[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Apesar de ser classificado como um nutriente “não essencial”, o açúcar tornou-se num dos alimentos mais consumidos do nosso tempo. O seu consumo passou de menos de 3 kg/ano por pessoa, há algumas décadas, para mais de 30 kg/ano por pessoa, atualmente. Embora todos os nutricionistas lhe apontem o dedo, este alimento continua a ganhar terreno. A questão que se coloca a todos é: o açúcar engorda? Para o descobrir, vamos analisar mais de perto este alimento tão difamado.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que é o açúcar?
Os açúcares são as moléculas básicas em que se baseia toda a família dos hidratos de carbono. Dependendo da sua complexidade molecular, podem ser classificados de diferentes formas. Uma única molécula de açúcar é chamada de monossacarídeo. Duas moléculas de açúcar unidas formam um dissacárido. Muitas moléculas de açúcar unidas formam um polissacárido.
Os monossacáridos mais importantes na alimentação são a glucose, a frutose e a galactose. Estes monossacáridos são depois combinados para formar dissacáridos, os mais importantes dos quais são a maltose, a sacarose e a lactose.
Como os açúcares simples são moléculas muito curtas, são muito fáceis de digerir. Os tempos de digestão são curtos e a sensação de fome regressa rapidamente. Exemplos de alimentos ricos em açúcares simples são a fruta, os doces, os bolos, as compotas, os chocolates, os sumos de fruta, etc.
Ao contrário dos açúcares simples, os açúcares complexos são moléculas muito mais longas: o nosso sistema digestivo tem de trabalhar mais para os digerir. Os tempos de digestão são mais longos e a sensação de fome regressa após muito mais tempo. Exemplos de alimentos ricos em açúcares complexos são o pão, as batatas, as massas, o arroz, a espelta, a cevada, o cuscuz…
O açúcar engorda?
A resposta à pergunta “ o açúcar engorda?” é complexa. Os açúcares artificiais, como o açúcar branco, o açúcar mascavado e outros edulcorantes presentes numa grande variedade de produtos, não fornecem vitaminas ou nutrientes, mas simplesmente alteram o sabor dos alimentos. Tornam os alimentos mais apetecíveis, o que nos leva a querer comer mais. Para algumas pessoas, isto pode até tornar-se viciante.
Por cada cem gramas de açúcar branco, consumimos quase quatrocentas calorias. Isto obriga o nosso corpo a trabalhar arduamente para digerir este adoçante artificial. Isto não só contribui para a obesidade, como também pode levar a doenças como a diabetes.
Para evitar o aumento de peso, é necessário limitar o consumo de alimentos que contêm açúcares artificiais adicionados e ler atentamente os rótulos. Isto aplica-se mesmo aos sumos naturais e iogurtes, que também podem conter açúcares adicionados. Deve ter em conta que os profissionais de saúde e os nutricionistas não estão a dar este conselho apenas porque o açúcar artificial engorda, mas também porque pode ser prejudicial para a sua saúde a longo prazo.
A fruta e os legumes também contêm açúcar, mas são bons aliados. Fornecem-lhe naturalmente inúmeras vitaminas e benefícios para a saúde.
Comer açúcar à noite engorda?
Muitas pessoas acreditam que comer açúcar e hidratos de carbono à noite faz engordar. Esta opinião comum está especialmente difundida entre os desportistas. Eliminam categoricamente os hidratos de carbono dos seus jantares, pensando que, se os ingerirem antes de se deitarem, serão transformados em gordura. Os especialistas explicam que isso não é verdade.
Na maioria das dietas, os hidratos de carbono e os açúcares são geralmente eliminados a partir do final da tarde. Mas não comer açúcares à noite não é uma regra válida para evitar o aumento de peso. Para uma dieta equilibrada e eficaz, o importante é o número total de calorias consumidas por dia. O excesso de calorias é o que engorda, qualquer que seja a composição da sua alimentação. Deve evitar refeições demasiado grandes e ajustar as porções das refeições em função do seu tipo de corpo, idade e atividade física.
Claro que, para uma dieta equilibrada, deve ter sempre em conta o que come, preferindo alimentos saudáveis.
Porque é que o açúcar engorda?
O excesso de açúcar pode promover o aumento de peso por várias razões.
O açúcar promove o armazenamento de gordura. Os açúcares adicionados são absorvidos muito rapidamente após serem ingeridos. Isto provoca um aumento acentuado dos níveis de açúcar no sangue e a libertação de grandes quantidades de insulina. A insulina é uma hormona essencial. A sua elevação excessiva estimula o armazenamento de gordura. E, com o tempo, a gordura pode contribuir para o excesso de peso e a obesidade.
Se não quisermos engordar, é preferível reduzir ao mínimo as subidas bruscas do nível de açúcar no sangue. Para isso, é aconselhável limitar os açúcares adicionados e as suas principais fontes, como os alimentos ultra-processados.
Por outro lado, o açúcar incita-nos a comer mais. Os açúcares que são absorvidos muito rapidamente têm um efeito viciante, como demonstrado pela investigação. Por conseguinte, aumentam a necessidade de consumir mais açúcar. Também nos incitam a comer mais. Isto estimula a ingestão de calorias e conduz ao aumento de peso.
Por fim, o açúcar não acalma o apetite e não sacia. Para além do seu poder viciante, que pode levar-nos a comer mais, os açúcares adicionados não são nada satisfatórios. São digeridos rapidamente e não saciam. Os açúcares são grandes inimigos da perda de peso.
Para não engordar, é preciso evitar o mel, os xaropes e o açúcar de mesa, bem como os alimentos processados, que são a principal fonte de açúcares adicionados.