[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Como eliminar a gordura subcutânea? A gordura subcutânea é uma reserva energética armazenada pelo organismo em caso de ingestão excessiva de calorias no âmbito de um estilo de vida sedentário. Na maior parte das vezes, acumula-se no abdómen, no peito e nas nádegas. Quando uma pessoa tem excesso de gordura subcutânea, não existe qualquer risco acrescido para a saúde. Mas este tipo de gordura significa que os músculos ficam escondidos sob a pele. A redução da gordura subcutânea é, portanto, importante para os profissionais de fitness e para aqueles que desejam obter uma figura mais tonificada.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Para eliminar eficazmente a gordura subcutânea, é necessário, em primeiro lugar, compreender as causas do seu aparecimento e excluí-las da sua lista de hábitos diários. Ao mesmo tempo, o treino e o desporto, embora acelerem a queima de gordura, não são tão eficazes como se pensa. Neste artigo, vou mostrar-lhe o que é a gordura sob a pele e quais são os melhores métodos para eliminar a gordura subcutânea.
O que é a gordura subcutânea?
Existem vários tipos de gordura corporal no organismo: a gordura subcutânea e a gordura visceral são as classes mais importantes. Cada tipo de gordura está associado a um risco diferente para a saúde. Felizmente, a gordura subcutânea é a menos perigosa. A gordura subcutânea é o tipo de gordura que se acumula sob a pele. É formada pelo sistema endócrino e é influenciada pela leptina.
Ao contrário da gordura visceral, a gordura subcutânea não está associada a algumas das patologias clássicas associadas à obesidade, como as doenças cardíacas, o cancro e as doenças cerebrovasculares (AVC). Alguns estudos sugerem mesmo que a gordura subcutânea pode ter uma função protetora. Quando uma pessoa tem uma percentagem elevada de gordura subcutânea, esta não é visível sob a roupa. Mas a gordura subcutânea é visível num fato de banho. Por estas razões, a gordura subcutânea pode tornar-se um problema estético.
Gordura subcutânea: quem é afetado?
Há vários factores envolvidos na formação da gordura subcutânea. Estes incluem
- o género
- a idade
- nível de gordura corporal
- quantidade de atividade física,
- aumento da sensibilidade a determinadas hormonas.
As zonas mais frequentemente afectadas pela gordura subcutânea variam entre os sexos. Nos homens, a gordura subcutânea concentra-se no rosto, no pescoço, nos ombros e, sobretudo, no abdómen acima do umbigo. Nas mulheres, pelo contrário, a massa gorda concentra-se nas ancas, nádegas, coxas e abdómen.
As grandes alterações fisiológicas tendem a favorecer a acumulação de gordura subcutânea. Entre elas, a diminuição dos estrogénios nas mulheres e da testosterona nos homens. Este tipo de alterações provoca um aumento da resistência à insulina.
Porquê eliminar a gordura subcutânea?
De um ponto de vista médico, a presença de uma quantidade relativamente grande de gordura subcutânea não representa um risco significativo para a saúde. É pouco provável que a eliminação da gordura subcutânea traga benefícios adicionais para o seu corpo.
A eliminação da gordura sob a pele é importante para quem deseja um corpo tonificado e musculado. Quando a percentagem de gordura corporal é de 20-25% nos homens e de 25-35% nas mulheres, os músculos não são visíveis.
A gordura visceral, por outro lado, está associada a um risco acrescido de eventos coronários, ataques cardíacos e doenças cardiovasculares. Se quiser melhorar a sua saúde, deve concentrar-se na eliminação da gordura visceral e não da gordura subcutânea.
Conselhos para eliminar a gordura subcutânea
Para eliminar a gordura subcutânea, o mais importante é mudar os seus hábitos alimentares. Isto permitir-lhe-á eliminar rapidamente a gordura sob a pele. Além disso, garante a manutenção dos seus resultados ao longo do tempo. Eis 7 conselhos ou truques para eliminar a gordura subcutânea.
#1Limitar o consumo de hidratos de carbono simples
Os hidratos de carbono simples são o açúcar e outros hidratos de carbono refinados. O seu consumo faz subir os níveis de açúcar no sangue e impossibilita os processos de queima de gordura. Para além disso, induzem alterações hormonais que favorecem a acumulação deste tipo de gordura. Reduzir o açúcar, o mel e os alimentos doces é, portanto, o primeiro passo para eliminar a gordura subcutânea.
#2 Coma mais legumes e alimentos ricos em fibras
O consumo de alimentos que contêm fibras vegetais, como os legumes e os cereais integrais, diminui o índice glicémico dos alimentos. Mas sabe o que é que isso significa? Os hidratos de carbono vão libertar a sua energia gradualmente e gerar uma resposta mesmo com níveis moderados de insulina. Isto permitir-lhe-á regular a sua energia, reduzir o seu apetite e não aumentar a percentagem de gordura subcutânea devido a excessos alimentares.
#3 Siga uma dieta baixa em hidratos de carbono ou faça jejum intermitente
A dieta low-carb e o jejum intermitente são dois métodos alimentares indicados para eliminar a gordura subcutânea. A primeira consiste em reduzir os hidratos de carbono para níveis ligeiramente inferiores aos normais. O jejum intermitente é um método que consiste em restringir as horas em que se come. Ambos se baseiam na mesma coisa: reduzir os níveis de açúcar no sangue para induzir a lipólise. A lipólise utiliza a gordura como fonte de energia.
#4 Fazer cardio
Embora o cardio seja uma boa forma de eliminar a gordura subcutânea, não sobrestime a sua intensidade e duração. Quando corremos a uma velocidade muito elevada ou durante períodos muito longos, se não estivermos preparados, podemos gerar um efeito de ricochete inverso. Por exemplo, a corrida excessiva aumenta os níveis de cortisol. Vai sentir-se muito stressado e o seu corpo vai desejar alimentos açucarados, estragando os resultados. Para eliminar a gordura sob a pele, pratique um desporto moderado e aumente gradualmente o seu desempenho.
#5 Dormir bem
Quando se trata de perder peso, ter uma boa noite de sono é benéfico, mas é muitas vezes negligenciado. Estudos demonstraram que as pessoas que dormem apenas 6 horas por dia tendem a ter uma maior percentagem de gordura do que as pessoas que dormem 7 a 9 horas por dia. Se quiser eliminar a gordura subcutânea, precisa de descansar entre 7 e 9 horas por dia. Caso contrário, o seu cérebro pode tentar repor a energia em falta com alimentos.
#6 Faça sprints e treino funcional
Fazer sprints ou treino funcional pelo menos 3 vezes por semana é ideal para queimar gordura subcutânea. Estes tipos de treino não só ajudam a queimar grandes quantidades de calorias, como também fortalecem os músculos (que estão debaixo da pele). Se é novo no desporto, certifique-se de que o faz sob a supervisão de um treinador.
#7 Reduzir as calorias
O dogma central para eliminar qualquer tipo de gordura corporal é reduzir as calorias. Se a sua contagem diária de calorias for positiva, é altamente improvável que perca tanto a gordura subcutânea como a visceral. Por isso, certifique-se de que corta nos refrigerantes, no chá açucarado e na comida de plástico. Estas são fontes de calorias vazias. Não fornecem praticamente nenhum nutriente, apenas energia. Quando o objetivo é eliminar a gordura subcutânea, estes alimentos são os seus inimigos. Substitua-os por alimentos que contenham hidratos de carbono complexos ou fruta.
Como é que se pode eliminar a gordura subcutânea de forma eficaz?
As estratégias vencedoras são aquelas que envolvem a perda de ambos os tipos de gordura. Antes de iniciar qualquer dieta ou atividade desportiva, é importante consultar o seu médico de família. Um programa capaz de eliminar esta gordura tão odiada e de nos ajudar a perder peso deve incluir, no mínimo, uma dieta hipocalórica.
Preste atenção à qualidade dos alimentos que ingere
Uma dieta hipocalórica deve incluir uma boa dose de proteínas (20% no mínimo). Como é frequentemente referido, não é apenas a quantidade, mas também a qualidade dos alimentos que introduz na sua dieta que determina se perde ou não peso. As proteínas ajudam a saciar-se mais rapidamente, ao passo que um excesso de glúcidos favorece o aparecimento da síndrome metabólica, da diabetes e da acumulação de gorduras viscerais, abdominais e subcutâneas.
Escolher e praticar os exercícios físicos correctos
É necessário escolher os exercícios físicos correctos. Os exercícios aeróbicos e de cardiofitness são os preferidos. Trata-se de exercícios como a corrida, a natação e a escalada, que também trabalham o coração. Quanto mais intenso for o treino, melhores serão os resultados. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma forma de aumentar o exercício aeróbico para queimar gordura. Envolve períodos curtos de atividade física seguidos de períodos de menor atividade.
Por exemplo, uma rotina HIIT pode incluir corrida durante um minuto, seguida de 2 minutos de caminhada, depois mais 2 minutos de corrida ou outro exercício de alta intensidade, como saltar e fazer musculação. Os exercícios baseados na força, como o levantamento de pesos, queimam pouca ou nenhuma gordura. Mas os músculos queimam calorias, pelo que a construção muscular é uma forma de aumentar o metabolismo. As pessoas com mais músculo (massa magra) queimam mais calorias, mesmo em repouso.
Manter o stress à distância
O stress crónico provoca a libertação contínua de uma hormona chamada cortisol. Esta hormona é capaz de abrandar o metabolismo e comprometer a perda de peso. Além disso, as pessoas sob stress severo tendem frequentemente a procurar alimentos açucarados e ricos em hidratos de carbono para aliviar a ansiedade. Mas isso anula todos os esforços anteriores.