[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Disponível em mais de 40.000 variedades, o arroz é um alimento básico para mais de metade da população mundial. No entanto, existem muitas ideias erradas sobre o consumo de arroz. Uma das primeiras coisas que vem à mente das pessoas quando decidem perder peso é reduzir a ingestão de arroz. Rico em hidratos de carbono, o arroz é considerado um dos piores alimentos para perder peso. Mas será que o arroz engorda, como as pessoas pensam?
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que é o arroz?
O arroz é um cereal comestível utilizado para preparar uma variedade de pratos, incluindo papas, sopas e pratos principais. Muitas regiões, incluindo quase todo o Leste e Sudeste Asiático, dependem inteiramente do arroz como alimento básico.
O grão inteiro, conhecido como paddy, está envolvido numa casca. A moagem completa remove todas as camadas protectoras. O arroz ao qual é retirada apenas a casca exterior é designado por arroz integral. O arroz sem todas as suas camadas de proteção é designado por arroz branco. Quando o arroz branco constitui uma parte significativa da alimentação, existe o risco de beribéri, uma doença resultante de uma carência de tiamina e de minerais. O arroz branco parboilizado, pelo contrário, conserva a maior parte dos seus nutrientes.
Qual é o valor nutricional do arroz?
O arroz integral contém farelo e gérmen. É, por isso, mais nutritivo do que o arroz branco e rico em fibras e antioxidantes. O valor nutricional do arroz é
- calorias: 130
- hidratos de carbono: 29 gramas
- fibra: 0 gramas
- proteína: 2 gramas
- gordura: 0 gramas;
- manganês: 19% da dose diária recomendada (DDR);
- Magnésio: 3% da DDR;
- fósforo: 4% da DDR;
- vitamina B6: 3% da DDR;
- selénio: 11% DDR
O farelo e o gérmen nutritivo são retirados do arroz branco para melhorar a qualidade visual do arroz. Este fator faz do arroz integral uma escolha mais saudável do que o arroz branco. Em termos de valor nutricional, o arroz branco contém
- calorias: 112 ;
- hidratos de carbono: 24 gramas
- fibra: 2 gramas
- proteínas: 2 gramas
- gordura: 1 grama;
- manganês: 55% RDA;
- magnésio: 11% RDA;
- fósforo: 8% DDR;
- vitamina B6: 7% DDR;
- selénio: 14% DDR.
Quais são as propriedades do arroz?
Cada tipo de arroz tem propriedades específicas.
Propriedades do arroz branco
O arroz branco é, sem dúvida, o tipo de arroz mais conhecido. Pode ser encontrado em qualquer supermercado e distingue-se pelo seu custo muito baixo. No entanto, o arroz branco não é a melhor opção para si, pois perde muitas das suas propriedades durante a produção.
O arroz branco perde 85% das suas vitaminas, fibras e uma grande parte dos seus minerais através da refinação. Este arroz é produzido após o descasque e o polimento do grão. Basicamente, o arroz branco contém apenas o endosperma, que é constituído principalmente por amido. É o que se designa por arroz refinado.
Arroz integral
Ao arroz integral é retirada a casca, mas não o pericarpo (a parte mais externa do grão). Este arroz conserva todos os seus nutrientes intactos. Mais rico em ferro, selénio e vitaminas B, tem também um elevado teor de fibras.
A fibra do arroz integral é essencial porque ajuda os hidratos de carbono a serem absorvidos mais lentamente. A fibra também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Evita os desejos de comer ao longo do dia e impede a acumulação de gordura.
Propriedades do arroz vermelho
O arroz vermelho é um tipo de arroz integral muito popular, consumido principalmente nos países asiáticos. Este tipo de arroz é utilizado medicinalmente para reduzir o colesterol e controlar os níveis de açúcar no sangue.
O arroz vermelho obtém a sua cor caraterística após a fermentação do arroz integral com um tipo de levedura chamada Monascus Purpureus. Reduz a produção de colesterol mau.
Arroz preto
O arroz preto ou arroz imperador é um tipo de arroz muito conhecido na China. Na Europa, no entanto, não é fácil de obter e é considerado um alimento gourmet. Atualmente, está muito na moda devido às suas maravilhosas propriedades nutricionais.
O arroz preto distingue-se pelo seu elevado teor de proteínas vegetais (até 10 gramas por 100 gramas de produto). É ideal se estiver a seguir uma dieta vegetariana ou vegana.
O arroz preto tem uma elevada capacidade antioxidante. Tem propriedades anti-inflamatórias. Protege igualmente o sistema circulatório e vascular. O arroz preto contém 4 vezes mais ferro do que os outros arrozes. Tem também todas as propriedades do arroz integral.
O arroz engorda?
No Ocidente, existe um mito generalizado de que o arroz engorda. No entanto, no Sudeste Asiático, é um alimento básico que é consumido há milhares de anos sem causar quaisquer problemas.
É certo que existem pessoas obesas na Ásia, mas representam apenas uma pequena percentagem da população. De facto, os asiáticos têm uma estrutura muito fina, gozam de uma saúde invejável e muitos parecem mais jovens do que a sua idade. Para além disso, vivem muito tempo!
O mito do arroz como alimento anti-dieta deriva do facto de este popular cereal ser uma poderosa fonte de energia. É certo que, se consumirmos mais energia do que a necessária, esta é armazenada e faz-nos engordar. No entanto, sabemos que não podemos viver sem energia. De facto, os hidratos de carbono são tão essenciais para a nossa alimentação como o combustível para um veículo.
Para além da grande quantidade de hidratos de carbono, o arroz contém proteínas e outros nutrientes importantes para o organismo. À pergunta “O arroz engorda? “, a minha resposta é não, o arroz não engorda. Pelo contrário, pode ser um ótimo aliado na perda de peso.
Coma uma dose proporcional à energia que gasta durante o dia. O arroz integral é preferível, pois é absorvido pela corrente sanguínea mais lentamente. Além disso, o arroz integral, ao contrário do arroz refinado, tem uma maior proporção de nutrientes e mais fibras.