[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Cada vez mais pessoas falam dela na Internet: a dieta cetogénica é aclamada por muitos e criticada por outros. Mas quais são os seus verdadeiros benefícios e contra-indicações? Quando é que pode ser útil e que alimentos podem ser consumidos? Nas linhas que se seguem, vou contar-lhe tudo sobre a dieta cetogénica.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que é a dieta cetogénica?
A dieta típica é constituída maioritariamente pelos seguintes alimentos: trigo, arroz, batata, milho e mandioca. Todos estes são alimentos ricos em hidratos de carbono que o nosso organismo transforma em glicose para utilizar como energia. A dieta cetogénica, por outro lado, consiste na aplicação de uma estratégia nutricional baseada na redução dos hidratos de carbono, o que leva à ativação da cetose.
Para que a cetose funcione, o organismo precisa de queimar as suas reservas de glicose, utilizando a gordura como fonte de energia. Quando o corpo consegue queimar mais gordura, dá-se um processo de emagrecimento mais eficaz. Obtém-se assim o físico magro que tanto se deseja. Para ativar a cetose, é necessário seguir uma dieta equilibrada e estruturada, baseada em regras que deve seguir cuidadosamente. Mas não é apenas a alimentação que afecta o estado metabólico em questão. A idade e a atividade motora também desempenham um papel importante.
Não existe um tipo único de dieta cetogénica e todos os estilos alimentares que fornecem menos calorias, hidratos de carbono e, por vezes, proteínas são cetogénicos. A dieta de Atkins e a dieta LCHF são exemplos de dietas cetogénicas. Certos tipos de dieta cetogénica são utilizados clinicamente para tratar a epilepsia insensível aos medicamentos e a obesidade grave associada a certas patologias metabólicas.
Qual é a origem da dieta cetogénica?
Inicialmente, a dieta cetogénica era utilizada principalmente para aliviar os sintomas da epilepsia. A perda de peso não era o seu objetivo. Mas os pacientes que seguiam a dieta notaram que estavam a perder peso. A explicação é simples: quando ingerimos hidratos de carbono, o nosso corpo necessita de uma grande quantidade de fluidos para armazenar os hidratos de carbono para fins energéticos. Quando a quantidade de hidratos de carbono que circula no sangue é baixa, estes fluidos são excretados e perde-se peso. Se acrescentarmos a isto o facto de a cetose aumentar o metabolismo das gorduras, é fácil perceber porque é que a perda de peso é tão espetacular com esta dieta.
As três fases da dieta cetogénica
Regra geral, trata-se de uma abordagem em 3 fases. Na primeira fase, denominada “fase de ativação”, que dura cerca de 48-72 horas, a redução dos glúcidos faz com que o indivíduo entre em cetose. A segunda fase, denominada “fase de ataque”, que deve durar pelo menos 14 dias, está ligada ao consumo de gordura corporal. Privado do seu combustível natural, o açúcar, o organismo começa a atacar as reservas de gordura. A terceira fase, conhecida como “fase de atenuação”, é uma transição lenta para uma alimentação mais tradicional e equilibrada, mas sempre com um olhar atento aos índices glicémicos.
Como funciona a dieta cetogénica?
O organismo necessita de cerca de 180 gramas de glicose por dia para realizar corretamente as suas funções vitais. Quando o organismo não dispõe desta quantidade, começa a obtê-la ele próprio, através da decomposição das proteínas e das gorduras: é a cetose. A cetose é um processo laborioso de queima de gorduras e de consumo de energia que conduz à perda de peso, preservando a massa magra e os músculos.
Para quem deseja seguir uma dieta deste tipo, são recomendados os seguintes alimentos: ovos, aves, salsichas, borrego, peru, carne, peixe, queijo, carnes frias, pistácios, nozes e amêndoas. O único alimento com hidratos de carbono permitido é o pão de centeio. Deve comer muitos legumes (500 gramas por dia), como espargos, cogumelos e brócolos. Como condimento, o azeite virgem extra é melhor do que a manteiga.
Evite absolutamente massas, pão, arroz, bebidas açucaradas, pizzas, gelados e legumes como batatas, cenouras e ervilhas, pois contêm muitos hidratos de carbono.
Vantagens: os pontos positivos da dieta cetogénica
A dieta cetogénica tem várias vantagens. Entre elas, destacam-se
- Perda de peso;
- Efeito anorexígeno
- Redução dos sintomas da epilepsia insensível, nomeadamente nas crianças.
Riscos: os inconvenientes da dieta cetogénica
A dieta cetogénica pode igualmente apresentar um certo número de inconvenientes, a maior parte dos quais depende dos níveis de corpos cetónicos presentes no sangue:
- aumento da filtração renal e da diurese
- tendência para a desidratação
- aumento da carga de trabalho dos rins
- possibilidade de hipoglicemia
- eventual hipotensão
- dor de cabeça
- fadiga
- tonturas
- náuseas ligeiras
- irritabilidade.
Indicações e contra-indicações da dieta cetogénica
Para além das pessoas com epilepsia, a dieta cetogénica é indicada para os desportistas que necessitam de “reabastecimento”. As pessoas que sofrem de obesidade grave, enxaquecas, apneia do sono, diabetes, hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia encontrarão nesta dieta um aliado precioso. A presença reduzida de hidratos de carbono na alimentação inibe a síntese do colesterol.
A introdução acrescida de proteínas alimentares torna esta dieta desaconselhada a pessoas com insuficiência renal, hipertensão arterial, insuficiência hepática, diabetes de tipo I e obstipação. As mulheres grávidas também devem evitar esta dieta.
Para evitar carências, são necessários suplementos para cobrir as necessidades diárias de vitaminas.
O que devo comer com a dieta cetogénica?
Enquanto as dietas mais comuns são compostas por hidratos de carbono (50%), gorduras (30%) e proteínas (20%), a dieta cetogénica baseia-se numa elevada percentagem de gorduras em detrimento dos hidratos de carbono. É portanto rica em lípidos e proteínas.
Os alimentos recomendados são
- Carne, produtos de peixe e ovos
- Queijo
- Gorduras e óleos para temperar
- Os legumes
- Os alimentos não recomendados, por outro lado, são :
- Cereais
- Leguminosas
- Frutas
- Bebidas açucaradas, rebuçados, cerveja, etc.
Em geral, recomenda-se manter um consumo de hidratos de carbono igual ou inferior a 50g/dia, idealmente dividido em 3 porções de 20g cada. Uma orientação bastante rigorosa para uma dieta cetogénica correcta é uma repartição energética de 10% de hidratos de carbono, 15-25% de proteínas e 70% ou mais de gorduras.
Para os snacks, pode optar por nozes, pistácios e amêndoas, queijo parmesão, rolos de bacon com queijo e muitas outras guloseimas gordas e ricas em proteínas. Para os temperos, o azeite virgem extra é perfeito, mas esta dieta também permite manteiga. É preciso ter cuidado com as quantidades de alimentos, que devem ser estabelecidas por um profissional de nutrição.
O que diz a ciência
Há mais de 100 anos que a dieta cetogénica é utilizada para controlar as convulsões em doentes epilépticos. Estudos mais recentes demonstraram o seu potencial no controlo da obesidade e da diabetes. No entanto, é preciso dizer que os estudos sobre a utilização da dieta cetogénica no tratamento de problemas de saúde são bastante limitados. A maioria destes estudos foi efectuada com amostras muito pequenas. Outros foram efectuados apenas em animais de laboratório. Para avaliar plenamente a eficácia e a nocividade desta dieta, são necessários mais estudos.
O índice de massa corporal (IMC) dos pacientes influencia o ritmo de produção de cetonas. Isto significa que duas pessoas que sigam a mesma dieta não terão necessariamente os mesmos resultados. Algumas perderão peso rapidamente, enquanto outras terão apenas resultados fracos. Para o segundo grupo, a dieta cetogénica pode ser frustrante e afetar a motivação do doente. Da mesma forma, por várias razões, algumas pessoas não conseguem seguir a dieta cetogénica.
As dietas cetogénicas são eficazes?
A dieta cetogénica pode ajudar a perder peso de forma eficaz. Pode também ajudá-lo a reduzir os factores de risco que desencadeiam determinadas doenças. Os estudos mostram que a dieta cetogénica dá resultados mais convincentes do que as dietas com baixo teor de gordura. Além disso, o objetivo da dieta é permitir-lhe perder peso sem controlar a sua ingestão de calorias.
Um estudo mostra que as pessoas que seguem dietas cetogénicas perdem 3 vezes mais peso do que as que seguem dietas tradicionais. Há muitas razões pelas quais a dieta cetogénica supera as dietas com baixo teor de gordura. A melhoria da sensibilidade à insulina, a redução dos níveis de açúcar e o aumento das cetonas são apenas alguns dos factores. As pessoas que seguem a dieta cetogénica observam uma melhoria nos seus níveis de colesterol HDL e triglicéridos.
Quanto tempo deve durar uma dieta cetogénica?
Segundo a maioria dos autores, a duração mínima é de 3 a 4 semanas, renováveis. Os especialistas aconselham alguns dias de pausa com uma alimentação mais equilibrada para repor as reservas de glicogénio. Depois disso, pode repetir a dieta cetogénica. Não se deve seguir esta dieta de emagrecimento durante mais de 12 meses, mesmo que se respeite um período de descanso. Mas existe uma variante relativamente duradoura: a dieta de Atkins.
Quantos quilos posso perder numa semana com a dieta cetogénica?
Se a cetose for induzida corretamente, com um metabolismo reativo, o organismo entra em cetose após três dias de privação de hidratos de carbono. Em seguida, durante os 4 a 5 dias seguintes, começa a queimar gordura como fonte de energia. Quando este circuito funciona corretamente, é possível perder uma média de 2 a 4 kg na primeira semana.
Dia típico, menus semanais e receitas especiais da dieta cetogénica
| DIA TÍPICO | PEQUENO-ALMOÇO | ALMOÇO | JANTAR |
| Segunda-feira | Iogurte integral (2 potes) Sandes pequenas de fiambre cozido | Bacalhau Beringelas assadas (cerca de 300 gramas) 1 maçã pequena | Frango (200 g) Salada 1 fruta pequena |
| Terça-feira | Leite de vaca gordo (200 ml) 1 fatia de pão com manteiga | Costeleta de porco (200 gr) Courgettes (300 gr) 1 fruta pequena | Peru (250 g) Salada mista de tomate 1 fruta pequena |
| Quarta-feira | Taça de leite gordo Frutos vermelhos | Camarão (250 gramas) Espinafres Bagas | Omeleta Rabanetes Bagas |
| Quinta-feira | Iogurte integral com muesli e frutos secos | Salada de tomate (200 gr.) Queijo ricotta (cerca de 150 gr.) Fruta | Dourada do mar, Alface, Fruta |
| Sexta-feira | Pudim de sementes de chia (1 porção) | Salada de polvo Alcachofras Fruta | Peixe assado Acelga suíça Azeite virgem extra Fruta |
| Sábado | Leite integral 2 tostas | Bife de vaca Cogumelos Fruta | Vieiras com limão Brócolos fritos Fruta |
| Domingo | Iogurte integral com frutos vermelhos frescos | Lombo de vitela com cogumelos Fruta | Salmão Couve-flor Fruta |
A opinião dos profissionais de saúde
Se olharmos com atenção e compararmos a lista de vantagens com a lista de inconvenientes, parece que a dieta cetogénica não é uma verdadeira “pechincha”. De facto, trata-se de um método que está contraindicado em várias situações. Além disso, exige uma certa “sensibilidade individual”.
Requer a utilização de instrumentos de análise que garantam que o paciente se enquadra perfeitamente na “cetose ideal”. É, sem dúvida, uma estratégia bastante pesada e pouco espontânea. Mas esta dieta continua a ser muito utilizada no domínio da perda de peso e da terapia dietética da hiperglicemia crónica.
A investigação científica sugere que a dieta cetogénica pode ser útil para uma perda de peso rápida. Sugerem também que esta dieta ajuda a remediar certos danos causados por dietas ricas em hidratos de carbono. Estes incluem a obesidade, a diabetes de tipo 2 e a hipertrigliceridemia.
Opinião dos consumidores
Segundo os profissionais, a dieta cetogénica é eficaz para uma perda de peso rápida. A fome é praticamente inexistente porque a dieta actua como um poderoso inibidor de apetite. Mas problemas como a gripe cetogénica podem ocorrer nas primeiras semanas. A razão: privado de hidratos de carbono, o corpo reage porque não consegue queimar a gordura armazenada ou ingerida. Muitas pessoas desistem devido a estes problemas, com os quais têm muita dificuldade em lidar. Para ter sucesso, é importante optar por uma dieta cetogénica rigorosa. O resultado é a ceto-adaptação: o organismo fica mais apto a retirar energia das gorduras. Isto põe fim à gripe cetogénica e a uma série de outros problemas. Pelo menos, é o que dizem as pessoas que seguiram com sucesso uma dieta cetogénica durante vários meses.