[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Sonha em ter braços mais finos, mas não sabe como os emagrecer? Não se preocupe, eu tenho a solução para si! Para ter braços mais firmes, é preciso conhecer a anatomia dos braços e as razões pelas quais eles aumentam de tamanho. Em seguida, vou dar-lhe dicas sobre como emagrecer os braços utilizando vários métodos: sem a ajuda do desporto ou, pelo contrário, fazendo os exercícios certos, fazendo movimentos simples com halteres ou vigiando a sua alimentação.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
A anatomia dos braços
O braço é constituído pelos bíceps, tríceps e antebraços, todos eles formados a partir de outras partes do músculo.
O bíceps
“Os bíceps referem-se diretamente aos braços. É constituído pela porção curta do bíceps, pela porção longa do bíceps, pelo braquial anterior e pelo coraco-braquial.
- O “bi” em bíceps deriva das duas porções musculares: a porção curta e a porção longa do bíceps. Os pontos de fixação óssea ao nível superior destes músculos não são os mesmos. A porção curta liga-se ao úmero, enquanto a porção longa liga-se à omoplata. No entanto, ambos estão ligados ao rádio ou ao osso do antebraço por meio de um tendão. De facto, partilham as mesmas funções: flexionar e rodar o antebraço no braço.
- O músculo braquial anterior encontra-se logo abaixo do bíceps, antes do úmero, posicionado verticalmente e ligado ao osso cúbito ou ulna. Também efectua a flexão do antebraço através da estimulação do nervo musculocutâneo.
- O coraco-braquial ou supinador longo está situado entre o bíceps e o antebraço. Envolve o antebraço e estende-se em direção ao cotovelo. A parte superior deste músculo está ligada ao úmero, enquanto a parte inferior está ligada ao processo estiloide do rádio. É, portanto, este músculo que permite suportar pesos com a ajuda do bíceps durante a flexão do braço. Isto confere-lhe o papel de supinador do antebraço, e não se esqueça que também o utiliza para dobrar o cotovelo.
O tríceps
“Os tríceps, também conhecidos como tríceps braquiais, estão situados na parte de trás do braço e são os músculos que ajudam a estender os braços, actuando como extensores do cotovelo. Os tríceps são constituídos por três grupos musculares: a porção longa, o vasto medial e o vasto lateral.
- A porção longa é o maior músculo do tríceps. Está escondido pelo tronco. Na parte superior, insere-se primeiro na omoplata e depois no cotovelo, na parte inferior. Por isso, chamamos-lhe feixe bi-articular.
- O vasto medial e o vasto lateral são fascículos monoarticulares. Estão ligados ao úmero (o vasto medial à parte superior do úmero e o vasto lateral à sua parte medial) e terminam no cotovelo. No lado do braço, estão dispostos da seguinte forma: o vasto medial está mais próximo do tronco, enquanto o vasto lateral está situado na parte visível do tríceps.
Note-se que o bíceps e o tríceps são opostos em tamanho, sendo o tríceps maior.
Os antebraços
“Os antebraços estão divididos em duas partes: extensores e flexores, com um total de 13 músculos. No entanto, o mais importante é o supinador longo.
Situado na parte superior do antebraço, o supinador longo é um músculo potente e volumoso. É este músculo que lhe permite fletir o braço ou manter a mão imóvel.
Porque é que os braços aumentam de tamanho?
Como em todas as partes do corpo, os braços são constituídos por células cujo papel é armazenar gordura para produzir as calorias necessárias ao bom funcionamento do nosso metabolismo. No entanto, por vezes, estas células armazenam mais gordura do que o normal. É nestes casos que se verifica uma flacidez ou mesmo um engrossamento dos braços, nomeadamente na parte de trás do braço ou nos tríceps.
Eis as principais causas possíveis
- A toma de certos medicamentos
A toma de cortisona ou de contraceptivos pode perturbar as hormonas. O resultado é um excesso de gordura, e os braços, tal como o resto do corpo, não são poupados.
- Um estilo de vida pobre
Também neste caso, o aumento de peso é favorecido por uma má alimentação e pela falta de exercício físico diário.
- A sua idade
Neste caso, não estamos necessariamente perante a teoria de demasiada gordura retida nos braços. É mais um caso de afrouxamento dos músculos devido à idade avançada (mais de 40 anos).
Como perder peso nos braços?
Está farto dos seus braços, que lhe parecem demasiado frouxos? Está na altura de fazer alguma coisa! Para emagrecer os braços, é preciso não só emagrecê-los, mas também fortalecê-los. Não se pode ter um sem o outro. Dito isto, existem também formas eficazes de perder peso sem fazer qualquer exercício.
É claro que os desportistas não ficarão atrás, pois existem muitos desportos e exercícios diários que visam diretamente os bíceps e os tríceps. Estou ansioso por vos falar deles para que se possam livrar da gordura dos braços! E não se esqueça de vigiar a sua alimentação.
É possível perder peso nos braços sem praticar desporto?
Ninguém se sentiria bem com a celulite nos braços. Se for esse o caso, tome nota dos conselhos que preparei para si!
Recorra às máquinas de emagrecimento
Existem várias máquinas adelgaçantes que lhe permitirão tornar os seus braços mais firmes, actuando diretamente sobre esta parte do corpo. Por exemplo, existem máquinas de massagem que actuam como máquinas de emagrecimento. Estes massajadores eléctricos utilizam vibrações de alta velocidade para queimar e eliminar a gordura diretamente dos braços. Um método simples e eficaz!
Tratamentos adelgaçantes
Atualmente, estão também disponíveis no mercado produtos destinados a emagrecer qualquer zona do corpo. Trata-se de cremes adelgaçantes. Basta espalhar a máscara na pele e depois envolver os braços em película aderente para uma maior eficácia. Para obter resultados visíveis, é necessário utilizar este tratamento 2 ou 3 vezes por semana durante 1 mês. Garanto-lhe que vai reduzir o tamanho dos seus braços!
Se for de facto a pele que afrouxa com a idade, é recomendado um creme especial. Desta vez, o seu braço recuperará o seu antigo tónus e a pele flácida será uma coisa do passado!
Que desportos posso praticar para tornar os meus braços mais firmes?
Como prometido, eis uma lista de 8 desportos que pode praticar imediatamente para tonificar os seus braços e mãos. Pode saber mais no meu artigo“Como perder peso com os dedos“.
1. boxe
Não é preciso dizer que o boxe é um desporto intenso. Por isso, não é de admirar que queime mais de 300 calorias em 30 minutos de exercício! Para além disso, também o ajudará a trabalhar o seu cardio. Pode mesmo escolher entre várias disciplinas de boxe: tailandês, kickboxing, boxe francês ou inglês.
2. natação
A natação é outro desporto de alta intensidade. Em apenas 45 minutos, pode queimar entre 300 e 800 calorias. Este desporto destina-se particularmente a trabalhar os membros superiores, incluindo os braços.
3 Escalada
Esta atividade física permite-lhe perder entre 450 e 1000 calorias numa hora. O simples ato de escalar trabalha todo o corpo e também fortalece e tonifica os músculos dos braços.
4. squash
Ao bater na bola, concentra o esforço nos braços. São cerca de 500 calorias queimadas em 30 minutos de atividade. Tudo isto para dizer que os seus braços ficarão mais firmes do que nunca!
5. caiaque
800 calorias perdidas numa hora de prática – é este o resultado que pode esperar deste desporto, classificado como uma atividade intensa. Para além disso, remar vai, sem dúvida, fazer com que perca braços em pouco tempo!
6. Remo
Tal como o nado borboleta, o step e o squash, o remo requer muita força de braços. Dependendo da intensidade, pode queimar 300 a 1000 calorias numa hora.
7. saltar à corda
Exercício intenso mas prático para emagrecer os braços, saltar à corda permite queimar entre 200 e 800 calorias em 30 minutos. A rotação da corda de saltar com os braços permite-lhe afinar particularmente os bíceps.
8. ténis
O ténis também permite afinar e tonificar os braços. Só com os saltos, os serviços, as acelerações e as repetições, queima cerca de 500 calorias. Uma hora será suficiente para gastar esta quantidade de energia, tendo em conta a sua altura.
Exercícios para emagrecer os braços com halteres
Eis alguns exercícios específicos para emagrecer os braços. Não se esqueça dos seus halteres!
Exercício 1
Pegue em dois halteres de 1 ou 2 kg. Vai trabalhar principalmente os bíceps. Siga estas instruções: coloque-se de pé, segure firmemente os halteres nas mãos e mantenha os braços imóveis. Depois, dobre os antebraços e aproxime-os do corpo, contraindo os abdominais. Depois, mantenha-se imóvel. Repita este exercício 30 vezes.
Exercício 2
Para este exercício, continua a precisar de dois halteres ou de duas garrafas de água, como preferir. Eis o que tem de fazer: ponha-se de pé o mais direito possível. Coloque os pés paralelos às ancas. Depois, levante-se com um haltere em cada mão e leve-os para trás dos ombros. Repita o exercício 30 vezes, com um braço de cada vez.
Exercício 3
Este exercício destina-se a desenvolver o músculo bíceps. Utilize dois halteres de 1 ou 2 kg. Comece por afastar os pés das ancas e depois dobre ligeiramente os joelhos. Pegue num peso em cada mão e levante os braços para cima, de ambos os lados do corpo. Fique imóvel por um momento, depois levante os halteres acima da cabeça. De seguida, leve os braços para trás o mais suavemente possível e volte à primeira posição. Uma série de 15 repetições é suficiente.
Exercício 4
Este é um exercício de chão. Deite-se no seu tapete de ginástica com os joelhos dobrados. Mantenha os pés apoiados no chão e segure um haltere (1 ou 2 kg) em cada mão. Em seguida, estique os braços para cima, com os cotovelos dobrados, e depois leve-os para trás da cabeça, de modo a tocarem no chão. Por fim, volte à primeira posição e faça este exercício numa série de 15 vezes.
Dieta: perder peso nos braços sem ganhar músculo
Mesmo que esteja a trabalhar arduamente em vários exercícios físicos, é necessário acompanhar os seus esforços com uma dieta equilibrada. Descubra como eliminar de uma vez por todas a gordura dos braços através de uma alimentação correcta.
Em primeiro lugar, esqueça a fast food e os alimentos industrializados ou excessivamente químicos, e evite comer muito sal, muito açúcar ou muita gordura.
De seguida, veja as categorias de alimentos em que se deve concentrar para perder braços, sempre com base nos conselhos de nutricionistas especializados:
Gorduras boas
São as gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas. Estas equilibram os seus níveis de colesterol, ao contrário das gorduras más (gorduras saturadas e ácidos gordos).
As gorduras polinsaturadas incluem os óleos vegetais (óleo de colza, de girassol, de linhaça ou de noz), a margarina, os frutos secos e as sementes. Existem também gorduras presentes no peixe (sardinha, cavala) e na soja.
As gorduras monoinsaturadas são o azeite, o óleo de sésamo, o abacate, a macadâmia, a amêndoa, a noz-pecã, a avelã e o amendoim.
Não hesite em inspirar-se nestas ideias para tirar o máximo partido da sua alimentação. Ao pequeno-almoço, por exemplo, pode comer uma fatia de margarina, depois uma torrada integral com abacate ao almoço, e porque não nozes ao lanche, e finalmente terminar o dia com um belo peixe assado com um fio de azeite ao jantar.
Fruta e legumes
Não é costume dizer-se que se deve comer 5 frutas e legumes por dia? Bem, agora é a sua oportunidade, porque os bons nutrientes encontrados nestes dois grupos de alimentos não só o manterão saudável, como também o ajudarão a perder peso.
A fruta absorve diretamente o excesso de gordura. Além disso, a fruta rica em pectina provoca rapidamente a saciedade e, por conseguinte, reduz o apetite. Por isso, comece já a pensar em encher os seus cestos de compras com pomelo, laranjas, maçãs, pêras, morangos, bananas, mirtilos, ameixas, pêssegos, morangos e ginjas.
Os citrinos são também grandes aliados na luta contra a gordura. Por exemplo, pode optar por limões amarelos ou limas, cidras, limões kalamansi, laranjas, toranjas e tangerinas.
A acidez destes frutos elimina as toxinas e a celulite dos braços num instante.
Quanto aos legumes a escolher, existe uma grande variedade de alhos franceses, espinafres, funcho, curgete, ervilhas e feijão, particularmente ricos em fibras. Por isso, cozinhe mais vezes woks de feijão verde, puré de ervilhas ou courgettes gratinadas no forno (sem molho). Pode também fazer sopa de alho francês ou ainda funcho tostado, cozido em lume brando ou preparado como compota.
Alimentos integrais
Ricos em fibras, também ajudam a eliminar a celulite. Substitua o arroz branco por arroz integral e o pão de sanduíche branco por pão de sanduíche integral. Desta forma, conseguirá eliminar imediatamente as gorduras.
Carne magra
A última arma secreta para uma dieta de emagrecimento bem sucedida, a carne magra contém menos gordura do que todas as outras carnes. As proteínas que contêm vão derreter a gordura dos seus braços. Não há nada melhor do que comer costeletas de frango, pato ou peru (sem a pele), ovos, fiambre cozido (sem a casca) e carne de vaca (bife, bochecha).
Beba bastante água
Manter-se hidratado é o remédio para os braços rechonchudos. De facto, beber uma boa quantidade de água na boca afasta a fome e, por conseguinte, os petiscos, fonte de excesso de gordura no corpo. Além disso, uma boa hidratação facilitará a queima de calorias durante as suas sessões desportivas diárias. Por isso, não se esqueça da sua garrafa de água, quer seja no trabalho ou na escola, no ginásio ou nas suas deslocações.
O melhor é beber apenas água. No entanto, pode adicionar fatias de fruta à sua garrafa de água para dar mais sabor. O chá sem açúcar ou o chá de ervas também podem ser uma exceção. Perder peso através da alteração dos hábitos alimentares é, portanto, perfeitamente possível. Os segredos foram agora revelados! Quer seja homem ou mulher, adolescente ou idoso, já não há desculpa para braços preguiçosos.
Tem agora todos os conselhos que precisa. Faça uma dieta especial de emagrecimento ou pratique desporto e faça exercícios específicos para perder peso nos braços. Naturalmente, os tratamentos adelgaçantes prometem-lhe braços mais finos e tonificados. Só tem de escolher o método que mais lhe convém.