[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Uma das dietas mais conhecidas e mais seguidas atualmente é a dieta paleo. Trata-se de um método revolucionário baseado no que os nossos antepassados comiam no período paleolítico, daí o nome da dieta. Assim, somos confrontados com uma alimentação baseada principalmente no consumo de carne, peixe, fruta e legumes, ou seja, tudo o que pode ser obtido através da caça e da agricultura. Neste artigo, levá-lo-ei numa viagem para descobrir o que é a dieta paleo, bem como as suas vantagens e desvantagens.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que é a dieta paleo?
A dieta Paleo, ou dieta da Idade da Pedra, baseia-se na seguinte premissa. A natureza genética do ser humano leva-nos a comer carne, peixe, marisco, legumes e fruta, entre outros. A dieta Paleo considera que os alimentos mais adequados para o ser humano são aqueles que estavam disponíveis no período Paleolítico.
Esta dieta não inclui alimentos como os cereais, os lacticínios e as leguminosas. Esta dieta sugere que se evitem os açúcares e os alimentos processados em geral. Não permite alimentos considerados saudáveis, como as leguminosas, os cereais e os lacticínios.
Como surgiu a dieta paleo ou do homem das cavernas?
De acordo com os criadores da dieta paleo, há cerca de 50.000 anos, os nossos antepassados já tinham uma dieta omnívora e viviam da caça e da recolha. Há cerca de 10.000 anos, a maior parte do mundo descobriu a agricultura. O mundo passou então do Paleolítico para o Neolítico.
A criação de animais e a agricultura proporcionaram aos seres humanos um abastecimento alimentar constante e relativamente fiável, sem o qual a civilização nunca se poderia ter desenvolvido. Muitos acreditam que a transição de uma dieta baseada na caça e na recolha (rica em frutos silvestres e legumes) para uma dieta agrícola (rica em cereais) levou ao aparecimento de novas doenças crónicas modernas, como a obesidade, a diabetes e as doenças cardiovasculares.
Esta é uma das principais razões pelas quais os defensores da dieta paleo afirmam que é necessário regressar a uma dieta baseada em carne e produtos agrícolas, como a dos nossos antepassados.
Paleo: a dieta mais natural
Os adeptos da dieta paleo defendem a ideia de que a dieta humana da era paleolítica não continha farinha, açúcar ou produtos lácteos. Estes alimentos foram incorporados na dieta humana muito mais tarde. Seriam, portanto, muito recentes na história evolutiva da humanidade.
Este tipo de dieta inclui grandes quantidades de proteínas animais. Inclui gorduras e legumes, frescos ou congelados. Esta dieta elimina os produtos embalados da lista de compras, optando apenas por alimentos frescos. Recomenda também que a carne provenha apenas de animais alimentados com erva. A dieta paleo exige também que a fruta e os legumes sejam da época e, melhor ainda, cultivados organicamente. Toda a alimentação humana deve, portanto, ser tão natural e não processada quanto possível.
As gorduras saturadas são permitidas. De facto, a gordura animal é boa desde que provenha de animais saudáveis. Os frutos com baixo teor de frutose e ricos em antioxidantes são preferíveis. O mesmo acontece com as sementes ricas em ácidos gordos ómega 3, como as nozes e as amêndoas. O azeite extra-virgem é ideal para temperar legumes e saladas.
Como é que funciona?
A dieta paleolítica preconiza o consumo exclusivo de alimentos naturais de origem animal e vegetal, pois são eles que fornecem os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo.
Não existe um período pré-estabelecido para a realização da dieta, uma vez que se trata de uma dieta natural e saudável. No entanto, antes de iniciar a dieta paleolítica, é importante consultar um nutricionista para que seja efectuado um exame geral de saúde. Como se trata de uma dieta rica em proteínas, pode não ser adequada para pessoas com problemas renais ou osteoporose.
Os alimentos incluídos nesta dieta são ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. É possível reduzir o risco de doenças crónicas porque previne o depósito de gordura nos vasos sanguíneos e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. É rica em fibras. Além disso, esta dieta pode também ajudar no processo de desenvolvimento muscular e na perda de peso, uma vez que as proteínas e as fibras aumentam a atividade metabólica e promovem uma maior sensação de saciedade. Actuam como os melhores inibidores de apetite, evitando que se petisque entre as refeições.
Dieta paleo: contra-indicações
As contra-indicações da dieta paleo são muito semelhantes às de outras dietas ricas em proteínas, que eliminam quase totalmente nutrientes importantes como os hidratos de carbono. São, portanto, desequilibradas e não incutem uma educação alimentar correcta. A longo prazo, os efeitos são nefastos para os rins e para o fígado, que são obrigados a eliminar demasiadas substâncias derivadas do metabolismo das proteínas animais, nomeadamente o ácido úrico.
Evitar absolutamente se já sofre de problemas renais e/ou hepáticos. Podem também surgir dores de cabeça, perturbações do humor e um aumento do colesterol e dos triglicéridos.
Diferença entre a dieta paleolítica e a dieta hipocalórica
A principal diferença é que, na dieta Paleo, deve evitar todos os tipos de cereais ricos em hidratos de carbono. Por exemplo, deve evitar o arroz, o trigo, o milho e a aveia. No entanto, numa dieta hipocalórica, estes cereais podem ser consumidos em pequenas quantidades, algumas vezes por semana.
Além disso, a dieta hipocalórica permite o consumo de alimentos transformados, desde que não sejam ricos em açúcar, farinha e outros hidratos de carbono. Mas na dieta paleolítica, o ideal é reduzir ao máximo o consumo de alimentos processados.
Alimentos a evitar
Os seguintes alimentos não fazem parte da dieta paleolítica. Se estiver a seguir esta dieta, é melhor evitar estes alimentos:
- Cereais e alimentos que contêm cereais: arroz, trigo, aveia, cevada, quinoa e milho;
- Leguminosas: feijão, amendoim, soja e todos os produtos como tofu, ervilhas e lentilhas;
- Açúcar e qualquer alimento ou preparação que contenha açúcar, como bolachas, bolos, sumos pasteurizados e refrigerantes;
- Leite e produtos lácteos, tais como queijo, iogurte, natas duplas, leite condensado, manteiga e gelados;
- Alimentos transformados e embalados;
- Carnes gordas, como bacon, mortadela, salsichas, pele de peru e de frango, fiambre, pepperoni, salame e carne enlatada;
- Sal e alimentos que contenham sal.
Os benefícios da dieta Paleo
Os adeptos da dieta paleo afirmam que este tipo de dieta oferece os seguintes benefícios para a saúde.
- A dieta paleo mantém o equilíbrio energético ao longo do dia;
- Obtém-se níveis estáveis e adequados de açúcar no sangue;
- Melhora a pele e os dentes;
- Para os desportistas, os treinos são mais eficazes e fáceis de realizar;
- Reduz as alergias;
- A dieta paleo actua como um poderoso queimador de gorduras. A dieta paleo actua como um poderoso queimador de gorduras. Queima a gordura acumulada, perde peso e previne a obesidade a longo prazo;
- A combinação de carne e peixe com legumes e fruta é suficientemente satisfatória para que as pessoas que precisam de controlar o seu peso não sintam fome;
- A dieta paleo promove o descanso e um sono de qualidade.
As desvantagens da dieta paleo
Apesar das muitas vantagens desta dieta, ela também tem alguns inconvenientes para a saúde. As desvantagens da dieta Paleo incluem o seguinte:
Problemas cardíacos
Esta dieta baseia-se em alimentos com um elevado teor de proteínas animais, como o marisco, a carne magra, os ovos e o peixe. Pode aumentar o mau colesterol LDL, diminuir o bom colesterol HDL e aumentar o risco de doenças cardíacas.
Problemas renais
Com tanta proteína, os rins têm de trabalhar mais e eliminar mais ureia através da corrente sanguínea.
Fadiga
Quando se eliminam os cereais, os amidos e as leguminosas, algumas pessoas podem sentir-se cansadas, irritadas ou trémulas. Estes sintomas podem durar três a quatro semanas.
Deficiência de vitamina D
Esta deficiência de vitamina D ocorre a curto prazo, mas pode ser compensada com suplementos ou exposição ao sol.
Hipotiroidismo
Algumas pessoas que mudam para uma dieta pobre em hidratos de carbono podem ter sintomas de hipotiroidismo a longo prazo, porque ao perder muito peso, o corpo reduz a função da tiroide para poupar energia.
Desejos
Uma das características desta dieta é a tendência para ter muitos desejos, especialmente de doces, uma vez que todos os tipos de açúcar são completamente eliminados.
Cetose
Este é um processo que ocorre quando esta dieta é implementada em pessoas com baixo teor de gordura. Pode causar mau hálito, tonturas e até insónias.
Efeito ioiô
Como muitas outras dietas, a dieta paleo não o protege do efeito ioiô. Assim que regressa aos seus hábitos alimentares anteriores à dieta paleo, tende a recuperar rapidamente os quilos que perdeu.
A dieta Paleo é eficaz?
A eficácia da dieta paleo está comprovada. Esta dieta, que ensina a voltar a comer bem, ajuda efetivamente a perder peso. E se a seguir corretamente, não voltará a ganhar o excesso de peso que perdeu.
Duração da dieta paleo
A dieta Paleo tem os seus princípios, mas não é restritiva nem frustrante. Não é complicada de seguir e pode comer-se paleo durante bastante tempo! No entanto, cada um tem os seus próprios objectivos de perda de peso… Se já tiver atingido os seus, pode optar por interromper a dieta, se assim o desejar. De notar que os especialistas desaconselham seguir a dieta paleo durante mais de 31 dias seguidos.
Ementas e receitas especiais para a dieta paleolítica
A tabela seguinte apresenta um exemplo de um menu de 3 dias da dieta paleo:
| Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | |
| Pequeno-almoço | Café sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e cebola em cubos + 1 maçã | Café sem açúcar com leite de amêndoa natural + omeleta de espinafres + 2 fatias de abacate + 1 laranja | Café sem açúcar com leite de coco natural + salada de frutas |
| Lanche da manhã | 1 mão-cheia de frutos secos | 30 gramas de polpa de coco | Batido de abacate com leite de amêndoa natural + 1 colher de sopa de sementes de chia |
| Almoço | 150 g de carne + acelga + tomate + cenoura e beterraba raladas + 1 fio de azeite + 1 tangerina | 150 g de salmão com espargos salteados em azeite + 1 pera | Massa de curgete com 150 g de carne picada com molho de tomate natural + salada crua temperada com azeite + 1/2 chávena de morangos picados |
| Lanche da tarde | 1 banana assada com 1 colher de chá de sementes de chia | Palitos de cenoura e aipo com guacamole caseiro | 1 ovo cozido + 2 pêssegos médios |
| Jantar | peixe grelhado com legumes da época | sopa de legumes com uma escolha de carnes frias | escalopes de legumes |
É bom saber
As quantidades dos menus variam consoante a idade, o sexo, a atividade física e o estado de saúde. Por isso, é importante consultar um nutricionista ou outro profissional de saúde. Este fará um check-up completo e elaborará o plano nutricional mais adequado às suas necessidades. É importante lembrar que, antes de iniciar qualquer dieta, é necessário falar com o seu médico e nutricionista para avaliar o seu estado de saúde e receber conselhos específicos para cada caso. Além disso, beber muita água e praticar atividade física regular são atitudes que também ajudam a perder peso e a prevenir doenças.
Opinião dos profissionais de saúde sobre a dieta Paleo
A dieta paleolítica é muito popular e controversa. Oferece pouco ou nenhum equilíbrio e pouca variedade. Por esta razão, apesar da boa perda de peso inicial devido à redução extrema de hidratos de carbono e ao poder saciante da carne, os pacientes tendem a recuperar o peso perdido. Esta dieta é também dispendiosa e, se quiser realmente iniciá-la, tem de estar de excelente saúde. A dieta paleo não deve ser seguida durante mais de um mês e a bricolage deve ser evitada.
Sendo excessivamente rica em proteínas, a dieta paleo pode ter os efeitos secundários típicos de uma dieta rica em proteínas. A falta de leite e de produtos lácteos pode levar a uma carência de cálcio. É preferível optar por outras alternativas. Por exemplo, a dieta mediterrânica ou a dieta dash são mais seguras e têm benefícios comprovados para a saúde.
Opinião dos utilizadores sobre a dieta paleo
Jean, adepto da dieta paleo, afirma que esta é muito nutritiva e ajuda a restabelecer o equilíbrio hormonal. Acrescenta que a dieta paleo é também hipotóxica, pois reduz a carga tóxica dos alimentos no organismo. Para ele, uma alimentação paleo significa evitar pesticidas, fungicidas e outros agentes obesogénicos. O autor defende ainda que esta dieta reduz a inflamação.
Um outro seguidor, Eric, afirma: “Vivo um estilo de vida paleo e, nos últimos 4 anos, tenho-me alimentado entre 80% e 90% de forma paleo. Recomendo este estilo de vida porque, para além de ter recuperado de várias doenças, incluindo uma grave, recuperei uma saúde melhor aos quase 50 anos de idade”.
Mohamed afirma que a dieta do homem das cavernas é a melhor. Há mais de 5 anos que sofria de problemas digestivos e ataques de cólon. Diz que se esqueceu dos nomes de certos analgésicos desde que seguiu a dieta paleo no âmbito de um curso de crossfit de nível 1.
Dany testemunha a eficácia da dieta paleo na perda de peso. “Há alguns meses, estabeleci um objetivo de perder 10 kg e, ao mudar os nossos hábitos alimentares, o meu marido, sem o procurar, também perdeu 10 kg.”