[Artigo atualizado em 18/09/2023]
O termo “Low Carb” é composto por duas palavras inglesas. Low significa “pouco” em francês; carb é uma apócope de hidratos de carbono. Durante uma dieta Low Carb, o indivíduo consome uma quantidade reduzida de hidratos de carbono. É um método de emagrecimento pobre em hidratos de carbono ou com uma proporção limitada de hidratos de carbono (açúcares) na alimentação.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
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Definição da dieta: Princípios da dieta Low Carb?
A dieta Low Carb é dominada por uma redução do consumo de hidratos de carbono com vista à perda de peso, mantendo o consumo de proteínas e gorduras. Muito utilizada desde há várias décadas e particularmente popular nos Estados Unidos, esta dieta de emagrecimento tem as suas vantagens, mas também tem os seus inconvenientes.
A energia é fornecida ao nosso organismo por três grandes moléculas ou macronutrientes: lípidos (gorduras), proteínas e hidratos de carbono. Estes nutrientes essenciais presentes nos alimentos são transformados em nutrientes durante a digestão. Especificamente, durante a digestão, os hidratos de carbono são convertidos em açúcar. E quando ingerimos mais hidratos de carbono do que precisamos, o corpo converte-os em gordura e armazena-os sob a forma de tecido adiposo, o que pode levar ao aumento de peso.
Assim, uma grande quantidade de hidratos de carbono pode levar a um aumento da massa corporal. Para perder peso, é portanto importante reduzir o consumo de hidratos de carbono, como recomendado pela dieta Low Carb. No âmbito de um programa de emagrecimento, o princípio da dieta Low Carb baseia-se numa dieta pobre em hidratos de carbono ou numa redução bastante considerável do consumo de açúcares na alimentação, sendo as proteínas e as gorduras a base da alimentação.
A redução do consumo de hidratos de carbono é efectuada com o objetivo de perder peso. Trata-se de seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono para reduzir o consumo de calorias e perder gordura corporal. Para tal, restringe-se o consumo de determinados alimentos para reduzir a ingestão de açúcares e atingir uma ingestão de 20 a 150 g de hidratos de carbono por dia. Como a dieta Low Carb não é uma dieta sem hidratos de carbono, recomenda-se um mínimo de 20 a 50g de hidratos de carbono como parte de uma dieta extremamente baixa em hidratos de carbono.
A proporção de hidratos de carbono permitida depende das diferentes variantes da dieta Low Carb. As variantes estritas permitem menos de 20g de hidratos de carbono por dia, as variantes moderadas de 20 a 50g de hidratos de carbono por dia. As variantes normais com baixo teor de hidratos de carbono são menos restritivas e permitem 100 a 150 g de hidratos de carbono por dia.
Como é que a dieta Low Carb funciona?
Uma dieta baixa em hidratos de carbono consiste em controlar a quantidade de hidratos de carbono consumidos diariamente na alimentação. O consumo de alimentos com um elevado valor nutricional, proteínas e lípidos, é privilegiado em relação aos hidratos de carbono. Os hidratos de carbono estão presentes em certos alimentos sob a forma de amido ou de vários açúcares (açúcares simples, açúcares complexos). Encontram-se nos alimentos doces, nos alimentos ricos em amido e nas massas.
No âmbito da dieta Low Carb, o consumo de hidratos de carbono é reduzido através da ingestão de refeições pobres em hidratos de carbono e de proteínas saciantes, sem esquecer os lípidos e as gorduras naturais. As pessoas podem comer à vontade, consumindo uma grande quantidade de alimentos gordos com proteínas naturais, mas terão de reduzir a quantidade de açúcares e amidos, para poderem comer quando têm fome até ficarem saciadas, sem contar o número de calorias ingeridas.
Existem, portanto, alimentos que podem ser consumidos sem restrições, nomeadamente os que contêm proteínas (carne, peixe, ovos), lípidos ou gorduras naturais (manteiga, azeite). Outros alimentos com baixo teor de hidratos de carbono são também preferíveis. Estes incluem :
- frutos secos e marisco
- os legumes com baixo teor de hidratos de carbono, nomeadamente os espinafres, as alfaces e os cogumelos;
- bebidas com baixo teor de hidratos de carbono: água, café, chá, chás de ervas.
Certos alimentos não devem ser consumidos com alimentos com baixo teor de hidratos de carbono. Trata-se essencialmente de alimentos ricos em hidratos de carbono, neste caso massas, arroz, batatas, cerveja, refrigerantes, sumos, doces, produtos açucarados, cereais, leguminosas, etc.
Um dia típico da dieta Low Carb
Pequeno-almoço
- Chávena de café com adoçantes
- Fatia de pão integral
Almoço
- Omeleta de legumes
Jantar
- Salada de alface
- Fatias finas de peixe ou carne
Os benefícios da dieta Low Carb
Redução da gordura corporal e eliminação das gorduras
Uma dieta pobre em hidratos de carbono reduz a produção de insulina e abranda a acumulação de gorduras. Contribui assim para a queima e eliminação de gorduras. A redução das reservas de gordura será visível com uma redução da massa corporal.
Uma alimentação equilibrada e rica em vitaminas e minerais
A dieta Low Carb permite-lhe fazer uma alimentação equilibrada e perder peso. Permite-lhe fazer três refeições por dia com uma variedade de alimentos, privilegiando um aporte calórico, um aporte proteico, lípidos e uma baixa quantidade de hidratos de carbono. Nenhum grupo de alimentos é proibido. Frutas, legumes e outras fontes de vitaminas e minerais também estão incluídos na dieta.
Uma dieta fácil de seguir
Com a dieta Low Carb, não há privação extrema, nem limitação da quantidade de alimentos ricos em proteínas e gorduras, nem contagem de calorias. Além disso, os alimentos autorizados estão disponíveis no mercado. Além disso, esta dieta não requer a utilização de produtos para emagrecer, tais como inibidores de apetite e potentes queimadores de gordura. Basta comer de tudo e reduzir a ingestão de hidratos de carbono.
Perda de peso
Os alimentos ricos em proteínas e gorduras saciam o organismo durante um longo período de tempo, evitando os desejos de comer. Induzem uma sensação de saciedade e reduzem o apetite. Desta forma, o consumo de alimentos é reduzido, resultando numa rápida perda de peso no espaço de alguns dias.
As desvantagens da dieta Low Carb
Os efeitos nocivos da ingestão de mais proteínas e gorduras
A dieta Low Carb não impõe limites ao consumo de proteínas e gorduras. Os efeitos nefastos de um maior consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras em certos indivíduos são, portanto, de recear quando se aplica esta dieta. O excesso de proteínas pode ser prejudicial à saúde, com um risco acrescido de cálculos renais, tal como o excesso de gorduras pode obstruir as artérias ou favorecer o aparecimento de doenças cardiovasculares.
A dieta pobre em hidratos de carbono pode estar associada a episódios de fadiga
Uma dieta pobre em glúcidos pode provocar uma perda de energia ou fadiga em algumas pessoas, sobretudo no início da dieta, quando o consumo de glúcidos é consideravelmente reduzido. Esta fadiga é mais frequente nos desportistas. Pode estar associada a tonturas e dores musculares resultantes dos baixos níveis de hidratos de carbono no organismo.
Recuperação de peso
A dieta pobre em hidratos de carbono é um truque ou uma opção para perder peso. No entanto, o regresso a uma dieta normal expõe o indivíduo a uma recuperação de peso, que pode por vezes ser superior à perda de peso conseguida.
Os efeitos secundários de uma dieta Low Carb
A dieta Low Carb não é isenta de efeitos secundários. Pode provocar dores de cabeça, obstipação, diarreia, mau hálito e perturbação do ciclo menstrual nas mulheres.
Eficácia da dieta Low Carb
Os hidratos de carbono fornecem energia ao organismo. Em comparação com as proteínas e as gorduras, as moléculas de hidratos de carbono fornecem energia ao organismo mais rapidamente. Quando prevalece uma dieta pobre em hidratos de carbono, com um consumo limitado de açúcares, os níveis de glicose no sangue tendem a estabilizar-se. Além disso, conduz a um défice calórico e a uma diminuição dos níveis de insulina que armazenam gorduras.
Consequentemente, a dieta conduz à perda de peso através de vários mecanismos. Estes incluem a diminuição da produção de insulina, que tem como consequência a redução do armazenamento de gorduras. Com a redução do consumo de hidratos de carbono, o organismo vai buscar a sua energia às proteínas e aos lípidos (gorduras), favorecendo a queima e a perda de gordura. Além disso, o consumo de proteínas e lípidos aumenta a saciedade. Esta sensação duradoura de saciedade leva a uma redução do consumo de alimentos e a uma menor ingestão de calorias, promovendo a perda de peso. A dieta Low Carb pode ajudá-lo a perder peso, com uma perda estimada de 2 a 5 quilos por semana.
Duração da dieta Low Carb
A duração da dieta Low Carb não é pré-determinada. Varia em função dos objectivos de perda de peso. Pode, portanto, durar até que a pessoa atinja a perda de peso desejada. Quando o número de quilos a perder é significativo, a duração pode ser mais curta ou mais longa.
Menus e receitas especiais para a dieta Low Carb
| Manhã | Meio-dia | Noite | |
| Menu da dieta low carb: Dia 1 | Espinafres, ovo e cogumelos cozinhados numa frigideira com um pouco de óleo | Arroz low carb com legumes e frango | Tomate, legumes, carne de vaca e massa |
| Ementa da dieta baixa em hidratos de carbono: Dia 2 | Ovos, bacon e pão com baixo teor de hidratos de carbono | Frango cozinhado com um pouco de azeite e uma salada verde | Costeleta de porco e legumes |
| Ementa da dieta baixa em hidratos de carbono: Dia 3 | Fruta e papas de aveia | Sopa de legumes | Carne fatiada e feijão verde |
| Ementa da dieta baixa em hidratos de carbono: Dia 4 | Torradas, ovo mexido no pão | Sopa de carne de vaca | Peixe grelhado, funcho e abacate |
Opinião dos profissionais de saúde sobre a dieta Low Carb
Caracterizada por um efeito de saciedade e de queima de gorduras, a dieta Low Carb ajuda a perder peso (sob a forma de gordura e água) quando seguida escrupulosamente. Mas, segundo os profissionais de saúde, esta eficácia é temporária ou de curta duração. De facto, assim que regressa a uma alimentação normal, o seu corpo volta a armazenar gordura e, rapidamente, recupera os quilos perdidos, e por vezes até mais. Vários especialistas da saúde chamam a atenção para o efeito ioiô associado a esta dieta, salientando os seus inconvenientes e efeitos indesejáveis.
De facto, esta restrição de hidratos de carbono pode introduzir um desequilíbrio com riscos ligados a carências nutricionais ou mesmo a uma acumulação de gorduras que pode favorecer problemas cardiovasculares. De acordo com os especialistas em saúde, a dieta Low Carb não é ideal para uma perda de peso saudável e duradoura. Pode mesmo ser perigosa para certos desportistas que necessitam de hidratos de carbono para a prática de actividades desportivas regulares ou intensas. Trata-se de um método de emagrecimento que não deve ser recomendado a todas as pessoas ou que só deve ser empreendido sob controlo médico ou com o conselho de um médico ou nutricionista.
Opinião dos consumidores
A eficácia da dieta em termos de emagrecimento rápido está patente nas várias opiniões dos consumidores. Para alguns, trata-se de uma dieta fácil de pôr em prática e compatível com a vida social. Permite desfrutar de uma grande variedade de alimentos, com a possibilidade de seguir a dieta mesmo quando se come num restaurante. Alimentos como a carne e o peixe podem ser consumidos à vontade. Assim, pode comer à vontade. Os utilizadores da Internet também comentaram a ausência de desejos alimentares ou de fome entre as refeições e o facto de a dieta lhes permitir comer menos do que o habitual.
Outros consumidores, por seu lado, sublinham o sofrimento que sofreram durante a aplicação da dieta. Para eles, nem sempre é fácil seguir este método de emagrecimento, que pode provocar rapidamente dores de cabeça, tonturas, náuseas e azia.