[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Okinawa é uma província japonesa com uma das mais altas taxas de centenários do mundo. Há entre 400 e 500 centenários por cada 100.000 habitantes. Mas porque é que os habitantes desta região vivem tanto tempo? Nas linhas que se seguem, vou contar-vos tudo sobre a famosa dieta de Okinawa ou regime da juventude perpétua.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Qual é a origem da dieta de Okinawa?
O explorador Dan Buettner foi o primeiro a mencionar que existem certos lugares no mundo onde a taxa de longevidade é maior do que no resto do planeta. Chamou-lhes “zonas azuis”. Uma das cinco regiões que referiu foi Okinawa, uma ilha japonesa no Mar da China Oriental, a leste de Taiwan. Desde então, foram efectuadas muitas investigações junto do público em geral para descobrir o segredo de uma vida longa e saudável. Um dos factores mais estudados é a sua dieta.
O Japão é já um país de grande longevidade, mas a região de Okinawa tem uma maior percentagem de centenários que gozam também de muito boa saúde. Os okinawanos são magros, têm uma energia invulgar, parecem mais jovens e têm uma taxa de doença inferior à do resto do país.
Os okinawanos parecem muito mais jovens do que são. É fácil para eles chegarem aos 100 anos se forem muito saudáveis e activos. Sofrem menos de doenças cardiovasculares e a taxa de cancro é mais baixa. Não sabem o que é a diabetes.
Então, o que é que os Okinawanos comiam?
A dieta dos okinawanos incluía legumes, peixe (3 vezes por semana), algas marinhas, soja, arroz, fruta, cereais integrais, lulas e polvo. Os japoneses comiam uma batata-doce roxa rica em antioxidantes e goya (pepinos amargos). Estes são alimentos saudáveis que não se encontram facilmente no mercado. Mas pode substituí-los por produtos semelhantes da dieta mediterrânica.
Os Okinawanos praticam o Hara Hachi Bu, um método que consiste em parar de comer antes de estar completamente cheio. Comiam em pequenas quantidades, de forma descontraída, sem pressas. Os Okinawanos mastigavam bem os alimentos, escutando constantemente o seu corpo e desfrutando do momento. Não comiam produtos lácteos. Os Okinawanos não comiam carne vermelha, mas sim carne branca. Evitavam os alimentos processados e o açúcar.
Mas quando os Okinawanos ocidentalizaram a sua dieta, a sua esperança de vida diminuiu. A dieta tradicional de Okinawa é, portanto, a que realmente gera esses benefícios.
O que é a dieta de Okinawa?
A dieta de Okinawa é baixa em calorias e gordura. Na sua forma tradicional, é uma dieta baseada em alimentos vegetais, soja e derivados desta leguminosa oleaginosa. A soja fornece ao organismo proteínas, fibras e gorduras de alta qualidade. O consumo diário de carne e leguminosas era de 90 gramas por dia, enquanto os okinawanos comiam grandes quantidades de legumes, nomeadamente verdes e amarelos.
Na sua forma mais saudável, a dieta de Okinawa é isenta de alimentos ultra-processados e, portanto, pobre em açúcares e gorduras saturadas. É rica em hidratos de carbono complexos e altamente concentrada em fitonutrientes. Estes compostos têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. A dieta de Okinawa não tem por objetivo atuar como um potente queimador de gorduras.
Como é que posso usufruir dos benefícios da dieta de Okinawa?
Se quiser aproveitar os benefícios da dieta de Okinawa, pode abordá-la pondo em prática os seguintes conselhos:
- Evitar ao máximo o consumo de alimentos processados e ultra-processados. Estes alimentos não fazem parte da dieta tradicional de Okinawa, devido à localização geográfica da ilha.
- Reduzir o consumo de alimentos de origem animal. A carne, os ovos e os lacticínios em geral quase nunca são consumidos nesta dieta japonesa.
- Coma sobretudo legumes, que fornecem a maior parte da energia desta dieta.
- Prefira os cereais às leguminosas, pois os cereais como o arroz, o trigo e o painço constituem uma grande parte da dieta tradicional de Okinawa.
- Inclua a soja e os seus derivados, como o tofu, o edamame e o miso. Eles são uma importante fonte de proteína na dieta de Okinawa.
- Limitar as leguminosas em geral.
- Incluir um mínimo (menos de uma porção diária) de carne de porco, peixe e marisco, bem como especiarias, ervas e preparações que os contenham, como o caldo dashi.
O que devo comer na dieta de Okinawa?
A cultura okinawana considera os alimentos como medicamentos e utiliza práticas típicas da medicina tradicional chinesa. Isto inclui ervas aromáticas e especiarias com reconhecidos benefícios para a saúde.
O estilo de vida de Okinawa dá ênfase à atividade física diária e a práticas alimentares saudáveis, como a meditação. Esta dieta foi concebida para o ajudar a perder peso, mesmo que coma alimentos ricos em energia.
Os legumes representam 60% dos alimentos consumidos (batata-doce, raízes de bambu, algas, rabanetes, couve, cenoura, abóbora ou papaia verde). Os cereais representam 33% (painço, arroz, trigo e noodles ou diferentes tipos de noodles). Os produtos derivados da soja, como o tofu, representam 5% dos alimentos consumidos na dieta de Okinawa. A carne, o peixe e o marisco representam 2% do consumo. O chá de jasmim é muito consumido, assim como especiarias como a cúrcuma.
Que alimentos são proibidos na dieta de Okinawa?
Devido ao isolamento e à geografia da ilha, uma grande quantidade de alimentos não estava facilmente disponível para a população. A dieta tradicional de Okinawa é bastante restritiva em comparação com a dieta ocidental moderna. Por isso, se quiser seguir esta dieta, deve restringir o consumo dos seguintes alimentos:
- Carne de vaca, frango ou carne processada, como presunto, bacon, salame, cachorro-quente, salsichas ou frios.
- Produtos de origem animal, como ovos e produtos lácteos (leite, queijo, manteiga ou iogurte).
- Produtos transformados que contêm açúcares refinados, cereais de pequeno-almoço, snacks e alimentos transformados.
- A maioria das leguminosas, exceto a soja, fruta, sementes ou frutos secos.
- A dieta de Okinawa restringe vários grupos alimentares como a carne, os lacticínios, os frutos secos e as sementes.
Benefícios da dieta de Okinawa
Dada a elevada concentração nutricional da dieta de Okinawa e a sua baixa ingestão calórica, os habitantes desta ilha japonesa têm baixas taxas de obesidade, doenças cardiovasculares e mesmo cancro.
Certos componentes, como os flavonóides e os antioxidantes, são capazes de reduzir o stress oxidativo no organismo. Podem assim ajudar a prevenir a degeneração celular e os danos no ADN, como indica um estudo publicado na revista do American College of Nutrition.
Por todas estas razões, a dieta de Okinawa pode não só reduzir o risco cardiovascular e os efeitos negativos da velhice. Esta dieta conduz a uma melhor qualidade de vida e ajuda também a prolongar a esperança de vida.
As desvantagens
O principal problema desta dieta é o facto de evitar certos grupos de alimentos muito saudáveis e necessários. Este facto dificulta a adesão à dieta. Por exemplo, contém muito pouca fruta, frutos secos, sementes ou produtos lácteos.
Outro aspeto controverso é a elevada quantidade de sódio na dieta. Fornece uma média de mais de 3,2 gramas por dia. Isto pode ser contraproducente para pessoas com tensão arterial elevada. Não esqueçamos que a quantidade máxima recomendada pela Organização Mundial de Saúde é de 1,5 gramas para os doentes hipertensos e de 2,3 gramas para o resto da população.
Eficácia da dieta de Okinawa
É possível perder peso com este tipo de dieta. Isso acontece se eliminar vários produtos com um teor calórico muito elevado, como os doces e os alimentos processados, e se adotar o conceito hara hachi bu. Mas a dieta de Okinawa não é particularmente concebida para a perda de peso, ao contrário de outras dietas. É, no entanto, muito útil para combater certos problemas digestivos.
Duração
A dieta de Okinawa tem como objetivo melhorar os hábitos alimentares. Ao contrário de outras dietas muito restritivas, não é uma dieta de duração fixa. Mas depois de a experimentar, adoptá-la-á para toda a vida.
Menus e receitas especiais para a dieta de Okinawa
| Um dia típico | Pequeno-almoço | Lanche | Almoço | Lanche | Jantar |
| Segunda-feira | 2 fatias de pão com sementes de linhaça ou de girassol, 1 iogurte de soja, 1 pera, uma chávena de chá verde | sumo de maçã, cenoura e gengibre | 50 g de arroz integral com courgettes, salada mista de tomate e pepino, 1 fatia de pão integral, chá verde | iogurte de soja | sopa de legumes, omeleta com 2 ovos, 1 fatia de pão integral, chá verde |
| terça-feira | cereais ou muesli (aveia, arroz ou quinoa) e 3 nozes, leite de soja (ou arroz), uma maçã, chá verde | iogurte com uma colher de chá de mel | salada de cenoura, rabanete e pepino com sésamo e molho de soja; salmão cozido a vapor e 30 g de arroz integral; 1 laranja; chá verde | salada de frutas com sumo de limão | 1 batata cozida a vapor, 1 fatia de carne de porco assada e lentilhas, chá verde |
| Quarta-feira | 2 bolos de arroz, iogurte de soja, chá verde | sumo de maçã, cenouras e raiz de gengibre | escolha de legumes (brócolos, feijão verde, ervilhas, cenouras, pimentos vermelhos) e filete de salmão cozido a vapor, 1 fatia de pão integral, chá verde | iogurte de soja | sopa mista de legumes, pimentos fritos e arroz integral, 1 fatia de pão integral, um quarto de ananás fresco, chá verde |
| quinta-feira | batido de fruta, 2 bolos de arroz tufado, chá verde | iogurte com uma colher de chá de mel | salada mista (com arroz integral, tomate, pepino), uma fatia de pão integral, bacalhau com caril, chá verde | salada de frutas com sumo de limão | sopa de legumes, uma fatia de peito de frango grelhado, salada mista, uma fatia de pão integral, chá verde |
| sexta-feira | cereais ou muesli (aveia, quinoa ou trigo sarraceno) e 3 nozes, leite vegetal ou leite de soja, 1 maçã, chá verde | sumo de maçã, cenouras e raiz de gengibre | Salada mista (com arroz, cenoura ralada, pepino, salada verde, rabanete), 1 fatia de pão integral, chá verde | iogurte de soja | tofu frito com sementes de sésamo, bacalhau cozido a vapor, 1 fatia de pão integral, chá verde |
| sábado | cereais ou muesli (aveia, quinoa ou trigo sarraceno) e 3 nozes, leite vegetal ou leite de soja, 1 maçã, chá verde | iogurte com uma colher de chá de mel | salada de arroz integral com cenoura ralada, bacalhau com molho de caril, 1 fatia de pão integral, chá verde | salada de frutas com sumo de limão | omeleta de batata e quinoa, fatia de pão integral, um quarto de ananás, chá verde |
| Domingo | 2 fatias de pão com sementes de linhaça ou de girassol, 1 iogurte de soja, meia toranja | sumo de maçã, cenoura e gengibre | robalo assado com sementes de funcho, arroz integral, chá verde | iogurte de soja | salada de tomate e aipo, pilaf de arroz, uma fatia de pão integral, iogurte de soja, chá verde |
Opinião dos profissionais de saúde sobre a dieta de Okinawa
Este tipo de dieta pode ser difícil de seguir se não se vive em Okinawa e não se tem acesso fácil aos alimentos especiais da região. No entanto, é possível aprender muito com certos princípios da dieta de Okinawa. Dar mais ênfase a alimentos integrais, produtos e pratos à base de plantas pode trazer muitos benefícios para a saúde. Limitar os alimentos processados refinados e os produtos altamente açucarados e comer com moderação são estratégias importantes a incorporar no seu estilo de vida. O Dr. Jean-Michel Cohen afirma: “Se quiser viver até aos 100 anos, opte por uma dieta ao estilo de Okinawa (se for japonês), caso contrário adopte a dieta mediterrânica. No que me diz respeito, é mediterrânica”.
Opiniões dos utilizadores
Oka, uma jovem seguidora, diz que experimentou a dieta de Okinawa e ficou fã. Roxane, outra seguidora, considera a dieta globalmente boa porque é variada e equilibrada. Para Jphil, a dieta de Okinawa é mais do que apenas uma dieta. É um modo de vida. Ele também acha que os princípios da dieta de Okinawa são semelhantes às recomendações do Plano Nacional de Nutrição em Saúde. Isso é particularmente verdadeiro quando se trata das 5 frutas e vegetais que devem ser consumidos todos os dias.