[Artigo atualizado em 18/09/2023]
A dieta Atkins, depois de ter sido aclamada e criticada nos Estados Unidos, chegou recentemente à Europa e a França, onde causou grande agitação. Trata-se essencialmente de uma dieta pobre em hidratos de carbono. O seu objetivo é satisfazer as necessidades energéticas principalmente através das gorduras e das proteínas. A dieta Atkins propõe, por exemplo, começar o dia com ovos estrelados e bacon, comer um pedaço de queijo a meio da manhã e um bom bife com legumes ao almoço.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que é a dieta de Atkins?
O cardiologista americano Robert C. Atkins concebeu a dieta com o mesmo nome nos anos 70 para prevenir e controlar a diabetes mellitus. Recentemente, impulsionada por uma campanha de promoção maciça, a dieta Atkins ganhou importância graças à sua real eficácia na promoção da perda de peso.
O Dr. Atkins revolucionou o cenário médico e nutricional da época, em que a causa de todos os males era a gordura, e merece todo o crédito por ter reconhecido os efeitos deletérios das dietas ricas em hidratos de carbono sobre o estado metabólico. Em poucos anos, o seu livro tornou-se um best-seller e a sua dieta um verdadeiro programa para quem queria perder peso.
Atkins subverteu completamente os princípios da dieta mediterrânica e centrou-se no papel da insulina. Ao eliminar os hidratos de carbono, esta dieta rica em proteínas permite perder peso porque afecta as reservas de gordura.
Como é que a dieta de Atkins funciona?
Conhecida como a “dieta das proteínas”, privilegia o consumo de proteínas, para além das gorduras, limitando fortemente o consumo de hidratos de carbono. Os alimentos de origem animal, como a carne (incluindo o bacon e os enchidos), os ovos, o leite e os produtos lácteos tornam-se a base da ementa.
É também uma dieta cetogénica radical, pois propõe o consumo de pelo menos 60% de gordura e menos de 25% de hidratos de carbono nas refeições. Na pirâmide alimentar tradicional, esses nutrientes deveriam representar 30% e 60%, respetivamente, de tudo o que comemos. Esta predominância das gorduras sobre os hidratos de carbono leva a alterações metabólicas importantes para a perda de peso.
Na ausência de glicose (o principal combustível do organismo, formado a partir dos hidratos de carbono), o corpo recorre à gordura para obter energia, um processo conhecido como cetogénese. A dieta Atkins é considerada um choque e normalmente é indicada para quem quer perder muito peso (mais de 20 kg). O método também ajuda a controlar os níveis sanguíneos de glicose, colesterol e triglicerídeos.
Outro ponto que contribui para a perda de peso ao seguir esse plano é a alta saciedade que ele proporciona ao ingerir principalmente proteínas e gorduras. A tendência é sentir menos fome.
As fases da dieta
A dieta Atkins é composta por quatro fases distintas.
Fase de indução
O primeiro período é designado por INDUÇÃO e deve ser seguido durante pelo menos duas semanas. Durante esta primeira fase, a dieta impõe um limite rigoroso à ingestão de hidratos de carbono. A quantidade de hidratos de carbono ingerida não deve exceder 20 gramas por dia. (Note-se que 100 gramas de massa contêm cerca de 75 gramas de hidratos de carbono). Consequentemente, devem ser evitados todos os alimentos ricos em hidratos de carbono, tanto simples como complexos (arroz, massas e cereais em geral, doces, salgadinhos, batatas, bebidas açucaradas, compotas, a maior parte da fruta e mesmo vários legumes). A nova dieta Atkins permite o consumo de frutas e legumes.
No entanto, é possível comer bife, peixe, queijo, ovos, legumes com baixo índice glicémico e vários condimentos. Apenas as gorduras hidrogenadas das margarinas devem ser evitadas. Segundo os especialistas da dieta Atkins, esta primeira fase serve para habituar o organismo a queimar mais eficazmente as gorduras e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Fase de perda de peso contínua
Nesta segunda fase, a dieta Atkins prevê um ligeiro aumento do consumo de hidratos de carbono. Em particular, a proporção de hidratos de carbono na alimentação deve ser aumentada em 5 gramas por dia, até se atingir “o nível crítico de hidratos de carbono necessário para a perda de peso”.
Para saber quando parar de aumentar a ingestão de hidratos de carbono, é importante manter a agulha da balança sob controlo. Quando a perda de peso pára, a dieta Atkins recomenda voltar atrás, reduzindo a ingestão de hidratos de carbono em 5 gramas por dia, até atingir uma perda de peso moderada (entre 400 e 1400 gramas por semana). Esta taxa varia de pessoa para pessoa e é, em todo o caso, muito inferior à que estamos habituados com a dieta mediterrânica tradicional (cerca de 250 gramas de hidratos de carbono por dia).
Os pequenos aumentos de hidratos de carbono devem ser satisfeitos com um ligeiro aumento do consumo de legumes, frutos sem açúcar e frutos secos. Mesmo nesta segunda fase, a dieta Atkins proíbe absolutamente massas, pão, cereais, doces e outros derivados.
Fase de pré-manutenção
Quando estiver perto de atingir o seu peso ideal ou desejado, entra na terceira fase. Durante este período, a dieta Atkins recomenda o aumento da ingestão de hidratos de carbono em 10 gramas por semana. O objetivo desta terceira fase é reduzir a perda de peso a não mais de 500 gramas por semana. Para isso, prepara o organismo para a quarta fase, que é a fase de manutenção.
Fase de manutenção
Nesta fase, o sujeito já conhece o seu próprio corpo. E, graças à fase de experimentação anterior, está consciente da quantidade de hidratos de carbono necessária para manter o seu peso corporal dentro de um determinado intervalo de normalidade. Mesmo nesta fase, a maioria das pessoas é obrigada a limitar a ingestão de hidratos de carbono a 60 a 90 gramas por dia. Esta limitação torna a dieta de Atkins difícil de conciliar com os hábitos alimentares mediterrânicos normais.
O que é que posso comer com a dieta de Atkins?
Pode comer todos os tipos de carne, mesmo carne vermelha. Também pode incluir peixe, marisco e ovos na sua dieta, bem como vegetais de folha verde como espinafres, alface, brócolos e acelga. É também importante aumentar a ingestão de água para 8 copos por dia. Esta dieta também permite o consumo de café e chá verde, mas todas as bebidas alcoólicas são proibidas.
Alimentos proibidos
Esta dieta baseia-se na restrição de hidratos de carbono. Por conseguinte, há muitos alimentos que não têm lugar, pelo menos na sua fase mais restritiva. Não se pode comer cereais. Assim, o pão, bem como as farinhas de arroz, de trigo e de centeio, são excluídos. Deve também limitar a ingestão de fruta, especialmente a fruta rica em hidratos de carbono, como a banana, a maçã e a laranja.
As leguminosas não podem ser consumidas pela mesma razão. Nesta dieta, não pode comer lentilhas, grão-de-bico, feijão ou ervilhas. Também não há lugar para alimentos ricos em amido, como as batatas. Não permite o consumo de óleos vegetais, exceto o azeite, e proíbe os doces e produtos açucarados.
Vantagens: os benefícios da dieta de Atkins
Cetose
Uma redução drástica da ingestão de hidratos de carbono pode levar à cetose. Trata-se de um estado metabólico em que as reservas de gordura são utilizadas como principal fonte de energia, em vez dos hidratos de carbono. Mas é preciso ter cuidado para não prolongar demasiado o estado de cetose, pois pode provocar problemas de saúde bastante graves.
Melhoria da sensibilidade à insulina
A insulina é uma hormona que promove o armazenamento de gordura. Quando comemos hidratos de carbono, estes são decompostos e convertidos em açúcares simples (principalmente glicose) no trato digestivo. Estes açúcares entram depois na corrente sanguínea, aumentando os níveis de açúcar no sangue. Como a hiperglicemia é prejudicial, o organismo reage com insulina, que diz às células para armazenarem ou queimarem a glucose. Nas pessoas com resistência à insulina, este sistema não funciona. Os seus corpos têm mais dificuldade em transportar a glucose da corrente sanguínea para as células. Este mecanismo em falta pode levar à diabetes tipo 2.
Aumento da queima de gordura
O excesso de gordura abdominal pode ser uma fonte de resistência à insulina. Esta é a principal causa de doenças metabólicas encontradas principalmente nos países ocidentais. As dietas com baixo teor de hidratos de carbono, como a dieta Atkins, têm poderosos efeitos de queima de gordura que são altamente eficazes na eliminação desta gordura abdominal prejudicial.
Reduzir os níveis de triglicéridos
Os triglicéridos são lípidos que se encontram no sangue. Níveis elevados de triglicéridos são um fator que contribui para as doenças cardiovasculares. A dieta pobre em hidratos de carbono parece ser muito eficaz na redução dos níveis de triglicéridos no sangue. Isto contrasta com as dietas pobres em gorduras, que podem paradoxalmente aumentar os níveis de triglicéridos.
Redução da fome
As dietas têm muitas vezes o infeliz efeito de gerar desejos. Estes desejos são muitas vezes enganadores e são uma das principais razões pelas quais se acaba por abandonar a dieta. Rica em proteínas e gorduras, a dieta Atkins proporciona um aumento da saciedade, que é automaticamente seguido de uma redução do apetite. Como pode ver, as proteínas e as gorduras actuam como potentes inibidores de apetite.
Perigos: os inconvenientes da dieta de Atkins
Os hidratos de carbono são essenciais para o organismo. O corpo precisa de pelo menos 120 gramas de glucose todos os dias para garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central. Se seguir as orientações da dieta de Atkins, as reservas de hidratos de carbono do seu corpo esgotar-se-ão em poucos dias. Ao queimar principalmente gorduras, o nosso organismo é obrigado a produzir corpos cetónicos, dada a incapacidade do cérebro de utilizar as gorduras para fins energéticos.
Estas substâncias (ver dieta cetogénica) baixam o pH do sangue e são responsáveis por sintomas como náuseas, dores de cabeça, fadiga e, em casos extremos, coma. Outros efeitos secundários possíveis da dieta de Atkins são a obstipação, a osteoporose, a insónia, o colesterol elevado, o cancro do cólon e as doenças cardiovasculares.
Eficácia da dieta de Atkins
A dieta de Atkins é, sem dúvida, muito eficaz para a perda de peso. Algumas pessoas conseguem mesmo uma perda de peso espetacular. Kim Kardashian, esse ícone da beleza feminina, adoptou a dieta de Atkins e os resultados são louváveis a longo prazo.
Duração da dieta de Atkins
A primeira fase da dieta dura pelo menos 2 semanas. A segunda fase pode durar mais tempo. Começa quando os níveis de açúcar no sangue baixam e estabilizam. A terceira fase começa quando o peso desejado está prestes a ser atingido. A sua duração varia de pessoa para pessoa. Uma vez atingido o peso ideal, entra-se na fase de manutenção. Esta fase dura indefinidamente.
Dias típicos, menus especiais e receitas da dieta Atkins
| Fase 1: indução | Fase 2: Indução | Fase 3 | Fase 4 | |
| Pequeno-almoço | Café sem açúcar + 2 ovos estrelados com queijo parmesão | 2 ovos mexidos com queijo creme e bacon | 1 fatia de pão integral com queijo + café sem açúcar | 1 fatia de pão integral com queijo e ovo + café |
| Lanche da manhã | gelatina dietética | 1 taça pequena de mirtilos e framboesas | 1 fatia de melancia + 5 castanhas de caju | 2 fatias de melão |
| Almoço | Salada verde com azeite + 150 g de carne ou frango grelhado | Massa de curgete e carne picada + salada com azeitonas e azeite | Frango assado + 3 colheres de sopa de puré de abóbora + salada verde com azeite | 2 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão + peixe grelhado e salada |
| Lanche da tarde | 1/2 abacate com um fio de natas azedas | 6 morangos com natas azedas | 2 ovos mexidos com tomate e orégãos + café | 1 iogurte natural + 5 castanhas de caju |
| Jantar | 150 g de peito de frango + 200 g de acelga + 2 colheres de sopa de azeite virgem | Perna e coxa de frango assado (ou bife do lombo ou salmão ou camarão grelhado) + salada de legumes temperada com azeite + sopa de feijão | 150 g de halibute + 200 g de chicória + 2 colheres de sopa de azeite | Dourada assada + legumes |
O que é que os especialistas pensam da dieta Atkins?
Embora muitas pessoas ligadas à nutrição e à saúde aceitem a dieta de Atkins, algumas ainda receiam que esta seja demasiado restritiva para durar. Além disso, a ingestão elevada de gorduras saturadas continua a ser uma preocupação. Os críticos não hesitaram em chamar-lhe “passaporte para um ataque cardíaco”, argumentando que o Dr. Atkins morreu de um ataque cardíaco.
Se decidir experimentar a dieta de Atkins, fale com o seu profissional de saúde e discuta a forma como a sua ingestão de hidratos de carbono e gorduras pode mudar. Com base no seu historial médico e na sua condição atual, o seu médico pode fazer sugestões personalizadas sobre a probabilidade de o programa ser saudável para si e sobre as modificações que pode fazer para tornar a dieta mais fácil de gerir.
Opiniões dos consumidores
A grande maioria dos utilizadores da dieta de Atkins tem uma opinião muito positiva sobre a mesma. Daí a reputação do método. Devido aos seus inegáveis benefícios, a dieta Atkins foi adoptada por muitas estrelas de Hollywood, incluindo Jennifer Aniston e Renee Zellweger. De acordo com os seguidores da dieta Atkins, é preciso adaptar-se a ela para ter sucesso. Para eles, o argumento do efeito ioiô apresentado pelos detractores é irrelevante, uma vez que a fase de manutenção dura o tempo que se quiser.