[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Quando se trata de nutrição e proteínas em pó, há um tema quente na boca de toda a gente. De facto, as proteínas vegetais em pó encontraram o seu público, desde os entusiastas do desporto aos gourmets que adoram produtos de pastelaria saudáveis e saborosos. As proteínas vegetais em pó destinam-se a todos aqueles que querem manter um estilo de vida saudável, sinónimo de bem-estar. São também ideais para os adeptos do fitness, vegetarianos e veganos.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que são as proteínas vegetais em pó?
Conhece as proteínas do leite em pó, o soro de leite e a caseína. As proteínas vegetais em pó, pelo contrário, são menos conhecidas dos desportistas ou dos adeptos da cozinha rica em proteínas. Outrora dedicadas ao mercado da nutrição desportiva, as proteínas em pó estão agora disponíveis para todos, especialmente para as fontes vegetais como a soja, as ervilhas e o cânhamo.
Os desenvolvimentos nos processos de filtração significam que podemos agora obter proteínas em pó a partir de uma vasta gama de alimentos. A ervilha, o arroz, a soja e o cânhamo são os mais conhecidos, mas o tremoço e a abóbora são também interessantes do ponto de vista nutricional. Quanto à qualidade nutricional destas proteínas, são frequentemente consideradas inferiores às proteínas do leite, nomeadamente quando comparadas com o soro de leite.
As proteínas vegetais têm a mesma qualidade que as proteínas animais?
Muitas vezes criticadas por serem de qualidade nutricional inferior às proteínas do leite ou das carnes vermelhas, por exemplo, este argumento já não é válido. Há 30 ou 40 anos, a única proteína vegetal em pó disponível era a de soja. Produzida em massa pela indústria alimentar, a proteína de soja em pó era fácil de produzir, apesar de ter uma qualidade bastante mediana. Pouco apelativa em termos de sabor, esta proteína não agradava às massas. Felizmente, a procura de uma alimentação mais saudável por parte do público diversificou a oferta de proteínas vegetais.
Em termos de qualidade, a soja tem, de facto, um elevado valor nutricional, uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais. No entanto, outras fontes vegetais, como as ervilhas, não têm nada a invejar à soja – muito pelo contrário. O arroz e o cânhamo também têm um apelo nutricional óbvio, especialmente para veganos, atletas e pessoas sedentárias. As proteínas do arroz ou do cânhamo podem não conter lisina ou metionina, mas isso não as impede de contribuir para o aporte proteico diário dos seres humanos.
Por outro lado, as misturas de proteínas vegetais tendem a reduzir este inconveniente a zero, compensando as deficiências relativas dos aminoácidos de cada proteína. E, como qualquer proteína em pó, podem ser tomadas num shaker, como a whey ou a caseína.
Proteína de ervilha, qualidade nutricional excecional
A proteína de ervilha é um caso especial no mundo vegetal, pois apresenta um equilíbrio relativo de aminoácidos verdadeiramente excecional. É uma das raras proteínas vegetais que contém quase todos os aminoácidos essenciais, exceto a cisteína e a metionina. Para além desta deficiência relativa, as ervilhas são ricas em BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), arginina e até leucina. É a proteína vegetal ideal para os desportistas de musculação veganos. Embalada em pó, a concentração proteica é de pelo menos 80%, outro resultado excecional!
Proteína de cânhamo, uma proteína vegetal em pó de qualidade igualmente elevada
O cânhamo é uma proteína vegetal conhecida por conter todos os aminoácidos essenciais, o que é bastante raro no mundo vegetal. É rica em BCAA e em fibras, bem como em ácidos gordos ómega 3 e 6. A proteína de cânhamo é relativamente fácil de assimilar, mas tem a desvantagem de fornecer um teor proteico relativamente baixo, de cerca de 50%. É adequada para desportistas, bem como para os amantes de receitas saudáveis e de pastelaria proteica.
Proteína de arroz, uma proteína vegetal altamente concentrada
Para ser sincero, a proteína de arroz em pó é ainda relativamente desconhecida do grande público. Os veganos, pelo contrário, apreciam-na particularmente. Tem a vantagem de fornecer uma concentração proteica elevada (entre 80 e 90%), bem como uma digestibilidade muito boa. O seu perfil de aminoácidos não é perfeito, o que faz com que seja mais uma proteína vegetal a misturar com outras fontes de proteínas, como as ervilhas ou o cânhamo.
A mistura de proteínas vegetais para um melhor equilíbrio
Uma mistura de proteínas vegetais é particularmente interessante do ponto de vista nutricional, uma vez que ajuda a compensar as suas pequenas falhas. Neste caso, uma mistura de proteínas de origem vegetal tem um valor nutricional inteiramente comparável ao das proteínas de origem animal. A sua relativa riqueza em vitaminas, minerais e antioxidantes oferece também uma vantagem nutricional exclusiva em relação às proteínas do leite e às fontes de proteínas animais.
Por último, mas não menos importante, as proteínas vegetais são particularmente adequadas para a preparação de pastelaria e outras receitas gourmet. Com uma textura semelhante à da farinha fina, são ideais para muitas receitas de tartes, muffins ou qualquer pastelaria doce ou salgada. De facto, estas proteínas são muitas vezes consideradas como produtos alimentares ideais em termos de saúde, bem-estar e dietas veganas ou vegetarianas ricas em proteínas.