[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Quer se trate do tratamento da anorexia nervosa, da subnutrição ligada a uma doença ou de uma perda de peso rápida, o aumento de peso será necessário. Mas é muitas vezes difícil aumentar o nosso consumo de energia quando não temos muita fome. Esta situação é normal, pois o nosso estômago habitua-se a ingerir pequenas quantidades de alimentos, pelo que a ingestão de mais alimentos provoca distorções muito desagradáveis no estômago.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Existem vários aspectos para gerir este aumento de peso. Aqui, vou dar-lhe as 7 mudanças que deve fazer para otimizar o aumento de peso sem problemas digestivos ou desequilíbrios alimentares.
Em primeiro lugar, aumente o seu aporte calórico por refeição
Opte por alimentos mais calóricos, como os produtos lácteos (queijo ou iogurte) ou mais gordos, como as oleaginosas (puré de amendoim, puré de amêndoa, etc.). Limitar o consumo de fibras, não as eliminando totalmente, mas mantendo uma dose suficiente para aumentar a absorção dos nutrientes. A destruição de uma parte das fibras através da cozedura ou da mistura também melhora a absorção: puré de banana, compota, puré de cenoura, etc.
Otimizar o consumo de proteínas
As proteínas desempenham um papel essencial na construção da massa muscular, o que, por sua vez, aumenta a imunidade geral e combate a subnutrição. Enriqueça os pratos com proteínas, por exemplo, adicionando um pouco de fiambre ou seitan a um prato, creme de soja a um puré, queijo ralado a uma quiche, etc.
Comer várias refeições pequenas
5 a 6 refeições por dia, sob a forma de snacks doces ou salgados, evitam encher o estômago demasiado depressa. Isto permite igualmente ao organismo melhorar a digestão, separando as refeições em 3 horas. Ao evitar períodos de jejum demasiado longos, pode evitar a perda de massa muscular e, por conseguinte, agravar a subnutrição e a perda de peso. Comer um pouco antes de se deitar também permite ao organismo começar a noite com um aporte calórico suficiente. O melhor é fazer um pequeno lanche de fácil digestão, limitando as proteínas e as gorduras, mas com um índice glicémico médio para evitar hipoglicemias reactivas durante a noite (pasta de fruta, compota sem açúcar, puré de banana com iogurte, tostas de mel, etc.).
Limitar os líquidos durante as refeições
Evitar beber água durante as refeições impede que o estômago se deforme, para que não se sinta cheio após alguns goles. Além disso, impede uma boa absorção ao diluir o ácido clorídrico do estômago (suco digestivo). Evite refeições demasiado líquidas, em pó ou diluídas, tendo em conta que os líquidos reduzem o teor calórico da própria refeição. A menos que exista um problema de deglutição ou um risco pós-cirúrgico, será essencial tomar uma refeição líquida, mantendo o mínimo de matéria e evitando diluir demasiado a refeição.
Da mesma forma, evitar uma refeição demasiado seca é essencial para evitar problemas de deglutição, pois é difícil engolir um prato demasiado seco ou difícil de mastigar. Mastigar bem durante uma refeição é essencial, mas mastigar demasiado não é um bom sinal; pode significar que o prato não tem a consistência correcta ou é demasiado difícil de engolir.
E, claro, evite os pratos demasiado salgados ou demasiado doces. Se uma refeição for demasiado concentrada em açúcar ou sal, isso levará a um pedido de água sob a forma de sede intensa, a fim de diluir o conteúdo. Como explicado acima, a diluição da água aumenta a distorção do estômago e, por conseguinte, reduz o consumo de calorias da refeição, aumentando a saciedade.
Jogar com a variedade e os sabores apetecíveis
Brincar com cores, cheiros, texturas e sabores aumenta a vontade de comer e, consequentemente, a ingestão de calorias. Se há cheiros ou sabores que lhe recordam a infância, boas recordações ou o que quer que seja, otimizar a alimentação tornará a refeição agradável e cheia de doçura. Isto é importante quando se trata de gerir a desnutrição ligeira, uma vez que o apetite é frequentemente reduzido e as refeições podem parecer difíceis e desagradáveis para muitas pessoas.
Tem um fraco por chocolate? Adicione-o em todo o lado. Especiarias, flores, aromas ou sabores reconfortantes (baunilha, flor de laranjeira, canela). Estilos de cozinha: uma pessoa idosa com raízes italianas pode apreciar o cheiro das ervas provençais, um molho de tomate bem temperado, o cheiro do azeite quente, o alho a cozer, etc. Experimente também legumes originais e variados, saladas de frutas, ervas frescas ou condimentos (mostarda, balsâmico, etc.). Experimentar novos sabores também pode aumentar o seu apetite: descubra os sabores asiáticos, experimente um bom prato mexicano, etc.
Otimizar a digestão
Dar um passeio após a refeição e evitar deitar-se pode melhorar a digestão. Comer em silêncio, manter-se relaxado e soltar o estômago também ajuda a melhorar a digestão. Optar por alimentos fermentados melhora a qualidade do microbiota e, por conseguinte, optimiza a digestão. Além disso, estes alimentos melhoram igualmente o aporte de micronutrientes essenciais (legumes lacto-fermentados, iogurte, queijo, etc.) neutralizando os taninos ou outros elementos que bloqueiam a absorção dos minerais.
Escute a sua fome e a sua saciedade, apesar de tudo
Por fim, continuar a ouvir os sinais do seu organismo continua a ser essencial quando o seu peso volta ao normal. Empanturrar-se ou forçar-se a comer não é uma experiência agradável para todos, por isso, estar consciente da sua saciedade no final de uma refeição também o ajuda a perceber o que o seu corpo lhe está a pedir. A fome é também muito importante, sobretudo se estiver sempre presente em certas refeições ou se surgir em alturas inesperadas. Se for esse o caso, ajuda-o a não comer durante muito tempo. Muitas vezes, quando o peso é recuperado, surge uma espécie de fome fisiológica insaciável que pode ser assustadora para algumas pessoas. Na realidade, trata-se de um fenómeno absolutamente normal e necessário; o consumo de calorias aumentará até que o organismo recupere um equilíbrio normal e a fome estabilize ou diminua.