[Artigo atualizado em 18/09/2023]
William H. Sheldon introduziu o conceito de morfotipo na década de 1940. Desde então, nutricionistas, fisiologistas e até médicos têm-no utilizado para desenvolver planos de fitness individualizados. Há quem diga que saber qual o morfotipo mais próximo de si o ajudará a adaptar melhor a sua dieta e o seu programa de exercício às suas necessidades e a definir objectivos realistas e exequíveis que preparem o caminho para o sucesso. Então, o que é exatamente? A categorização por tipo de corpo é um mito ou uma realidade?
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
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O que é um morfotipo?
Os morfotipos são uma taxonomia desenvolvida nos anos 40 pelo psicólogo americano William Herbert Sheldon para classificar o físico humano de acordo com a contribuição relativa de três elementos fundamentais a que chamou “somatotipos”.
Deu-lhes o nome das três camadas do embrião: a endoderme (que dá origem ao tubo digestivo), a mesoderme (que dá origem aos músculos, ao coração e aos vasos sanguíneos) e a ectoderme (que forma a pele e o sistema nervoso).
A sua metodologia visual inicial foi considerada subjectiva e amplamente desacreditada, mas as variantes desenvolvidas posteriormente ainda são utilizadas para fins académicos.
Qual é a origem dos morfotipos?
Tudo começa com a observação de que os seres humanos têm uma variedade de morfologias e personalidades. Haverá uma relação causal entre estes aspectos? Durante muito tempo, não houve uma resposta concreta a esta pergunta. No entanto, a história regista que os observadores têm procurado ligações entre a morfologia e a personalidade desde a antiguidade. Por exemplo, César disse a Brutus: “O teu discurso está escrito na tua testa”.
Ao longo dos anos, foram desenvolvidos vários tipos de categorização do corpo humano. Na medicina ayurvédica, que evoluiu a partir de ensinamentos sânscritos com 5000 anos, os tipos de corpo e as personalidades associadas foram definidos como Vata, Pitta e Kapha.
No mundo ocidental, a primeira geração desta categorização chamou-se fisiogromia e foi levada a cabo por Lavater (1741-1801), autor de “Essais physiogronomiques”. Seguiram-se-lhe vários outros colaboradores. A segunda geração foi a das “tipologias funcionais” tratadas por De Giovani, Pende e Viola (em Itália), Ernst Kretschmer (na Alemanha), Claude Sigaud e Paul Carton entre outros (em França) e Sheldon (nos Estados Unidos).
O médico e psicólogo americano William H. Sheldon é considerado o introdutor da teoria dos somatótipos na década de 1940. A sua teoria básica é que existem basicamente três morfotipos (tipos de corpo). Cada morfotipo tem uma personalidade específica associada. Estas teorias tornaram-se centrais na literatura e na investigação sobre perda de peso, exercício e musculação.
O sistema de morfotipos introduzido por Sheldon caracteriza o corpo humano como ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo. Nem todos os seres humanos se encaixam exatamente numa destas categorias, mas têm características específicas de cada uma delas.
O que é o morfotipo ectomorfo?
As pessoas com o morfotipo ectomorfo têm um corpo bem esculpido, mais frequentemente visto nas revistas de moda. Têm ossos esguios e membros longos. São flexíveis e têm muito pouca gordura corporal e músculo.
Os indivíduos pertencentes a este somatótipo têm um baixo nível de gordura corporal, sem terem de fazer exercício ou seguir uma dieta de baixas calorias. Podem comer o que quiserem sem ganhar peso. Têm um metabolismo rápido e eficiente e têm dificuldade em ganhar peso. Os ectomorfos são hiperactivos e têm dificuldade em ganhar massa muscular. Modelos, bailarinas e jogadores de basquetebol pertencem geralmente a este grupo.
Embora os ectomorfos tendam a ser muito populares, não se deve esquecer que têm os seus próprios problemas. Tendem a estar fora de forma devido à sua baixa massa muscular. Os ectomorfos masculinos lutam para aumentar a sua massa muscular e podem parecer rígidos. As mulheres tendem a ter o peito achatado e podem queixar-se de parecerem masculinas. Estas pessoas têm de se esforçar muito para atingir os seus objectivos.
Com a idade, o metabolismo ultrarrápido dos ectomorfos abranda e, como resultado, por vezes engordam se não estiverem habituados a fazer exercício e a controlar a ingestão de calorias.
O que é o morfotipo mesomorfo?
De acordo com Sheldon, as pessoas com um morfotipo mesomórfico tendem a ter uma constituição média. Desenvolvem facilmente os músculos e têm pouca gordura. São geralmente fortes e sólidas, sem excesso de peso. O seu corpo tem uma forma retangular com uma postura erecta.
Outras características incluem uma cabeça quadrada, peito e ombros musculados, braços e pernas musculados e uma distribuição uniforme do peso. Os mesomorfos não têm problemas em comer o que querem, pois conseguem perder peso facilmente. Aqueles que tentam manter-se magros podem ver este morfotipo como uma desvantagem.
Os mesomorfos podem ser considerados pessoas geneticamente favorecidas. Caracterizam-se por um corpo atlético, forte, compacto e naturalmente magro. Têm uma excelente postura. Os seus ombros são frequentemente mais largos do que as ancas e as mulheres tendem a ter uma figura de ampulheta.
Os mesomorfos são atletas natos e tendem a ser magros e musculados sem exercício. São geralmente descritos como tendo uma constituição média. Os melhores jogadores de ténis, patinadores e culturistas pertencem a este grupo.
O que é o morfotipo endomorfo?
Os endomorfos têm um físico curvilíneo com as características opostas às dos ectomorfos. Têm um metabolismo lento, engordam facilmente e têm de se esforçar muito para perder gordura corporal.
Os endomorfos são geralmente mais altos em estatura e têm ancas mais largas do que os ombros, o que lhes confere um físico em forma de pera. Algumas das cantoras e actrizes mais sensuais e bonitas são endomorfas. Da mesma forma, muitos actores e heróis de ação no grande ecrã são endomorfos.
Outras características dos endomorfos incluem corpos lisos e redondos, articulações e ossos médios a grandes, ombros pequenos, membros curtos e níveis elevados de gordura corporal. Esta gordura corporal tende a depositar-se nas regiões inferiores do corpo, principalmente na parte inferior do abdómen, nádegas, ancas e coxas.
Os endomorfos têm uma maior percentagem de gordura corporal e menos massa muscular. São frequentemente mais pesados, mas não necessariamente obesos. Devido à sua constituição física, as pessoas com corpos endomorfos são mais sensíveis ao consumo de calorias.
Os endomorfos precisam de manter um olhar atento sobre a sua ingestão de alimentos para garantir que não consomem mais calorias do que aquelas que queimam. Outras características incluem uma constituição física maior e dificuldade em perder peso.
O morfotipo influencia a perda de peso?
O seu somatótipo tem uma grande influência na sua capacidade de perder peso. Dependendo da categoria a que pertence, pode ser fácil ou muito difícil perder quilos indesejados.
No que diz respeito à perda de peso, os ectomorfos são os queridinhos da natureza. São naturalmente magros e esguios, e não precisam de se esforçar muito para se manterem assim. Podem empanturrar-se de calorias e gordura, mas permanecerão sempre magros. Por isso, não precisam de estar atentos à sua silhueta durante todo o dia.
Os mesomorfos são bastante ambivalentes. Perdem e ganham peso muito facilmente. Naturalmente musculados e atléticos, têm pouca gordura corporal e menos necessidade de perder peso. Quando querem perder peso, fazem-no muito facilmente, porque os seus corpos e mentes se prestam a isso.
Por outro lado, os endomorfos são muito deficientes quando se trata de perder peso. Ganham peso facilmente, mas têm muita dificuldade em perdê-lo. As suas mentes e corpos resistem quando se trata de perder os quilos a mais. Por vezes, têm de fazer esforços sobre-humanos para obter resultados, mesmo que modestos. Estas pessoas têm de ter cuidado com o que comem diariamente se não quiserem ter excesso de peso.
Que influência tem o tipo de corpo na construção muscular?
Para construir músculos de forma eficaz, é essencial ter em conta o seu tipo de corpo. Cada uma das três categorias físicas tem as suas próprias exigências no que respeita à construção muscular e ao aumento de peso. Ao ter em conta estas diferenças, pode obter os melhores resultados.
Ectomorfos
Os ectomorfos são bons a converter hidratos de carbono em energia e o seu metabolismo rápido significa que queimam gordura facilmente. A desvantagem é que têm dificuldade em ganhar músculo, uma vez que as suas fibras musculares estão subdesenvolvidas.
Para se tornarem mais musculados, precisam de reduzir ao mínimo as sessões de cardio e concentrar-se em treinos intensos, utilizando exercícios compostos para maximizar a libertação da hormona do crescimento. Devem também consumir cerca de 3000 calorias por dia, incluindo muitos hidratos de carbono ricos em amido e proteínas de soro de leite, eventualmente sob a forma de suplementos.
Mesomorfos
Os mesomorfos têm o tipo de corpo mais adequado para ganhar músculo e não tendem a armazenar muita gordura corporal. Tendem a considerar a sua forma naturalmente atlética como um dado adquirido, o que pode levar a sessões de treino diluídas e a uma má nutrição.
A manutenção de uma forma física óptima é muitas vezes atenuada por uma abordagem dispersa da dieta e do treino. O importante é tirar o máximo partido da forma física do seu corpo. Isto significa seguir um plano progressivo que o tornará mais forte e atlético, aumentando a sua potência sem se tornar demasiado volumoso.
Para alimentar os seus treinos, precisará de cerca de 2500 calorias por dia. Deve comer muitos cereais integrais, limitando o consumo total de gorduras. Pode praticar exercícios como sprinting, high jumping e boxe.
Endomorfos
O endomorfo é o tipo de corpo mais difícil de gerir em termos de peso e condição física. Para obter um físico mais equilibrado, é necessário concentrar-se no desenvolvimento dos ombros e na eliminação do excesso de gordura na parte inferior do corpo.
Um programa de cardio de baixa a média intensidade ajudá-lo-á a eliminar a gordura, assim como uma dieta rica em fibras de 1750 calorias por dia. Embora o exercício aeróbico seja recomendado pelos especialistas, o treino de levantamento de pesos é preferível, uma vez que permite queimar calorias muito depois do último exercício. Quatro dias por semana de treino de hipertrofia (levantar pesos pesados com um baixo número de repetições) é o ideal.
Que dieta para o seu morfotipo?
Uma vez que os tipos de forma corporal dependem do tamanho dos ossos e da propensão natural para ser mais musculado ou armazenar mais gordura, não pode alterar o seu tipo de corpo seguindo uma dieta específica. Pode, no entanto, alterar os seus hábitos alimentares para tirar o máximo partido do seu tipo de corpo e manter um peso saudável.
Dieta para ectomorfos
Os ectomorfos têm um metabolismo rápido, o que é tanto uma bênção como uma maldição. Um metabolismo elevado facilita a perda de peso e parecem ser capazes de comer o que querem sem ganhar peso. No entanto, à medida que envelhecem, o seu metabolismo abranda, principalmente devido à baixa massa muscular, o que pode levar a um aumento pouco saudável da gordura corporal.
A melhor dieta para um ectomorfo é aquela que contém mais hidratos de carbono e calorias. Cerca de 50-60% das calorias devem ser provenientes de hidratos de carbono, 25% de proteínas e 25% de gorduras.
Coma a cada duas ou quatro horas. Acrescente pelo menos 500 calorias se quiser ganhar peso ou músculo. Escolha alimentos quentes em vez de frios (melhor para a digestão). Os melhores hidratos de carbono ricos em amido são a aveia, o arroz integral, a quinoa, a batata-doce e a batata.
As melhores opções de fruta incluem bananas, mangas, ananás, papaia, abacate e pêssegos. As melhores opções de vegetais incluem brócolos, couve-flor, couve-de-bruxelas, beterraba e cenoura, especialmente cozinhados em óleo de coco ou ghee (manteiga clarificada). Os snacks ideais incluem frutos secos e sementes, bem como manteigas de frutos secos.
O segredo está sempre numa alimentação saudável, equilibrada e rica em nutrientes. O facto de ter um tipo de corpo ectomórfico não significa que deva usar isso como desculpa para comer de tudo, incluindo comida de plástico.
Dieta para endomorfos
Se tem um corpo endomorfo e quer perder peso ou ganhar definição muscular, pode querer considerar um plano de fitness e uma dieta adaptada ao seu tipo de corpo.
De acordo com a teoria da dieta, os endomorfos têm um metabolismo mais lento. Uma vez que não queimam calorias tão rapidamente como os ectomorfos e mesomorfos, é mais provável que o excesso de calorias seja convertido em gordura.
Alguns acreditam que os endomorfos são menos tolerantes aos hidratos de carbono. A melhor dieta para o seu tipo de corpo pode, portanto, ser mais rica em proteínas e gorduras e menos rica em hidratos de carbono, como a dieta paleo. Esta dieta pode ajudá-lo a perder gordura corporal enquanto mantém os seus níveis de energia.
Boas fontes de gordura e proteína incluem nozes de macadâmia, azeite, carne de vaca, gemas de ovo, peixe gordo, nozes e queijo.
Não é necessário evitar os hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são uma excelente fonte de energia. A eliminação dos hidratos de carbono da sua dieta pode desencadear a fadiga crónica. Se for demasiado extrema, uma dieta pobre em hidratos de carbono pode também levar a problemas gastrointestinais e a cetose.
O truque é escolher o tipo certo de hidratos de carbono. Concentre-se nos hidratos de carbono complexos, como os vegetais, bem como nos alimentos ricos em amido, como as batatas e os tubérculos, as leguminosas, os cereais integrais e a fruta.
Limite a ingestão de hidratos de carbono simples. Estes alimentos são ricos em calorias, o que pode levar à acumulação de gordura. Os hidratos de carbono simples incluem massas, bolos, biscoitos, pão branco e arroz. A sua dieta deve conter 30% de hidratos de carbono, 35% de proteínas e 35% de gorduras.
O controlo das porções também é importante para reduzir a gordura corporal enquanto endomorfo. Ajuda a evitar o consumo excessivo de calorias. Comer menos 200 a 500 calorias do que consome também o ajudará a atingir o seu objetivo de perda de peso.
Dieta para mesomorfos
Lembre-se que os mesomorfos podem ganhar e perder peso facilmente. Como têm mais massa muscular, podem precisar de mais calorias do que outros tipos de corpo, mas é um equilíbrio delicado.
Os mesomorfos podem dar-se melhor com dietas ricas em proteínas e menos centradas nos hidratos de carbono. Pense em dividir o seu prato em terços e concentre-se nos seguintes grupos de alimentos:
- As proteínas (um terço do prato) nutrem os músculos e podem ajudar na reparação muscular. As boas escolhas incluem ovos, carne branca, peixe, feijão, lentilhas e produtos lácteos ricos em proteínas, como o iogurte grego.
- A fruta e os legumes (um terço do prato) fazem parte de uma dieta saudável para todos os tipos de corpo. Escolha fruta e legumes inteiros com pele em vez de variedades processadas com adição de açúcar ou sal. Os produtos integrais contêm fibras, antioxidantes e fitoquímicos que contribuem para um sistema imunitário saudável e para a reparação muscular.
- Os cereais integrais e as gorduras (um terço do prato), como a quinoa, o arroz integral e a aveia em flocos, ajudam a encher o estômago e a completar as refeições. As gorduras são igualmente importantes, mas o que conta é a escolha das gorduras certas. As boas escolhas incluem óleos de coco ou azeite, abacates, nozes e sementes.
Para ter mais músculo, é necessária uma quantidade significativa de calorias para o manter corretamente. E se fizer exercício regularmente, terá de planear as suas refeições para maximizar a sua energia e recuperação. Comer pequenos lanches antes e depois da atividade pode ajudar.
O somatótipo influencia a psicologia e o comportamento?
O ectomorfo foi descrito por Sheldon como cerebrotónico (intelectual) e com tendência para desejar o isolamento, a solidão e a dissimulação. São autoconscientes, tensos, ansiosos, comedidos na postura e nos movimentos, introvertidos e reservados.
Os mesomorfos são caracterizados como somatotónicos, propensos à aventura física e à assunção de riscos. São vigorosos, corajosos, assertivos, directos e dominantes.
Segundo Sheldon, o endomorfo é viscerotónico (sociável). Aprecia a comida, as pessoas e o afeto. Têm reacções lentas e são propensos à complacência.
Há provas de que os diferentes físicos transportam estereótipos culturais. Por exemplo, um estudo mostrou que os endomorfos são susceptíveis de serem vistos como lentos, descuidados e preguiçosos. Os mesomorfos, por outro lado, são geralmente estereotipados como populares e trabalhadores, enquanto os ectomorfos são frequentemente vistos como inteligentes mas medrosos.
As ideias de Sheldon de que o morfotipo era um indicador de temperamento, carácter moral ou potencial, embora populares numa atmosfera que aceitava teorias de eugenia, foram rapidamente vilipendiadas.
A principal crítica à teoria constitucional de Sheldon foi o facto de não ser uma teoria, mas uma hipótese geral, da continuidade entre estrutura e comportamento, e um conjunto de conceitos descritivos que permitem medir progressivamente o físico e o comportamental.
A comunidade científica no seu conjunto refuta a teoria segundo a qual o morfotipo e o comportamento andam de mãos dadas. Em última análise, trata-se mais de um mito do que de uma verdade científica.
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