[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Um número crescente de homens e mulheres está a submeter-se à cirurgia plástica para dar um impulso às suas nádegas. Infelizmente, estes procedimentos não são apenas dispendiosos, mas também dolorosos. As complicações vão desde hemorragias e infecções a cicatrizes, assimetrias, necrose da gordura e acumulação de fluidos. Felizmente, existem técnicas saudáveis, menos arriscadas e menos dolorosas para obter aquelas nádegas volumosas com que sempre sonhou. Siga este guia para saber como aumentar os seus glúteos com toda a tranquilidade.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Algumas palavras sobre as nádegas e a sua constituição
Antes de mais, é preciso compreender como funcionam as nádegas e qual é o seu papel.
Os músculos das nádegas e o seu funcionamento
Estes músculos incluem o :
- o maior músculo do seu corpo e o principal extensor da anca: o glúteo máximo (gluteus maximus ou gluteus maximus);
- glúteo médio (glúteo médio ou glúteo médio), que envolve a parte da frente da anca;
- glúteo mínimo (gluteus minimus ou gluteus minimus), um pequeno músculo abaixo do glúteo médio.
Cada um destes músculos tem uma função diferente.
Glúteo máximo
O glúteo máximo contribui para o aspeto e a forma das ancas e actua como um extensor da articulação da anca.
É utilizado para subir escadas, correr, agachar, chutar a perna para trás, etc.
Glúteo médio
O glúteo médio permite-lhe flexionar, rodar e estender a anca. É o único músculo glúteo visível de frente. Se quiser alargar os seus glúteos, deve trabalhar este músculo com mais frequência.
Exercícios simples como as abduções de anca sentadas, os passos laterais e os lunges laterais podem ajudar a fortalecer o músculo glúteo, o que, por sua vez, tornará os seus glúteos maiores.
Glúteo mínimo
O glúteo mínimo é um músculo em forma de leque que contribui para a flexão, abdução e extensão da anca.
Apesar do seu pequeno tamanho, funciona de forma semelhante ao glúteo médio. Permite levantar e rodar a coxa, estabiliza a bacia e a anca e actua como flexor.
Gordura
Como a maioria das partes do corpo, as nádegas têm uma camada de gordura. Este tecido adiposo cobre os músculos das nádegas. As mulheres têm geralmente mais gordura na região posterior do que os homens devido aos seus elevados níveis de estrogénio.
A distribuição da gordura varia de pessoa para pessoa e depende da genética, das hormonas, do estilo de vida e de outros factores. Certos grupos étnicos, como os latinos, tendem a armazenar mais gordura nas nádegas. Este tipo de gordura pode realmente realçar o seu traseiro e torná-lo mais atraente. Por outro lado, demasiada gordura terá o efeito oposto.
Como é que posso tonificar e melhorar as minhas nádegas através do exercício?
Para conseguir nádegas firmes e redondas, é necessário desenvolver os músculos da região posterior. Para isso, o exercício é o seu melhor aliado.
O agachamento, para aumentar os glúteos
O exercício consiste em dobrar as pernas, mantendo as costas direitas, sempre viradas para a frente e as pernas ligeiramente afastadas com as pontas dos pés viradas para fora. Dobre ligeiramente abaixo do nível dos joelhos e suba lentamente. Faça pelo menos 10 repetições.
Variações do agachamento
O agachamento é o exercício mais famoso do mundo para aumentar o volume dos glúteos, mas existem dezenas de variações. Uma das variações consiste em pegar num haltere e segurá-lo à sua frente, realizando depois o mesmo movimento, baixando-o e levantando-o lentamente. Muito eficaz, trabalha os músculos dos quadríceps e os glúteos. Faça pelo menos 10-12 repetições 3 ou 4 vezes, sem peso excessivo.
Elevação traseira, modelar os glúteos
Este é um excelente exercício que qualquer pessoa pode fazer. Consiste em dobrar as pernas para trás, uma após a outra, ou com um peso à volta do tornozelo ou diretamente com uma máquina especial. É ótimo para estimular os glúteos e ajudá-los a crescer rapidamente. Faça sempre muitas repetições, pelo menos 10-15 por perna.
Elevações laterais
Este exercício pode ser realizado lateralmente, tanto na vertical como deitado no chão de um lado. Em ambos os casos, é necessário levantar as pernas para o lado, uma de cada vez.
Pode ser feito sem pesos ou com um peso à volta do tornozelo para aumentar a sua eficácia. Pode utilizar máquinas de cabo no ginásio, seleccionando um peso adequado para realizar pelo menos 10 repetições por perna.
Elevações pélvicas
As elevações pélvicas são um dos melhores exercícios para os glúteos. Deite-se no chão sobre um tapete com a barriga virada para cima. Coloque os cotovelos dobrados para apoio lateral e comece a elevar a pélvis até ficar numa posição direita em relação ao resto do corpo.
De seguida, baixe novamente a bacia muito lentamente, mas sem tocar no chão, e repita pelo menos 8 a 10 vezes. Após algumas semanas, pode colocar pesos na barriga para aumentar a intensidade do exercício, protegendo o abdómen com um tapete de borracha.
Flexões pélvicas
Este é, de longe, o exercício mais eficaz para um rabo firme e tonificado. Para o fazer, coloque-se de pé com as pernas ligeiramente afastadas, dobre o tronco para a frente sem dobrar os joelhos e, em seguida, puxe-se lentamente para cima até voltar à posição inicial.
Se puder, utilize halteres ou uma barra com pesos, mas evite curvar as costas. O exercício vai aumentar a estimulação da região glútea, conseguindo um excelente envolvimento muscular.
Como é que posso ganhar peso nos glúteos através da alimentação?
A primeira coisa que tem de ter em conta é que os seus glúteos são feitos de músculo. Para desenvolver os músculos dos glúteos, é necessário ingerir calorias e proteínas. Se treina todos os dias (o que é realmente necessário se quiser que os seus glúteos cresçam), as calorias e as proteínas são essenciais.
Se treinar regularmente, deve ter sempre cuidado para não perder músculo, porque se treinar sem dar ao seu corpo a energia adequada, ficará mais magra e os seus glúteos ficarão mais pequenos.
Quais são os alimentos que ajudam a aumentar os glúteos?
Existem vários alimentos que ajudam os seus músculos a desenvolverem-se, tornando as suas nádegas maiores e mais tonificadas. Estes incluem :
- frutos secos: cajus, amêndoas, pistácios, nozes, amendoins, etc;
- ovos
- sementes: sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de chia, sementes de linho;
- húmus;
- tempeh;
- tofu;
- peito de frango;
- marisco: camarões, vieiras, caranguejos, etc;
- peixe: salmão, atum, tilápia, cavala, etc.
- Batidos de proteínas (soro de leite, ovo, soja, caseína, ervilhas, etc.);
- barras de proteínas;
- carne de vaca biológica.
Eis um exemplo de como deve ser o seu plano alimentar diário
Pequeno-almoço: 5 claras de ovo, 1 fatia de pão e meia toranja ou panquecas proteicas com claras de ovo.
Lanche: um batido de proteínas ou um copo de iogurte grego com frutos silvestres.
Almoço: 1 peito de frango grelhado sem pele numa cama de espinafres, com um acompanhamento de legumes.
Lanche: manteiga de amendoim numa fatia de pão
Jantar: 1 filete de salmão, 1/2 taça de quinoa, 1 guarnição de espargos.
Lanche: um batido de proteínas ou queijo fresco com frutos silvestres.
Existem produtos, medicamentos ou cremes para aumentar o tamanho do meu rabo?
Sim, existem vários produtos parafarmacêuticos que podem ajudá-la a engordar rapidamente.
Suplementos alimentares
Se não conseguir aumentar as suas nádegas apenas com dieta e exercício, pode sempre ajudar-se com suplementos alimentares naturais. Muitas mulheres utilizam-nos para aumentar a eficácia dos seus treinos. Os resultados são excelentes. É claro que deve sempre consultar o seu médico ou um nutricionista para obter conselhos sobre o melhor produto.
Existem vários suplementos alimentares no mercado que podem ajudá-la a engordar à volta das nádegas. Os suplementos à base de aminoácidos e de proteínas são preferíveis. Os complexos vitamínicos, os sais minerais e os ácidos gordos essenciais como o ómega 3 e o ómega 6 são também excelentes suplementos.
A toma de um suplemento de proteínas permite aumentar a força e o tamanho dos músculos, reduzir o apetite e ajudar a perder gordura. Em comparação com as gorduras e os hidratos de carbono, este nutriente tem um efeito térmico superior, pelo que o seu corpo queima mais calorias ao longo do dia.
Cremes para as nádegas
Enquanto algumas pessoas são naturalmente abençoadas com nádegas de sonho, outras têm de trabalhar arduamente para as conseguir. Os cremes para aumentar as nádegas podem ajudá-la a crescer. No entanto, estes cremes não são mágicos. Terá de trabalhar nas suas nádegas. Estes cremes irão simplesmente facilitar o seu trabalho.
Os cremes desempenham um papel fundamental na tonificação das nádegas e na melhoria do seu aspeto estético. Estes cremes ajudam a apertar a pele e a torná-la firme, dando às suas nádegas um aspeto mais tonificado. Quando combinados com exercício físico e uma dieta adequada, os cremes para aumentar o bumbum podem dar-lhe os melhores resultados. Muitas divas como Kylie Jenner patrocinam e recomendam cremes volumizadores.
Agora já sabe como fazer com que o seu rabo pareça maior. Se os seus objectivos envolvem outra parte do seu corpo, a página Ganhar peso e ficar grande deve poder indicar-lhe a direção certa.