Dieta sem açúcar: os prós e os contras dos menus sem açúcar!

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Ao longo dos anos, as dietas sem açúcar têm surgido sob várias formas. As dietas Atkins, Paleo e outras dietas cetogénicas prometem uma perda de peso eficaz através de um plano simples, mas poucas pessoas falam sobre as outras coisas que pode sentir ao reduzir a ingestão de hidratos de carbono. Estes nutrientes são a fonte natural de energia do corpo, pelo que é evidente que a sua eliminação terá efeitos secundários, alguns bons e outros maus. Então, quais são os argumentos, “a favor” e “contra”, de cada dieta sem açúcar?

O que é uma dieta sem açúcar?

Por definição, as dietas sem açúcar são todas as dietas que favorecem o baixo consumo de compostos de hidrocarbonetos. Ao longo dos anos, numerosos estudos de saúde demonstraram que uma alimentação sem açúcar tem um efeito positivo na perda de peso e na saúde.

Atualmente, existe uma grande variedade de dietas sem açúcar. Em geral, diferem principalmente no grau de restrição do consumo de hidratos de carbono. Por exemplo, algumas dietas recomendam a redução de alimentos ricos em açúcares não saudáveis, como bebidas açucaradas, comida de plástico, pastelaria, pão, arroz branco e massas.

As dietas sem açúcar mais restritivas recomendam mesmo a limitação do consumo de certos legumes, frutas e leguminosas. Além disso, em casos extremos, é permitida uma quantidade muito limitada de legumes e frutas na dieta.

De acordo com os especialistas, a quantidade de hidratos de carbono ingerida é também um fator determinante. De acordo com as recomendações dietéticas, os hidratos de carbono devem fornecer cerca de 45% a 65% do total de calorias diárias de uma pessoa. A forma mais relaxada de um menu sem açúcar é frequentemente acompanhada por uma ingestão diária de calorias de 45%. Para os menus mais rigorosos, a ingestão diária de calorias pode ser tão baixa como 10%.

Para além da restrição de hidratos de carbono, outra das principais diferenças entre todas as dietas sem açúcar é a restrição calórica. Num extremo do espetro, algumas dietas não têm regras sobre a ingestão de calorias. Quem segue este tipo de dieta pode consumir todas as calorias que desejar. E no outro extremo do espetro, uma quantidade muito limitada de calorias diárias é permitida para aqueles que desejam comer sem açúcar?

Quem não deve seguir uma dieta sem açúcar?

De acordo com os nutricionistas, a maioria das pessoas saudáveis pode seguir uma dieta relativamente baixa em hidratos de carbono. As dietas sem açúcar não são adequadas para pessoas que

• sofrem de doença hepática e/ou renal,
• têm um historial familiar de problemas hepáticos e/ou renais,
• tencionam engravidar num futuro próximo,
• estejam atualmente grávidas ou a amamentar,
• tenham determinados problemas de saúde que predisponham à cetose,
• têm tendência para ter níveis baixos de glucose no sangue,
• sofrer de certas doenças metabólicas,
• sofrem de hipertensão arterial grave,
• tomar certos medicamentos que afectam os níveis de açúcar no sangue,

Mesmo que esteja de boa saúde, é melhor consultar um médico e fazer um check-up antes de iniciar a sua dieta sem açúcar.

O que é a dieta cetogénica?

A dieta cetogénica é um tipo particular de dieta sem açúcar. O objetivo de uma dieta cetogénica é reduzir ao mínimo a ingestão de hidratos de carbono, para que o corpo entre num estado metabólico chamado cetose. Neste estado, a gordura armazenada é metabolizada em cetonas e utilizada como principal fonte de energia.

Benefícios

As dietas cetogénicas demonstraram ser extremamente benéficas no tratamento de certas doenças e perturbações, como a epilepsia, a perturbação bipolar, a diabetes e a doença de Alzheimer. Muitas das pessoas que seguem esta dieta podem ver rapidamente a mudança na sua aparência física e a perda de peso. Para além dos hidratos de carbono, é permitido comer uma grande variedade de alimentos, nomeadamente carne e gordura.

Desvantagens

As regras da dieta podem ser extremamente severas. Para as pessoas que seguem um estilo de vida vegetariano ou vegan, pode ser difícil encontrar fontes de proteína e gordura que não provenham de recursos animais. Mesmo assim, resta saber se a fonte de proteínas e gorduras vegetais pode fornecer todas as necessidades diárias de nutrientes.

A dieta não é adequada para toda a gente. De acordo com os profissionais, as pessoas com antecedentes familiares ou médicos de doenças cardiovasculares, problemas hepáticos e/ou renais podem prejudicar mais o seu organismo se seguirem este padrão alimentar. Além disso, as mulheres que desejam engravidar ou que já estão grávidas podem prejudicar o seu bebé ao limitarem severamente a ingestão de hidratos de carbono.

Antes de poder colher os benefícios, poderá ter de lidar com os primeiros efeitos secundários da redução da ingestão de hidratos de carbono. Estes podem incluir fadiga, mau hálito, alterações de humor, desidratação e dores de cabeça.

Uma vez que o seu corpo se tenha adaptado à sua nova forma de comer, estes efeitos indesejáveis desaparecem gradualmente.

O que é que a dieta Paleo implica?

Seguir a dieta Paleo significa adotar os métodos de alimentação do homem das cavernas para perder peso. Consequentemente, não são permitidos alimentos processados na dieta. Estes alimentos incluem manteiga, margarina, produtos lácteos, açúcar (incluindo todos os substitutos do açúcar), cereais, alimentos salgados, alimentos enlatados e mel. Em vez disso, a dieta recomenda proteínas magras, vegetais sem amido, fruta, frutos secos, sementes e óleos vegetais como o óleo de coco, azeite, óleo de grainha de uva e óleo de noz.

Benefícios

Este é um excelente plano alimentar para aqueles que querem alimentos mais saudáveis, contendo menos gorduras não saudáveis e sódio. É também uma óptima forma de eliminar conservantes, químicos e aditivos da sua dieta.

Desvantagens

Ainda existem dúvidas sobre a longevidade dos homens das cavernas, uma vez que não existem provas científicas que sustentem esta teoria. Ao mesmo tempo, embora as leguminosas não sejam alimentos processados, a dieta paleo sugere que se evite este grupo de alimentos, uma vez que não eram acessíveis aos humanos do Paleolítico e seriam difíceis de digerir.

Embora existam versões menos rigorosas da dieta Paleo, limitar as leguminosas pode aumentar o risco de deficiência de nutrientes. Isto deve-se ao facto de as leguminosas conterem muitos nutrientes que podem rivalizar com a carne como fonte de proteína.

A dieta paleo não é amiga dos vegetarianos e veganos. Para além das leguminosas, do leite de soja, do tofu, do tempeh, do edamame e do húmus, qualquer alimento que contenha feijão é excluído da lista de produtos comestíveis. Mesmo que tome muitas vitaminas e suplementos para manter a sua ingestão de nutrientes, não estará a consumir proteínas suficientes para nutrir o seu corpo. Além disso, pode deparar-se com problemas orçamentais, uma vez que estes ingredientes podem ser caros.

A dieta de Atkins

Provavelmente já ouviu falar desta dieta rica em proteínas, gorduras e açúcares nos últimos anos em várias plataformas de redes sociais. Esta dieta de emagrecimento consiste essencialmente na eliminação de todos os hidratos de carbono e no consumo exclusivo de carne. O programa divide-se em 4 fases:

• Fase 1 ou fase de indução: dura 2 semanas. Os pacientes devem limitar a ingestão diária de hidratos de carbono a menos de 20 gramas.
• fase 2 ou fase de equilíbrio: o doente reintroduz gradualmente na sua alimentação legumes sem amido, fruta e frutos secos.
• fase 3 ou fase de afinação: quando o doente atinge o seu objetivo de perda de peso, aumenta a ingestão de hidratos de carbono até chegar a um ponto em que continua a perder peso, mas a um ritmo mais lento.
• fase 4 ou fase de manutenção: o doente respeita o seu limite, fazendo escolhas mais equilibradas. Desta forma, pode comer hidratos de carbono sem ganhar peso.

Quais são os benefícios?

As pessoas que seguem a dieta Atkins parecem ver resultados rápidos nas primeiras duas semanas. É uma excelente forma de perder peso para os amantes de carne, uma vez que podem comer muita carne e evitar legumes e fruta durante as primeiras semanas.

Quais são as desvantagens?

A ingestão de grandes quantidades de alimentos ricos em gordura pode ser fatal para pessoas com antecedentes médicos ou familiares de doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais ou ataques cardíacos. As pessoas com problemas renais e hepáticos também podem fazer mais mal do que bem a si próprias se seguirem esta dieta. Para as pessoas saudáveis, a eliminação das fibras da dieta durante as duas primeiras semanas pode provocar problemas digestivos e obstipação dolorosa.

Quais são os principais benefícios de uma dieta sem açúcar?

A perda de peso é o benefício mais notável do consumo de combustíveis com baixo teor de hidratos de carbono. Mas como é que isso funciona exatamente? E quais são os outros efeitos positivos?

Melhor perfil de saúde

Uma das grandes vantagens de uma alimentação sem açúcar é, naturalmente, a gestão da insulina. A insulina é a hormona que regula os níveis de açúcar no sangue e influencia o armazenamento de macronutrientes no organismo. No entanto, em quantidades excessivas, actua também como uma hormona do envelhecimento. A produção de insulina é principalmente estimulada pelos hidratos de carbono e os níveis cronicamente elevados de insulina conduzem a

• níveis elevados de açúcar no sangue
• níveis elevados de hemoglobina glicosilada
• hipertensão arterial
• níveis elevados de colesterol e triglicéridos
• risco elevado de diabetes tipo 2, obesidade, cancro e doença coronária

Reduzir a inflamação

Uma dieta rica em hidratos de carbono pode precipitar a inflamação. Assim, a maioria dos clientes que sofrem de dores articulares notam uma melhoria significativa quando iniciam uma dieta sem hidratos de carbono. As dores desaparecem. Isto acontece porque o aumento dos níveis de insulina está associado a uma maior produção de proteína C-reactiva ou PCR. A PCR é o principal marcador de inflamação no organismo.

Benefícios da melhoria do rácio músculo-gordura

Uma dieta sem açúcar dá-lhe mais músculo e menos gordura. Isto deve-se, em parte, a uma maior ingestão de proteínas e, além disso, a uma melhor sensibilidade à insulina. É por isso que os principiantes são aconselhados a perder peso primeiro, para facilitar os ganhos subsequentes de massa muscular.

Perda de peso

Como já foi referido, a perda de peso é o principal benefício e a razão mais popular pela qual as pessoas optam por uma alimentação sem açúcar. Eis uma breve explicação de como funciona. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do nosso corpo. Quando os ingerimos, são convertidos em glucose, que o nosso corpo utiliza como combustível.

Se o corpo tiver mais glucose do que aquela que pode utilizar, o excesso é armazenado como gordura. No entanto, se o nível de glucose for baixo, o corpo utiliza a gordura. Em suma, quanto menos hidratos de carbono ingerir, mais gordura o seu corpo utilizará para produzir energia, o que reduzirá o seu peso.

Regulação dos níveis de insulina e de açúcar no sangue

Os hidratos de carbono são um dos principais estimulantes da libertação de insulina. Assim, ao reduzir a ingestão de hidratos de carbono, está também a ajudar o seu corpo a reduzir os níveis de insulina. É importante notar que os níveis reduzidos de insulina também podem ser um inconveniente se forem demasiado baixos, mas as dietas pobres em hidratos de carbono não costumam reduzi-los assim tanto. Simplesmente, fazem-nos regressar a um nível mais razoável.

A regulação da insulina é benéfica por várias razões. Em primeiro lugar, ajuda um pouco na perda de peso. A insulina é a principal hormona que mantém a gordura no corpo. Assim, ao reduzir os níveis de hidratos de carbono, está também a incentivar o seu corpo a deixar de armazenar gordura. Em segundo lugar, também ajuda a gerir os níveis de açúcar no sangue. Isto pode ser particularmente útil para os diabéticos. De facto, algumas pessoas conseguiram reverter a diabetes com uma dieta de 0 açúcar.

Redução da fome e dos desejos

Muitos de nós sabemos o que é ter um desejo repentino de um determinado tipo de alimento. Quer se trate de uma boca cheia de gelado ou de uma fatia de pizza, ambos são más notícias para a nossa saúde. As dietas de 0 açúcar tendem a eliminar estes desejos, uma vez que o seu corpo terá níveis mais baixos de glucose.

Quais são as desvantagens das dietas sem hidratos de carbono?

Embora muitas pessoas considerem os hidratos de carbono como um mal horrível que deve ser evitado a todo o custo, os hidratos de carbono são nossos amigos e, na verdade, existem várias desvantagens numa dieta sem açúcar.

A necessidade de grandes mudanças no estilo de vida

A alimentação sem açúcar requer alguns ajustes para ser bem sucedida. Vai descobrir que precisa de fazer compras de forma diferente e passar mais tempo a preparar os alimentos. Terá também de reaprender a cozinhar sem certos ingredientes. Será igualmente necessário adaptar certas receitas para que contenham menos hidratos de carbono. Desta forma, evitará comer sempre alimentos insípidos e sem sabor.

A necessidade de comer conscientemente uma maior variedade de alimentos

Em média, uma pessoa passa a vida a comer entre 7 e 17 alimentos diferentes, e é só isso. Algumas das pessoas que optam por este tipo de alimentação não sabem o que comer. Como resultado, algumas podem sofrer de várias deficiências nutricionais. O cidadão comum pensa que a cenoura, o aipo e a alface são os únicos legumes. Colocar novas cores no seu cesto é um truque simples para garantir uma alimentação mais completa. O roxo, o amarelo, o vermelho, etc. raramente se encontram nos cestos de compras da maioria das pessoas.

Ao variar as cores do seu cesto de alimentos, aumenta as suas hipóteses de obter vitaminas, minerais e antioxidantes suficientes. Por isso, não se esqueça de os mudar regularmente.

A necessidade de um período de indução

Quando se retira a fonte natural de energia do organismo, este precisa de algum tempo para se adaptar. Durante a primeira semana, muitas pessoas sentem sintomas semelhantes aos da gripe, como dores de cabeça, náuseas e outros. Para a maioria das pessoas, estes sintomas desaparecem no final da primeira semana, à medida que o corpo aprende a adaptar-se ao seu novo estado de queima de energia. No entanto, este não é o caso para toda a gente.

Diminuição do desempenho

Quando se trata de corridas matinais ou de exercícios no ginásio, o seu corpo depende geralmente da glicose contida nos hidratos de carbono para lhe fornecer energia suficiente. Se a glucose escassear, o corpo recorre à gordura para obter mais energia.

Os níveis de desempenho afectam cada pessoa de forma diferente. Algumas pessoas não registam alterações nas suas capacidades físicas com uma dieta pobre em hidratos de carbono, mas outras sofrem mais rapidamente de fadiga e de lentidão geral ao longo do dia. Os suplementos podem ser uma boa resposta para o problema se pertencer a este último grupo.

Cãibras, obstipação e mau hálito

Existem alguns efeitos secundários menores que poderá não conseguir evitar. As cãibras, a obstipação, os gases e o mau hálito são exemplos desses efeitos menores, uma vez que o seu corpo tenta habituar-se ao novo aporte nutricional. Para algumas pessoas, estes efeitos são limitados ou desaparecem com o tempo, mas outras não têm tanta sorte.

Para saber mais sobre a dieta do iogurte, leia este artigo: https: //checkfood-pt.com/regime/regime-yaourt/