[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Ter pernas fortes e tonificadas é, sem dúvida, um fator de charme. No entanto, se tiver pernas magras, não precisa de se preocupar. Há uma série de técnicas que pode utilizar para fazer com que as suas pernas pareçam maiores. Continue a ler para saber como obter as pernas bonitas que sempre desejou.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Como posso obter pernas maiores através do desporto?
Vários tipos de exercício podem ajudar a aumentar o tamanho das pernas. No entanto, não se deve concentrar num só exercício. O ideal é combinar vários exercícios para obter os melhores resultados. Vejamos como o conseguir.
O macaco de saltos
Vamos começar esta interessante rotina de treino para pernas mais fortes com o macaco de salto.
Em pé, com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo. Dê um salto abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça ao mesmo tempo. Volte à posição inicial com outro salto e efectue 15 ou 20 repetições.
Levantamento de panturrilhas
Normalmente, quando treinamos as nossas pernas, esquecemo-nos de dedicar a atenção necessária aos gémeos. Embora seja verdade que podem ser reforçadas através de actividades gerais, recomendo a realização de um exercício localizado para desenvolver melhor estes músculos.
Coloque-se de pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e os braços esticados para a frente. Levante os calcanhares do chão e tente manter-se na ponta dos pés durante 20 a 30 segundos. Regresse à posição inicial, descanse e faça 4 repetições.
O agachamento com pistola
Para aumentar a dificuldade dos agachamentos no treino das pernas, pode fazer agachamentos com pistola. Este exercício exige uma maior resistência física do que os exercícios tradicionais, mas permite trabalhar melhor os grupos musculares das pernas e dos glúteos.
Coloque-se de pé com as pernas ligeiramente afastadas. Estique os braços à frente do peito ou, melhor ainda, coloque-os atrás do pescoço. Nesta altura, estique uma perna para a frente e faça o movimento de agachamento. Tente baixar-se o mais possível, mas sem exercer demasiada pressão sobre o joelho. Faça 10 repetições, troque de perna e repita.
Burpees
Os movimentos realizados com o burpee ajudam a queimar a gordura acumulada em zonas como o abdómen e as ancas. Para além disso, trabalham um grande número de músculos, incluindo os glúteos e os quadríceps.
Coloque-se numa posição de agachamento com as mãos no chão. A partir desta posição inicial, leve as pernas para trás e regresse à posição inicial. De seguida, levante-se e dê um salto vertical, levantando os braços acima da cabeça. Bata palmas, baixe-se novamente para a posição de agachamento e repita. Se possível, faça 15 repetições.
Como é que posso obter pernas maiores através da alimentação?
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o aumento do tamanho das pernas começa na cozinha. Como é que posso obter pernas maiores rapidamente através da alimentação? A combinação de exercício regular com uma dieta rica e saudável é uma das estratégias mais eficazes para maximizar os resultados. Certos alimentos podem aumentar o crescimento muscular, a força e a recuperação para o ajudar a obter as pernas dos seus sonhos.
Salada de frango grelhado
O peito de frango magro é um alimento ideal para os músculos das pernas. Acrescenta proteína sem gordura. As saladas verdes e os legumes coloridos fornecem antioxidantes para ajudar o corpo a recuperar dos treinos. O azeite e o abacate fornecem gorduras saudáveis para o coração, quando devidamente doseados.
Salmão grelhado com arroz e legumes
Tal como muitos peixes, o salmão contém proteínas. Também contém ácidos gordos polinsaturados ómega 3 e ómega 6.
O arroz integral e os legumes são também alimentos ideais para os músculos das pernas. Fornecem os hidratos de carbono necessários para manter a energia durante o treino, bem como antioxidantes para a recuperação.
Omeleta de claras de ovo
As claras de ovo estão repletas de proteínas. Combinadas com legumes salteados em azeite, fornecem boas fontes de gorduras e hidratos de carbono. Coma uma fatia de torrada de trigo integral para obter hidratos de carbono complexos, bem como laranjas para obter vitamina C e ajudar na recuperação.
Cereais de farelo com leite magro
O farelo fornece hidratos de carbono complexos para alimentar o seu dia. O leite magro fornece proteínas e pode ser complementado com proteínas em pó. As sementes de linhaça podem ser adicionadas para fornecer gorduras saudáveis para o coração.
Como é que posso ganhar peso com o ioga?
Se quer eng ordar e tonificar as pernas, o ioga é a resposta, mas não qualquer ioga. É necessário praticar posturas que alonguem os glúteos, os flexores da anca, os quadríceps, os adutores, os abdutores, os isquiotibiais, os gémeos e os tendões de Aquiles.
Trikonasana é uma dessas posturas. Como é que se faz? Ponha-se de pé com as pernas afastadas cerca de um metro e meio. Rode o pé direito 90 graus e o pé esquerdo para dentro cerca de 35 graus.
Coloque as mãos nas ancas e mova as ancas em direção ao calcanhar de trás, enquanto o ombro direito começa a descer em direção à perna direita. Imagine que as suas costas estão a tocar numa parede, de modo a que o seu tronco fique alinhado com as pernas. Abra os braços, colocando a mão direita na canela. Mantenha a posição durante 10 respirações profundas. Regresse à posição inicial e troque de lado.
Existem produtos, medicamentos ou cremes para aumentar o tamanho das minhas pernas?
Sim, existem produtos que lhe podem dar as pernas bonitas que deseja sem grande esforço físico. Se treina intensamente para fazer crescer as pernas, então certos produtos podem dar-lhe uma ajuda.
Uma molécula produzida naturalmente no seu corpo, a creatina fornece energia aos seus músculos e outros tecidos. A toma deste composto como suplemento pode levar a um aumento do teor de creatina no tecido muscular até 40%. Esta é uma boa notícia para quem quer fazer crescer as pernas.
O consumo de proteínas suficientes é essencial para ganhar músculo. Existem muitos suplementos proteicos diferentes, mas alguns dos mais populares são os de soro de leite, caseína e proteína de soja. Outros suplementos proteicos contêm proteínas extraídas de alimentos como ovos, carne de vaca, frango ou outras fontes.
Vários outros suplementos podem também aumentar a massa muscular das pernas. Estes incluem o ácido linoleico conjugado, a glutamina e a carnitina.