Dieta Dukan – Como funciona, Menus e Conselhos

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

A dieta Dukan privilegia as proteínas, que têm a vantagem de não serem demasiado calóricas e de o fazerem sentir-se saciado. Esta dieta muito popular baseia-se na ingestão de quantidades ilimitadas de carne, peixe e ovos. Promete ajudá-lo a perder muito peso rapidamente se seguir as 4 fases desenvolvidas pelo nutricionista Pierre Dukan. Deixe-me levá-lo numa visita guiada a esta dieta, que é tão adorada como controversa.

A dieta Dukan: o que é?

Pierre Dukan é o nutricionista que concebeu o método de emagrecimento que leva o seu nome. A dieta Dukan afastou todas as outras da fama durante os anos 2010 e 2011. Era, de longe, a dieta mais seguida em todo o mundo devido ao seu sucesso junto das celebridades da cultura e do espetáculo.

A dieta proposta pelo antigo médico francês é composta por 4 fases: 2 para perder peso e 2 para consolidar o peso perdido. Os seguidores da dieta podem elaborar os seus próprios menus seleccionando, segundo critérios precisos, uma lista de 100 alimentos a consumir em quantidades determinadas.

Quem é Pierre Dukan?

Pierre Dukan é um nutricionista francês. Em 2000, publicou um livro intitulado “Je ne sais pas comment perdre du poids” (Não sei como perder peso), após 20 anos de investigação e de actividades destinadas a lutar contra a obesidade. O livro tornou-se rapidamente um bestseller em França. A fama do livro atravessou rapidamente as fronteiras nacionais para se tornar mundialmente conhecido graças a um episódio de sorte. No Reino Unido, a mãe de Kate, Carole Middleton, recomendou a dieta Dukan à sua filha para a ajudar a perder peso antes do seu casamento com o Príncipe William. Kate perdeu 2 libras (quase um quilograma), e a reputação do Dr. Dukan cresceu consideravelmente!

Em março de 2012, Dukan tornou-se um ex-médico por ter sido expulso da Ordem dos Médicos francesa. De facto, foi ele próprio que pediu a sua expulsão antes de ser acusado, por colegas eminentes, de uma série de processos disciplinares por utilização indevida de informações científicas. Pierre Dukan foi acusado de fazer publicidade de si próprio, de abusar da ciência, de a vender como se fosse uma mercadoria e de fazer afirmações precipitadas e cientificamente negligentes. Na altura, a dieta Dukan foi alvo de numerosas críticas por parte da comunidade científica, que a considerou decididamente desequilibrada e, por conseguinte, perigosa para a saúde.

Como é que a dieta Dukan funciona?

A dieta Dukan baseia-se no consumo de apenas 100 alimentos: 72 de origem animal e 28 vegetais. De acordo com o Dr. Dukan, a razão pela qual as dietas geralmente falham é a constante sensação de fome que as acompanha, e muitas pessoas argumentam que uma dieta rica em proteínas pode ser prejudicial. O Dr. Dukan responde que o seu método de perda de peso é natural porque o leva de volta aos alimentos originais da raça humana, os dos primeiros humanos. Estes alimentos originais provêm da caça e da recolha.

Fase de ataque

Também conhecida como a fase de motivação, esta etapa reforça a confiança de quem segue a Dieta Dukan. Os resultados são visíveis num curto espaço de tempo. Dura de 2 a 7 dias, consoante o peso que se pretende perder. Durante esta fase, pode comer o que quiser de 72 alimentos puros à base de proteínas. Isto ajudá-lo-á a perder entre 1,5 e 4 kg!

Segundo Dukan, as grandes quantidades de proteínas ajudam a manter a massa muscular intacta e saudável, ao mesmo tempo que obrigam o organismo a encontrar a energia de que necessita recorrendo às reservas de gordura. Esta fase implica uma atividade física de 20 minutos por dia.

Nesta fase, é proibido o uso de óleo para temperar os alimentos, mas é permitido o uso de vinagre, sal, especiarias, limão e ervas aromáticas.

Como nesta fase a dieta é isenta de fibras, é necessário ingerir 1 colher e meia de sopa de aveia por dia. O próprio Dukan sugere também a utilização de suplementos multivitamínicos, dada a ausência absoluta de frutas e legumes.

Fase de cruzeiro

Esta é a fase mais longa, que termina quando se atinge o peso ideal. Durante esta fase, deve introduzir os legumes. Os 72 alimentos puramente proteicos mantêm-se inalterados, mas pode comer até 28 legumes recomendados. É assim que se chega aos 100 alimentos.

Os dias em que se come proteína pura são alternados com outros em que a proteína pode ser combinada com vegetais. Deve-se aumentar a quantidade de aveia em 2 colheres de sopa e beber muita água para ajudar o corpo a eliminar as toxinas. Durante esta fase, deve manter-se fisicamente ativo durante 30 minutos por dia.

Fase de consolidação: para evitar o efeito iô-iô

Os alimentos mais energéticos e saborosos são gradualmente reintroduzidos: o peso é preservado graças ao facto de ser permitido comer apenas proteínas puras às quintas-feiras. Trata-se de uma fase de transição entre uma dieta rigorosa e uma dieta espontânea. Dura 10 dias por cada quilograma a perder.

Para além dos 100 alimentos que podem ser utilizados em qualquer quantidade, pode acrescentar fruta, pão integral, uma porção de queijo, porções de alimentos ricos em amido e uma “refeição de gala por semana”. Tomará 2 colheres e meia de sopa de aveia e a atividade física diária será reduzida a 25 minutos.

Fase de estabilização

Esta fase é crucial para o sucesso final da dieta. Só se seguir a dieta à risca nesta quarta fase é que não voltará a ganhar o peso perdido. Pode comer livremente, mas apenas com 3 condições:

• Às quintas-feiras, deve comer apenas proteínas puras;
• Comer 3 colheres de sopa de aveia todos os dias;
• Caminhar pelo menos 20 minutos por dia.

A Dieta Dukan: os 100 alimentos autorizados

Estes 100 alimentos são considerados “o ponto de viragem” por aqueles que decidem seguir esta dieta. Estes alimentos podem ser consumidos à vontade e em quantidades ilimitadas.

Pode consumir as seguintes proteínas animais:

• Carnes (cavalo, vaca, bresaola, coelho, fígado de vitela, costeleta de vitela)
• Aves de capoeira (bife de avestruz, pintada, fígado de galinha, galo, pombo, frango)
• Peixes (tainha, garoupa, pargo, alabote, solha, bacalhau fresco, pescada, dourada, peixe-imperador, peixe-espada)
• Marisco (lagosta, lulas, vieiras, mexilhões, etc.)
• Proteínas vegetais (raiz de konjac, seitan, tofu, etc.)
• Produtos lácteos (queijo fresco magro, queijo fresco magro, queijo creme, leite magro, ricotta, iogurte natural magro ou iogurte com aspartame)
• Ovos de galinha

Pode comer os seguintes legumes:

• Espargos
• Beterraba
• Brócolos
• Cenoura
• Couve-flor
• Couve-flor
• Couves-de-bruxelas
• Alcachofra
• Couve nabo
• Cebola
• Farelo de aveia.

A importância da atividade física na Dieta Dukan

Cada fase da dieta deve ser combinada com alguma forma de atividade física diária: desde caminhadas a aeróbica, natação ou dança. Na fase inicial, 20 minutos por dia são suficientes. Na fase de “cruzeiro”, é necessário fazer 30 minutos de exercício, na fase de “consolidação”, 25 minutos e na fase de “estabilização”, mais 20 minutos. A atividade física contribui para aumentar o gasto energético, para utilizar as reservas de gordura e para tornar a pele mais firme e tonificada.

Quem deve experimentar a Dieta Dukan e porquê?

Aos olhos dos profissionais da nutrição, trata-se de uma dieta que está na moda. Uma pessoa sem problemas de saúde pré-existentes que pretenda perder peso para uma ocasião especial pode considerar esta dieta útil. A dieta Dukan fornece muitos conselhos e regras rigorosas, o que pode ser bom se tiver dificuldade em regular os seus hábitos alimentares.

Quem não deve iniciar a dieta Dukan?

Existem também categorias de pessoas que não devem iniciar esta dieta. São elas: mulheres grávidas ou a amamentar, pessoas com problemas circulatórios ou cardiovasculares, pessoas com insuficiência renal ou hepática e diabéticos.

Benefícios da dieta Dukan

Os benefícios desta dieta são os seguintes:

• A perda de peso é rápida;
• As proteínas são altamente termogénicas: ajudam a queimar muitas calorias;
• As proteínas são nutrientes muito saciantes e são inibidores de apetite eficazes:
• As proteínas têm propriedades anti-retenção de água muito fortes;
• As proteínas são baixas em calorias;
• Para gáudio dos mais gulosos, a dieta permite 2 jantares grátis por semana, para evitar frustrações;
• É uma solução duradoura para manter um novo peso corporal. Pode manter a sua figura (manter o seu peso ideal) desde que coma apenas refeições proteicas todas as quintas-feiras;
• O livro do Dr. Dukan está repleto de novas receitas ricas em proteínas.

Desvantagens

As desvantagens desta dieta são as seguintes:

• A fase de ataque é pobre em fibras, pelo que é preciso ter cuidado com a prisão de ventre. Além disso, esta fase tem as mesmas contra-indicações que uma dieta normal rica em proteínas, ou seja, o risco de deficiências. Para evitar problemas, é preferível complementar a sua alimentação com vitaminas e minerais.
• O consumo de grandes quantidades de carne e de ovos pode aumentar os níveis de colesterol no sangue.
• A dieta é monótona e restritiva: só se comem proteínas e legumes.

Menus e receitas especiais para a dieta Dunkan

Fases	Dia típico
Ataque	Pequeno-almoço: Café Stevia + omeleta de clara de ovo + fiambre cozido. Almoço: Peito de frango grelhado com queijo de ervas frescas (salsa, tomilho). Sobremesa: gelatina sem açúcar. Lanche: Chá de ervas adoçado com Stevia + bolo de farelo de aveia + fatias de peru. Sobremesa: geleia sem açúcar.
Cruzeiro	Pequeno-almoço: Macchiato feito com leite magro e adoçado com stevia + farelo de aveia com tomate e fiambre cozido. Almoço: Lombo de vaca assado + salada de folhas verdes (espinafres, alface, rúcula) temperada com azeite. Sobremesa: Iogurte magro com adoçante. Lanche: Chá gelado adoçado com stevia + ovos mexidos + fatias de peru. Jantar: Linguado grelhado com limão + salada de tomate e cebola + brócolos com queijo gratinado. Sobremesa: gelatina sem açúcar.
Consolidação	Pequeno-almoço: café com leite magro, adoçado com stevia + 1 fatia de pão integral + queijo emmental e abacate com limão. Almoço: Omeleta com fiambre, ervilhas, pimentos e tomate cereja + salada verde com azeite. Sobremesa: gelatina sem açúcar. Lanche: Iogurte magro + panquecas de farelo de aveia. Jantar: Courgettes recheadas com carne picada, cebola e pimento + queijo gratinado + abóbora grelhada. Sobremesa: ½ chávena de morangos.
Estabilização	Pequeno-almoço: Café adoçado com stevia + sandes de atum + queijo e fatia de peru. Almoço: Salmão grelhado + salada verde + 1 batata média. Sobremesa: 1 laranja. Lanche: café com leite, adoçado com stevia + bolo de farelo de aveia + fiambre cozido. Jantar: frango picado e legumes. Sobremesa: 1 kiwi.

Eficácia da Dieta Dukan

A Dieta Dukan é inegavelmente eficaz. Os testemunhos são numerosos e provêm mesmo de profissionais de saúde. Note-se que no estrangeiro, na Rússia por exemplo, profissionais de saúde que sofriam de excesso de peso ou mesmo de obesidade encontraram “a sua felicidade” graças à dieta Dukan. E é em coortes que eles vêm agradecer ao Dr. Dukan, como pode ver no vídeo. Mas o que é que torna esta dieta proteica tão eficaz? Ao consumir grandes quantidades de alimentos proteicos, altamente termogénicos, as gorduras e os hidratos de carbono são queimados. Esta dieta actua assim como um queimador de gorduras eficaz.

Duração

A duração da dieta Dukan varia em função dos seus objectivos de perda de peso. Esta dieta é uma dica para perder peso rapidamente e de forma sustentável. Uma semana a 15 dias é suficiente para perder entre 2 kg e 5 kg de massa corporal. Mas se os seus objectivos se situam entre os 20 kg e os 40 kg, é importante seguir corretamente as instruções seguintes. Siga a fase de ataque durante uma semana. De seguida, adicione legumes à sua dieta dia sim, dia não. Deve seguir as 4 fases da dieta Dunkan. A duração total da dieta pode então ultrapassar os 12 meses sem o esgotar fisicamente. E se, além disso, quiser manter a sua silhueta sem recuperar os quilos perdidos, o melhor será seguir a dieta Dukan a longo prazo (mais de 3 anos). Depois disso, instalar-se-á uma espécie de hábito.

Opiniões dos profissionais de saúde

Vários profissionais de saúde apreciaram a dieta Dunkan. Mas muitos outros têm críticas que eu posso agrupar em duas. A dieta é demasiado rica em proteínas e pobre em frutas e legumes.

Demasiadas proteínas

O elevado teor de proteínas pode sobrecarregar o fígado e os rins. Se for prolongada no tempo, esta dieta pode provocar um aumento do colesterol e do ácido úrico no sangue. Além disso, a dieta Dukan inclui carne vermelha nos seus menus, apesar de ter sido demonstrada a relação entre o consumo excessivo de carne vermelha e o aumento do risco de desenvolver cancro do cólon.

Pouca fruta e legumes

A ausência de frutas e legumes expõe as pessoas que seguem a dieta a carências significativas de vitaminas e de fibras alimentares úteis para o intestino. Mesmo a ausência de hidratos de carbono pode ser perigosa. Para além de serem a nossa principal fonte de energia, a sua ausência pode aumentar o risco vascular e o aparecimento de certos cancros. Além disso, quando se eliminam os hidratos de carbono, o organismo começa a queimar gorduras, entrando numa fase conhecida como “cetose”. Esta caracteriza-se por um excesso de corpos cetónicos no sangue. Além disso, o corpo sente-se cansado e fica com a pele acinzentada, para não falar do efeito “iô-iô” quando se volta a fazer a dieta.

Opinião dos consumidores

A dieta Dukan pode ser uma forma eficaz de perder peso rapidamente, uma vez que limita as calorias, os hidratos de carbono e as gorduras. De um modo geral, os utilizadores consideram que perder peso com a dieta Dukan é fácil, mas conseguir manter uma figura esbelta a longo prazo sem voltar a ganhar peso é outra questão.

Alex P. conta que perdeu 10 quilos de peso corporal num mês e nunca mais o recuperou, seguindo a dieta Dukan há 16 anos. O seu segredo: ler o livro antes de começar e seguir corretamente as instruções do médico.

Christelle C. diz que segue corretamente as recomendações do Dr. Dukan, mas admite ter recuperado 1,2 kg de massa corporal de vez em quando. É insignificante e de curta duração.