[Artigo atualizado em 18/09/2023]
A dieta rica em proteínas teve origem nos Estados Unidos no início da década de 1970. Foi criada por Blakburn, um professor da Universidade de Harvard. Este programa de emagrecimento preconiza um consumo elevado de proteínas, em detrimento de alimentos ricos em glúcidos e gorduras. Destaca-se pela perda de peso espetacular que consegue rapidamente e pela preservação da massa muscular. É uma dieta de emagrecimento muito eficaz.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Assim, para as pessoas que não sabem como perder peso rapidamente, a dieta rica em proteínas é uma solução a que se pode recorrer. Quer pretenda livrar-se de alguns quilos a mais antes de uma cirurgia, quer tenha problemas de saúde ou por qualquer outro motivo, esta é uma escolha que irá ao encontro das suas expectativas. Neste artigo, encontrará todas as informações essenciais sobre a dieta rica em proteínas.
Definição da dieta: princípios da dieta rica em proteínas
A dieta hiperproteica é um dos programas de emagrecimento mais eficazes, centrado nos alimentos ricos em proteínas. O princípio muito simples deste método de emagrecimento consiste em reduzir ao máximo o consumo de calorias sob a forma de gorduras e hidratos de carbono. Em vez disso, a ênfase é colocada numa dieta à base de proteínas para manter a massa muscular apesar da perda de peso.
A dieta também pode incluir alimentos à base de plantas, como soja, quinoa, feijão, nozes e muito mais. Esta dieta rica em proteínas também se baseia em preparações em pó. Estes produtos para perder peso sem perda de massa muscular apresentam-se sob a forma de saquetas ricas em proteínas.
Explicação da dieta: como funciona a dieta rica em proteínas?
A dieta hiperproteica é composta por três ou quatro fases, que devem ser seguidas à risca para obter os melhores resultados. Para aqueles que decidem perder peso rapidamente graças a este programa, é necessário ser empenhado e metódico.
Primeira fase
A primeira fase é uma dieta proteica rigorosa. Trata-se de comer apenas legumes (entre os permitidos) e suplementos alimentares ricos em proteínas.
Além disso, é necessário beber bastante durante esta fase, cujo principal objetivo é o emagrecimento. Por desencadear o processo de cetose, esta fase é de importância vital durante esta dieta de emagrecimento.
Segunda fase
A segunda fase consiste numa dieta mista de proteínas. Prolonga o processo de emagrecimento iniciado anteriormente, tendo o cuidado de reintroduzir as proteínas na sua alimentação.
Para isso, é necessário reduzir de 3 a 4 vezes o consumo diário de saquetas ricas em proteínas. Ao mesmo tempo, deve continuar a consumir legumes, mantendo-se hidratado com pelo menos 2 litros de bebida sem açúcar por dia.
Terceira fase
A terceira etapa ou fase de transição consiste na reintrodução progressiva dos hidratos de carbono na sua alimentação. Durante esta fase, a dieta inclui 3 saquetas de proteínas por dia, reintroduzindo ao mesmo tempo um pequeno-almoço de proteínas naturais e fruta. Em função do seu programa, que inclui legumes, mas também leite e/ou proteínas animais, deve acrescentar 2 refeições de emagrecimento.
Quarta etapa
Durante a quarta etapa ou etapa de consolidação, as quantidades de alimentos são progressivamente aumentadas, para além da introdução de alimentos ricos em amido. Trata-se de 2 refeições adelgaçantes com alimentos ricos em amido e legumes, 2 bolachas ou barras hiperproteicas, 2 saquetas hiperproteicas, 2 snacks à escolha e um pequeno-almoço codificado.
Conseguimos uma mudança duradoura dos nossos hábitos alimentares regressando progressivamente a uma alimentação normal. Este regresso a uma alimentação saudável permite à pessoa que segue a dieta hiperproteica obter um melhor equilíbrio.
Como funciona a dieta: Um dia típico da dieta rica em proteínas
Um dia típico de dieta hiperproteica, que varia de pessoa para pessoa, pode ser assim. Pode começar com uma refeição como, por exemplo, papas de proteínas com aveia ao pequeno-almoço.
Esta receita demora apenas alguns minutos a preparar, sendo os principais ingredientes o queijo fresco e a aveia em flocos. Depois, ao almoço, pode deliciar-se com um filete de carne de vaca com salada Caesar. O queijo parmesão, os corações de alface e o lombo de vaca são os ingredientes essenciais para esta refeição.
Benefícios da dieta rica em proteínas
- Baixas calorias no corpo: fornecendo apenas 4 calorias/kg, as proteínas são conhecidas por serem alimentos muito baixos em calorias.
- Rápida e eficaz: os benefícios da dieta rica em proteínas não se resumem à quantidade de peso perdido. Destaca-se também pela sua rapidez e eficácia, permitindo aos utilizadores perder em média quase 2,5 kg por semana desde os primeiros momentos do tratamento.
- Umadieta fácil de pôr em prática: a preparação dos produtos hiperproteicos é uma tarefa simples.
- Redução da sensação de fome: as proteínas em que se baseia uma dieta hiperproteica caracterizam-se por um efeito inibidor do apetite natural e eficaz. A sua ingestão elimina a vontade de mordiscar e reduz a sensação de fome. Os produtos hiperproteicos são também de digestão mais lenta, pelo que a sensação de saciedade dura mais tempo.
- Variedade de produtos hiperproteicos: existe uma grande variedade de produtos hiperproteicos disponíveis para este tipo de programa de perda de peso. Para preparar as suas diferentes refeições, pode escolher entre uma centena ou mais de sabores.
Preservação da massa muscular: ao contrário de muitos programas de emagrecimento, a dieta hiperproteica distingue-se pela sua capacidade de proteger a massa muscular e, ao mesmo tempo, ter um efeito queimador de gorduras eficaz. Com a grande quantidade de proteínas que fornece ao organismo, é apenas na massa gorda e nas reservas de gordura que as calorias são eliminadas.
As desvantagens da dieta rica em proteínas
- Aderência obrigatória ao programa de emagrecimento: é essencial seguir à risca o programa de emagrecimento estabelecido. A este respeito, o sucesso da sua dieta hiperproteica não permite desvios alimentares. O rigor é a chave para evitar surpresas desagradáveis em termos de resultados.
- Mau hálito: não é raro que as pessoas que seguem uma dieta rica em proteínas tenham mau hálito. Compreenda que se trata de um fenómeno perfeitamente normal provocado pela evacuação da acetona pelos pulmões. Um conselho bastante eficaz é utilizar um spray mentolado ou uma pastilha elástica sem açúcar para eliminar este odor desagradável na boca.
- Abrandar a sua vida social: Durante a sua dieta rica em proteínas, é importante ajustar o ritmo das suas saídas. Isto significa reduzir os convites a outros membros da família ou amigos. Deve evitar sair para restaurantes tanto quanto possível para evitar a tentação de petiscar, especialmente durante a dieta rigorosa.
- Risco de fadiga a longo prazo: uma dieta rica em proteínas implica a eliminação dos hidratos de carbono da sua alimentação. A ausência destes elementos no organismo pode levar a uma falta de energia, resultando numa sensação de fadiga a longo prazo. A toma de um suplemento alimentar vitaminado no início do curso pode reduzir os efeitos desta ausência de hidratos de carbono.
- Necessidade de hidratação frequente: Os rins são um órgão que está sob constante pressão durante uma dieta rica em proteínas. Isto deve-se essencialmente ao facto de este programa fornecer ao organismo grandes quantidades de proteínas. Por conseguinte, é necessário habituar-se a beber bastante (cerca de 2 litros de água por dia) durante a dieta.
Eficácia da dieta: A eficácia da dieta rica em proteínas
Sendo um dos programas de emagrecimento mais eficazes, a dieta hiperproteica permite obter resultados interessantes num espaço de tempo muito curto. A perda de peso semanal é de cerca de 2,5 kg.
No entanto, estes resultados variam de um indivíduo para outro. O historial alimentar, o património genético, o programa escolhido e a idade são factores que podem influenciar a massa corporal perdida por semana com uma dieta rica em proteínas.
Duração da dieta rica em proteínas
A duração de uma dieta rica em proteínas depende do objetivo de perda de peso que se pretende atingir. Se quiser perder entre 5,5 e 8,5 kg, as três primeiras fases deste programa de emagrecimento devem durar pelo menos 10 dias. A fase de estabilização ou de consolidação dura entre 3 semanas e 1 mês.
Para uma perda de peso prevista de 8,5 a 12,5 kg, as duas primeiras fases duram quinze dias. A terceira fase dura 20 dias. A quarta fase pode durar um mês.
Se o seu objetivo é perder entre 12,5 e 18 kg, as duas primeiras fases devem durar, no mínimo, 3 semanas. A terceira fase dura um mês, enquanto a fase de estabilização pode durar até um mês e meio.
Menus e receitas especiais para a dieta rica em proteínas
Os alimentos específicos a consumir durante uma dieta rica em proteínas podem variar consideravelmente consoante se trate de uma mulher ou de um homem, pelo que aqui ficam alguns exemplos de menus e receitas especiais para mulheres no âmbito de um programa de emagrecimento.
| Para o pequeno-almoço | 1 noz de manteiga, 2/10 de baguete tradicional, 1 iogurte (de preferência de soja), chá e café sem açúcar. |
| Almoço | Feijão verde, peito de frango grelhado e salada feita com colza e azeite. |
| Lanche | 1 maçã, café ou chá sem açúcar. |
| Jantar | 1 porção de queijo de cabra fresco, tomate e 1 lombo de badejo. |
No primeiro dia de uma dieta rica em proteínas, uma ementa e uma receita especiais para os homens poderiam ser as seguintes
| Pequeno-almoço | 1 iogurte 0%, 1 noz de manteiga, 2 a 4 fatias de pão de cereais, chá sem açúcar, café. |
| Almoço | maçã, feijão verde, bife do lombo. |
| Lanche | queijo fresco, chá sem açúcar, café. |
| Jantar | ratatouille, aiguillettes de pato. |
Opiniões dos profissionais de saúde sobre a dieta rica em proteínas
A eficácia da dieta rica em proteínas para perder peso rapidamente é reconhecida por muitos especialistas em nutrição. Mas, apesar das suas inúmeras vantagens, os profissionais recomendam prudência na utilização deste programa de emagrecimento. É necessário consultar um médico antes de iniciar este método de emagrecimento. Esta dieta não é adequada para toda a gente.
Além disso, pensa-se que um consumo elevado de proteínas aumenta ligeiramente o risco de insuficiência cardíaca nos homens de meia-idade. Estes efeitos foram revelados por um estudo intitulado Heart Failure, publicado na revista Circulation.
Opinião dos consumidores
Os utilizadores regulares da dieta rica em proteínas são unanimemente satisfeitos com os resultados de perda de peso que obtêm num curto espaço de tempo.
No entanto, alguns utilizadores não hesitam em assinalar o efeito ioiô no final deste programa de emagrecimento. O regresso a uma alimentação normal pode provocar o aumento de alguns quilos.
É possível evitar este efeito ioiô através de um acompanhamento nutricional regular. Este acompanhamento permitir-lhe-á enfrentar melhor, nomeadamente, a fase de estabilização.
Para saber mais sobre as dietas ricas em proteínas, consulte os artigos seguintes: