[Artigo atualizado em 18/09/2023]
O consumo regular de açúcar em excesso pode levar ao aparecimento de uma série de doenças, incluindo a diabetes, e poucos ingredientes na alimentação são tão prejudiciais como o açúcar. É essencial deixar de consumir açúcar, ou pelo menos reduzir a quantidade que consome. No entanto, é também uma coisa muito difícil de fazer, porque o açúcar é uma substância viciante. Se quiser deixar este vício para trás, as dicas seguintes podem ajudar.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Quais são os diferentes tipos de açúcar a evitar?
Não entre em pânico e não deite fora tudo o que é doce na sua cozinha. Tome um momento para compreender a diferença entre o açúcar adicionado e o açúcar natural.
A fruta, os legumes e os produtos lácteos simples contêm açúcar natural, o que não o deve preocupar demasiado. Como a fruta e os legumes contêm outros nutrientes que retardam a digestão, como as fibras e as gorduras saudáveis, o seu corpo não processa este açúcar tão rapidamente como o açúcar de uma bolacha ou de uma barra de chocolate. Por outras palavras, o açúcar das maçãs e dos pimentos não contribui para o aumento de peso e para a diabetes da mesma forma que um refrigerante.
A Organização Mundial de Saúde define “açúcares adicionados” como todos os açúcares incorporados nos alimentos durante o processamento. Isto inclui xaropes, mel, bem como açúcar adicionado a sumos de fruta ou vegetais concentrados.
No entanto, lembre-se disto: a recomendação oficial é reduzir os açúcares adicionados, não todo o açúcar.
Aprender a reconhecer o açúcar nos rótulos
Agora que já sabe quais os ingredientes a procurar, não se fique por aqui. Há uma série de nomes diferentes para o açúcar adicionado, incluindo
- açúcar de cana
- açúcar de beterraba
- sumo de cana,
- concentrados de sumo de fruta,
- xarope de milho com elevado teor de frutose,
- melaço,
- xarope de agave,
- açúcar mascavado,
- xarope de arroz integral,
- xarope de ácer
- sacarose, glucose, frutose, dextrose, maltose ou qualquer palavra terminada em “-ose”.
Se aparecerem várias formas de açúcar no rótulo, pense duas vezes antes de comprar o produto. Por vezes, os fabricantes utilizam várias formas de açúcar no rótulo para evitar que uma única fonte apareça em excesso. Neste caso, consulte o painel de Informação Nutricional para ver a quantidade total de açúcar.
Eliminar o açúcar eliminando os refrigerantes
Eliminar os refrigerantes dos alimentos é a primeira e mais eficaz medida para reduzir o consumo de açúcar, de acordo com muitos nutricionistas. De acordo com estes profissionais, beber uma lata de refrigerante por dia resulta na ingestão de um quilograma de açúcar até ao final do mês.
Os sumos enlatados também devem ser evitados. Apesar do seu nome, contêm mais conservantes, açúcar e corantes do que o sumo fresco. Para matar a sede, nada melhor do que água, sumos naturais diluídos ou bebidas isotónicas.
Como posso comer fruta para deixar de consumir açúcar?
Embora não seja tão apelativa como uma tarte de morango ou uma barra de chocolate, a fruta continua a ser a melhor opção de sobremesa no dia a dia, segundo os nutricionistas. O ananás e a papaia, por exemplo, são fontes de enzimas como a bromelaína e a papaína, respetivamente. Elas são mais indicadas para quem tem problemas digestivos, pois facilitam o processo. Regra geral, escolha a fruta que preferir e, claro, não adicione açúcar.
Pare de consumir açúcar evitando alimentos processados
O sabor salgado dos alimentos processados, como as salsichas, esconde a quantidade exorbitante de açúcar que contêm. O aspeto atraente e brilhante deve-se muitas vezes ao açúcar, que forma uma espécie de xarope à sua volta. Segundo os especialistas, o açúcar é também muito utilizado como conservante alimentar. Para parecerem mais saudáveis, alguns produtos anunciam que não contêm conservantes, quando na realidade utilizam o açúcar como conservante. Por isso, leia os rótulos com atenção e não se deixe enganar pela publicidade.
Pare com o açúcar bebendo cafés e chás sem açúcar
Algumas pessoas não gostam muito de doces, mas não resistem a uma boa chávena de café com açúcar. No entanto, no final do dia, todo esse açúcar adicionado ao café, chás e outras bebidas pode ser um verdadeiro perigo para a saúde. Se for esse o caso, reduza o seu consumo de bebidas ou tente habituar-se ao sabor original. O nosso paladar adapta-se a certos sabores e tem tendência a rejeitar o que é diferente. Por isso, reeduque-se para conhecer o verdadeiro sabor dos alimentos que consome.
Com o tempo, começará a apreciá-los. Um truque é reduzir gradualmente o açúcar adicionado para se habituar ao sabor. Se utiliza três colheres de chá para adoçar o café, reduza-as para metade e assim sucessivamente até atingir a quantidade mínima.
Coma pastilhas elásticas sem açúcar
Se nem mesmo comer fruta depois do almoço consegue matar a vontade de comer algo doce, experimente pastilhas elásticas sem açúcar. Para muitas pessoas, o sabor e a mastigação acabam por enganar o desejo.
Não é recomendável mascar pastilha elástica com o estômago vazio. Leva à produção de ácido gástrico no estômago. Se o estômago estiver vazio, isto pode desencadear uma gastrite.
Pare de comer açúcar cortando no fast food
Mesmo que evite as opções industrializadas, nem sempre é possível obter uma refeição realmente saudável num restaurante de fast-food. Em alguns locais, até a salada pode conter açúcar, devido aos molhos que a acompanham.
Além disso, os lanches raramente têm temperos naturais. Para completar, a bebida que acompanha a refeição é geralmente sumo enlatado ou refrigerante, que é muito rico em açúcar.
Como é que posso deixar de consumir açúcar, comendo primeiro em casa?
Mesmo quando se come em restaurantes que preparam a comida no local, não há forma de saber quais os alimentos que contêm açúcar e em que quantidades. Por isso, dê sempre preferência a comer em sua casa, onde pode ter mais controlo, especialmente quando cozinha. Não se esqueça de utilizar temperos naturais e de procurar produtos o mais naturais possível.
Coma de 3 em 3 horas
Para manter os níveis de insulina estáveis e evitar os desejos, deve comer de 3 em 3 ou de 4 em 4 horas. Três pratos principais ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis (peixe, frango, ovo com legumes ou arroz integral) e dois snacks como fruta fresca, frutos secos e iogurte. Comece o dia com um pequeno-almoço rico em fibras e proteínas (leite magro com papas de aveia e fruta).
Beba chá verde e faça os seus próprios bolos
Para além das suas propriedades antioxidantes, o chá verde ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Assim, para além de prevenir a diabetes, é muito útil para combater a ansiedade moderada. Se é cozinheiro, pode fazer os seus bolos preferidos substituindo as farinhas refinadas e o açúcar por opções mais saudáveis e menos viciantes. Utilize farinha de trigo integral ou de aveia em vez de farinha branca refinada. Utilize stevia, um adoçante natural, em vez de açúcar. Utilize azeite em vez de manteiga.