[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Os alimentos ricos em amido têm frequentemente uma má reputação, e de forma errada. Todos nós já ouvimos dizer que “os alimentos ricos em amido engordam”, “é preciso cortá-los para perder peso”, “são maus para a saúde”, “têm muitas calorias”, mas tudo isto são ideias preconcebidas!
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Apresentação
Os alimentos ricos em amido, anteriormente conhecidos como “açúcares lentos “, são alimentos ricos em hidratos de carbono complexos e não açucarados.
Do ponto de vista nutricional, os seguintes alimentos pertencem a esta categoria: pão, cereais (trigo, arroz, milho, centeio, aveia, cevada, sorgo, painço, espelta), farinha, massa, arroz, sêmola, trigo, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, bulgur, batata, batata-doce, polenta, tapioca, lentilhas, grão-de-bico, favas, feijão-frade, ervilhas, feijão.
O que é que os alimentos ricos em amido fazem por nós?
Os alimentos ricos em amido são a nossa principal fonte de hidratos de carbono complexos (sob a forma de amido), que fornecem energia que o organismo é capaz de utilizar gradualmente. A digestão do amido produz glicose em poucas horas, que é o principal combustível utilizado pelas nossas células, nomeadamente as dos músculos, mas também as do cérebro. O amido impede o nosso organismo de utilizar o azoto (um componente das proteínas), o que, por sua vez, impede a utilização das proteínas estruturais.
Os hidratos de carbono são constituintes de todas as nossas células e de muitas moléculas (ATP, tecido conjuntivo, receptores membranares).
Os alimentos ricos em amido constituem uma boa fonte de proteínas vegetais, de fibras alimentares, de vitaminas do complexo B e de minerais, nomeadamente potássio, fósforo e cálcio.
Por todas estas razões, as nossas necessidades em hidratos de carbono são elevadas: representam 45 a 54% da nossa ingestão diária de energia, 2/3 da qual sob a forma de amido.
Composição nutricional
| Alimentos | Proteínas | Lípidos (=gorduras) | Hidratos de carbono |
| Pão branco | 8 | 1 | 55 |
| Pão integral | 9 | 2 | 50 |
| Massas secas, arroz, batatas, sêmola, quinoa… | 6,5 à 13 | 0,5 à 1,5 | 60 à 75 |
| Leguminosas secas | 25 | 1,3 | 50 |
Os alimentos ricos em amido são muito pobres em gordura, por isso não engordam, mas é a forma como os preparamos que pode ser dispendiosa! Molhos gordos, fritos, gorduras, queijo, manteiga…
O que acontece se os eliminarmos?
Inicialmente, vamos perder peso porque estamos a reduzir a nossa ingestão de calorias. Quando privamos o nosso corpo de um grupo de alimentos, ele sofre um ataque e mergulha nas suas reservas para se manter, mas o efeito é apenas temporário. Ao ser privado das suas necessidades em hidratos de carbono, o organismo armazena mais durante as refeições para se vingar e acumular reservas, de forma a cobrir sempre as suas necessidades em hidratos de carbono (45 a 54% do aporte calórico diário).
O objetivo de seguir uma dieta sem amido é queimar as gorduras de reserva, mas o nosso organismo não o vê dessa forma: vai abrandar e congelar a certa altura, alterando o seu metabolismo e fazendo-o engordar progressivamente.
O resultado :
- a longo prazo, a recuperação de peso é maior do que a perda
- um metabolismo perturbado
- um efeito ioiô garantido
Na ausência de hidratos de carbono, o cérebro activará um modo de adaptação: aumentará o apetite e o desejo de comer hidratos de carbono. Isto acontece porque os alimentos ricos em amido são assimilados lentamente, impedindo assim que se sinta desejo de os consumir. Por isso, se os cortar, vai petiscar ou passar fome, e o seu corpo vai vingar-se armazenando mais hidratos de carbono nas outras refeições.
Além disso, é perigoso para a nossa saúde, pois a falta de alimentos ricos em amido pode levar a :
- Fadiga intensa: o corpo fica privado de energia e fica exausto.
- Perda de massa muscular: como o aporte de glicose é baixo, o organismo vai utilizar as suas proteínas de reserva para fornecer energia e, por conseguinte, recorrer à sua massa muscular.
- Perda de água
- Risco de hipoglicémia (baixa de açúcar no sangue)
- Risco de aumento do colesterol “mau” (ou colesterol LDL): ao cortar nos alimentos ricos em amido, consome mais proteínas animais ricas em ácidos gordos saturados e/ou aumenta o seu consumo de gorduras.
- Risco de cetoacidose (acidez excessiva do sangue): a degradação das gorduras leva à produção de grandes quantidades de corpos cetónicos, desequilibrando o organismo e podendo provocar complicações graves nos diabéticos.
Se o seu organismo precisa de tantos hidratos de carbono e lhe dá menos, ele esgota-se e armazena-os. Para evitar os constrangimentos e a monotonia de uma dieta sem amido, é preferível adotar uma dieta limitada em amido, que é menos cansativa e menos perigosa para a sua saúde.
Comer alimentos ricos em amido para perder peso: sim! Mas prefira a qualidade à quantidade
Para perder peso de forma mais rápida, duradoura e sem frustrações, é necessário comer alimentos ricos em amido em todas as refeições e em quantidades razoáveis. Os alimentos ricos emamido refinado são mais ricos em açúcares esão estes que devem ser limitados ou mesmo eliminados!
Deve também ter cuidado com os produtos industriais, que são frequentemente ricos em açúcares adicionados, gorduras ocultas, sal, etc.
A escolha certa: alimentos e cereais integrais ricos em amido, leguminosas, alimentos com baixo índice glicémico…
As quantidades de alimentos ricos em amido são específicas para cada indivíduo e dependem da atividade física. Recomendamos a ingestão de alimentos ricos em amido em todas as refeições, em quantidades razoáveis, e a ingestão de pelo menos um alimento integral por dia. O seu conteúdo em fibra ajuda a reduzir a secreção de insulina, que favorece o armazenamento de gordura.
Em conclusão
Todas as dietas baseadas no princípio de privilegiar um grupo alimentar em detrimento de outro (neste caso, os alimentos ricos em amido) funcionam no início, mas manter o seu novo peso a longo prazo é uma missão impossível. Com o passar do tempo, o seu cérebro actuará como uma barreira: aumentará o seu apetite e diminuirá o seu metabolismo, levando a uma recuperação gradual do peso. É por esta razão que algumas pessoas têm frequentemente de comer mais para perder peso do que o fazem no dia a dia, porque reduziram demasiado a sua ingestão de alimentos.
Para perder peso de forma sustentável, nenhum grupo alimentar deve ser eliminado. Os alimentos ricos em amido são essenciais para o nosso metabolismo e para a nossa saúde.
Se quer perder peso: coma tudo em quantidade e qualidade razoáveis, porque o nosso corpo precisa de todos os grupos de alimentos.