono simples. Verifique se a proporção de hidratos de carbono simples não é demasiado elevada em relação à quantidade total de hidratos de carbono se estiver à procura de um alimento saciante.
- Proteína: quanto mais rico em proteínas for um alimento, mais saciante será. No entanto, tenha cuidado para não ingerir demasiadas proteínas para evitar a fadiga renal prematura. Uma porção de carne, peixe, ovos, etc. contém o equivalente a 15 a 20 g de proteínas (por 100 g).
- Sódio e/ou sal: o sal é uma combinação de sódio e cloro (NaCl). O sódio é um nutriente cujo consumo deve ser controlado, pois tem um impacto real no funcionamento do organismo (tensão arterial, fluxo de água, etc.). Recomenda-se não ultrapassar 8 g de sal por dia (sal dos alimentos, sal de mesa, sal de cozinha, etc.).
- Fibras: quanto mais fibras um alimento contiver, mais saciante será. Lembre-se de incluir diariamente fibras solúveis (frutas e legumes) e fibras insolúveis(arroz, massa, quinoa, leguminosas, etc.) para manter um trânsito agradável.
Nota: os produtos secos (leguminosas, cereais, proteína de soja liofilizada, etc.) duplicam ou mesmo triplicam de volume e de peso quando são reidratados (100 g crus passam a 200-300 g cozinhados). Lembre-se de converter os valores da tabela de valores nutricionais por 2 ou 3, uma vez que são geralmente dados para 100g de alimento seco.
Mas atenção! Os fabricantes jogam com o marketing dos produtos: confie nas tabelas de composição nutricional dos produtos e não em alegações como “rico em proteínas”, “granola dietética” ou “baixo teor de açúcar”, por exemplo!