[Artigo atualizado em 18/09/2023]
A dieta 5:2 oferece um menu semanal variado. Não é demasiado rígida porque combina 5 dias de refeições normais e dois dias de restrição calórica. Vamos ver do que se trata e o que os especialistas têm a dizer sobre esta versão mais leve do jejum intermitente.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que é a dieta 5:2?
O princípio desta dieta é muito simples: comer normalmente durante cinco dias e restringir a ingestão de alimentos durante dois dias. Sim, durante cinco dias por semana, pode comer o que quiser (até sobremesas!). Mas nos outros dois dias, terá de reduzir a sua ingestão de alimentos como se estivesse em jejum.
Regras a seguir
A dieta 5:2 tem algumas regras que deve seguir. Durante os cinco dias de alimentação livre, deve certificar-se de que a sua alimentação não excede 2000 calorias para as mulheres ou 2200 para os homens. Durante os dois dias de jejum, o consumo de calorias não deve exceder 500 calorias por dia para as mulheres e 600 para os homens (ou seja, 25% do consumo dos outros cinco dias).
Dois dias de jejum não consecutivos
Outro aspeto a ter em conta é que os dias de jejum não devem ser contínuos. Por exemplo, uma pessoa pode escolher a segunda e a quarta-feira para limitar a sua ingestão alimentar a 500 calorias por dia, enquanto que às terças, quintas, sextas, sábados e domingos pode ingerir até 2000 calorias, incluindo os seus alimentos favoritos.
Jejum rico em nutrientes mas com poucas calorias
Além disso, para evitar consequências negativas para a saúde, é preciso garantir que os dias de jejum sejam baixos em calorias, mas não em nutrientes. Não se trata de passar o dia inteiro sem comer. O que se deve fazer é escolher alimentos menos calóricos, mas ricos em vitaminas, proteínas e minerais (como frutas, legumes, cereais e carnes magras). Deve também prestar muita atenção à quantidade de líquidos que bebe para evitar a desidratação.
Como é que a dieta 5:2 funciona?
Os seguidores da dieta 5:2 devem compreender que é necessário tentar manter uma alimentação saudável nos dias em que não há restrição calórica.
Não ultrapassar o número de calorias definido e optar por produtos naturais
Em primeiro lugar, não ultrapasse o número de calorias definido nos dias de jejum. É também preferível optar por produtos naturais e evitar os produtos processados e industriais. Por isso, é importante incluir na ementa muita fruta e legumes, cereais integrais, leguminosas e frutos secos.
O peixe é bom, mas cuidado com as gorduras, as carnes vermelhas, o pão, as massas e as bebidas com gás.
Além disso, tente evitar as gorduras animais, utilizando o azeite virgem extra como condimento e produtos lácteos com baixo teor de gordura. No que diz respeito à carne, a carne branca é a escolha correcta, não havendo restrições especiais para o peixe. Também se pode comer carne vermelha, mas não em grandes quantidades. Deve preferir os cortes mais magros. Da mesma forma, é muito importante evitar comer muita massa, pão e bebidas alcoólicas.c
Cuidado com o jantar
Pode pensar que é natural comer uma grande refeição num dia de não jejum para se recompensar pelo sacrifício que fez no dia anterior. Na realidade, não é esse o caso. Num curto espaço de tempo, os dias de jejum vão ensiná-lo a comer de forma mais correcta, indicando claramente quando tem realmente fome e qual a quantidade de alimentos realmente necessária para o completo sustento do organismo.
Apenas dois dias de redução de calorias
Para além disso, é essencial que a redução de calorias ocorra apenas em dois dias por semana. Por conseguinte, se quer realmente perder peso, estes dias de jejum não devem ser imediatamente compensados por dias livres, caso contrário não verá resultados. Uma boa solução é programar todas as suas refeições num horário diário para não ultrapassar o limite de dias de jejum.
Como posso travar a sensação de fome?
Existem algumas formas simples mas eficazes de controlar a fome. Uma delas é beber muita água para manter o estômago cheio. Além disso, ao escolher os alimentos certos, o apetite pode ser controlado mais facilmente. Por exemplo, os produtos ricos em proteínas, mas não demasiado calóricos, estimulam o cérebro a produzir a hormona PYY. Isto ajuda-o a sentir-se cheio. Por outro lado, a fruta e os legumes contêm muita água, ar e fibras, que estimulam os intestinos a produzir sinais de saciedade, ajudando assim a controlar a fome. As maçãs, por exemplo, contêm 25% de ar e uma outra hormona da saciedade, o GLP-1.
A melhor forma de tirar partido destas propriedades é começar a sua refeição com um alimento saudável, como uma salada, seguido de um prato rico em proteínas. Desta forma, acabará de comer mais cedo e ficará completamente satisfeito. Por exemplo, os ovos (que contêm muita proteína) são uma excelente escolha para o pequeno-almoço, pois garantem que conseguirá tomar o pequeno-almoço sem precisar de lanches a meio da manhã. E à noite, para aqueles que não conseguem dormir sem colocar algo no estômago, a melhor escolha são os frutos secos, que são sempre muito ricos em proteínas e fibras.
O que devo comer durante a dieta 5:2?
É essencial manter o corpo saciado nos dias de jejum, comendo alimentos ricos em nutrientes nutritivos, como as fibras e as proteínas.
Vegetais e fibras
Para as pessoas que estão a iniciar a dieta 5:2, comer mais vegetais pode ajudá-las a sentirem-se mais saciadas. Os legumes têm muito poucas calorias em comparação com os produtos de origem animal e os cereais, o que significa que uma refeição pequena pode conter mais legumes. Os vegetais de folha escura e as saladas podem ser uma óptima forma de dar volume a uma refeição e ajudar as pessoas a sentirem-se saciadas sem ingerirem demasiadas calorias. Outro exemplo é utilizar um espiralizador para transformar courgettes ou cenouras em noodles, criando uma base de baixas calorias para um molho à parte.
Proteínas
As proteínas são essenciais para manter a saciedade nos dias de jejum. Actuam como poderosos supressores do apetite. As pessoas devem concentrar-se em fontes de proteínas magras sem demasiada gordura. Nos dias de jejum, adicione pequenas porções de proteínas magras, como peixe branco, ovos, feijão, ervilhas, lentilhas ou tofu. É importante notar que as pessoas podem evitar o excesso de óleo e gordura fervendo, grelhando ou assando estes alimentos em vez de os fritar.
Fruta
Embora a maioria da fruta seja rica em açúcares naturais, as bagas escuras, como as amoras e os mirtilos, podem satisfazer os desejos de doces sem acrescentar muitas calorias.
Sopa
A sopa é uma excelente ferramenta para os dias de jejum, uma vez que a água e as especiarias adicionadas pelo caldo podem ajudá-lo a sentir-se mais cheio sem ingerir demasiadas calorias.
Água
A água é vital todos os dias, mas nos dias de jejum pode ajudar a prolongar o tempo entre as refeições e a evitar a sensação de fome.
Café ou chá
O café e o chá simples, sem açúcar, são aceitáveis nos dias de jejum. No entanto, algumas pessoas acham que o café ou o chá estimulam o seu sistema digestivo, fazendo-as sentir fome. O chá de ervas é outra opção e é uma excelente forma de aumentar a ingestão de água.
Vantagens: os pontos positivos da dieta 5:2
A dieta é muito flexível e pode escolher os dias de jejum e a forma como quer distribuir a sua ingestão de calorias. A dieta não é restritiva e não existem alimentos proibidos. Os dois dias de jejum encorajam-no a planear as suas refeições de modo a ingerir a quantidade certa de calorias. Não se priva de nada, pois pode comer os seus alimentos preferidos cinco dias em cada sete. A dieta 5:2 é, portanto, relativamente fácil de seguir.
Desvantagens: os pontos negativos
O facto de seguir um limite baixo de calorias não lhe permite comer muito ao longo do dia. Pode acontecer que se coma nos dias de não jejum para compensar a falta de comida nos dias de jejum, tornando os dias de jejum inúteis. Comer normalmente durante cinco dias pode não ser eficaz se a sua dieta já for bastante pobre. Será difícil fazer exercício nos dias de jejum porque o seu corpo só funciona com 500 calorias.
A dieta 5:2 é segura para toda a gente?
A dieta 5:2 pode ser uma alternativa útil para algumas pessoas que procuram uma dieta menos restritiva. Mas não é adequada para toda a gente. As pessoas com tendência para a hipoglicemia e as que se sentem facilmente tontas ou cansadas quando têm fome devem evitar esta dieta. As mulheres grávidas ou a amamentar também devem evitar o jejum. As crianças e os adolescentes devem evitar o jejum, a menos que este seja realizado sob a supervisão direta de um médico.
Qualquer pessoa que sofra de uma doença crónica, como a diabetes, deve consultar um médico antes de experimentar uma dieta que inclua o jejum. Os dias de jejum requerem alguma habituação. As sensações de fome ou os desmaios podem ser mais frequentes quando se inicia uma dieta 5:2.
Eficácia da dieta 5:2
A dieta 5:2 é uma restrição energética intermitente. É tão eficaz como a restrição energética diária ou contínua (dietas convencionais) em termos de perda de peso, sensibilidade à insulina e outros biomarcadores de saúde. A dieta 5:2 é, portanto, uma alternativa equivalente às dietas convencionais para perda de peso e redução do risco de doenças. É o que diz um estudo científico realizado pela Dra. Michelle N. Harvie.
Duração
A dieta 5:2 ou dieta dos 2 dias dura até atingir o seu peso ideal. Depois disso, passa-se para a dieta de 1 dia. Esta consiste em cumprir um dia de jejum em vez de dois. O objetivo é manter o seu peso ideal.
Menus e receitas especiais para a dieta 5:2
| Um dia típico | Pequeno-almoço | Almoço | Lanche | Jantar |
| Segunda-feira 500 Kcal | Rolo de fiambre cozido + 1 pera + 1 pêssego | Infusão com stevia | Sopa de legumes | Espetada de frango com limão + molho de pepino + 1 iogurte |
| Terça-feira 2000 Kcal | Café com leite e biscoito de louro | Ninho de polenta + molho + queijo + maçãs | Ovos mexidos com leite | Peixe com salada de rúcula + 1 pera + punhado de nozes |
| Quarta-feira 2000Kcal | Sandes de iogurte + pão + queijo + 1 tomate + 1 ovo | Massa com molho estufado + 1 pêssego | Chá com leite + 2 bolachas de farelo + 100 g de queijo + 50 g de sementes moídas | Frango assado + batatas recheadas + 2 ovos + queijo |
| Quinta-feira 500Kcal | Ovos recheados com atum + 1 banana | Sumo de compota de fruta | Água com limão | Tarte de beringela com queijo e tomate |
| Sexta-feira 2000 Kcal | Barra de cereais caseira fatiada | Hambúrguer de soja + salada de beterraba + ananás | Batido de banana com mel e um punhado de nozes | Carne de porco recheada com fiambre + cenoura + ovo cozido |
| Sábado 2000 Kcal | Iogurte com muesli e fruta | Tarte de courgette + salada Caprese + 1 laranja | Iogurte grego com baunilha | Milanesa caseira + papas de aveia + puré misto + pudim |
| Domingo 2000 Kcal | Chocolate com pipocas | Gnocchi de abóbora + molho branco + kiwi | Compota de banana com cereais de mel | Pudim de peixe com acelga + salada de frutas |
O que é que os nutricionistas pensam da dieta 5:2?
A dieta 5:2 é uma forma fácil de melhorar a sua saúde metabólica e uma forma eficaz de perder peso. O jejum intermitente actua como um queimador de gordura eficaz. O novo peso alcançado é muito mais fácil de manter do que com a restrição calórica convencional. Se procura perder peso ou melhorar a sua saúde, a dieta 5:2 é certamente uma escolha sensata.
Tal como acontece com outras dietas, os diabéticos, as grávidas e as mulheres a amamentar devem procurar aconselhamento médico antes de adoptarem uma dieta restritiva. Além disso, este tipo de dieta pode apresentar uma série de perigos para as crianças e adolescentes. Estas correm o risco de desenvolver carências nutricionais que podem prejudicar o seu crescimento. Podem também desenvolver maus hábitos alimentares.
Opinião dos consumidores
A dieta 5:2 e as dietas relacionadas são mais fáceis de seguir do que as dietas tradicionais baseadas na simples restrição calórica. Uma das vantagens desta dieta é o facto de não excluir nenhum grupo de alimentos. Embora muitas pessoas se sintam desencorajadas pela fome, o jejum é uma forma eficaz de perder peso.
Muitas pessoas encaram esta dieta como um modo de vida que as pode ajudar a manter a sua silhueta a longo prazo. O jejum intermitente pode melhorar a função cerebral e reduzir o risco de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e cancro. Pode também melhorar os níveis de colesterol e o controlo do açúcar no sangue.