[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Gostaria de reduzir a sua ingestão de calorias? Então, recomendo que experimente o menu de baixas calorias! Se lhe faltarem ideias, não se preocupe: eu dou-lhe as minhas ideias de menus!
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
A “dieta hipocalórica” faz parte de uma família de dietas. É o conceito básico por detrás da maioria das opções para perder peso.
O que é uma dieta hipocalórica?
Não existe apenas uma dieta hipocalórica. Existem muitas, e sem dúvida que já ouviu falar delas: Vigilantes do Peso, Cohen ou jejum intermitente. Cada uma delas é uma dieta hipocalórica.
A palavra “hipocalórica” significa “menos energia”. O objetivo da dieta hipocalórica é reduzir a ingestão diária de calorias para que o organismo utilize as suas reservas.
A ingestão de energia é limitada, principalmente no que respeita às gorduras e aos açúcares rápidos. Deve ser mantida uma verdadeira riqueza alimentar para evitar carências. Este tipo de dieta exige uma grande disciplina. Quando se reduzem as calorias durante um período pré-definido, corre-se o risco de recuperar o peso perdido. O objetivo é, portanto, reaprender a comer, diversificando ao máximo a sua alimentação, tendo o cuidado de limitar o seu consumo de energia, evitando os petiscos e os lanches.
Ideias para 3 dias de menus hipocalóricos
Não tem ideias para os seus menus hipocalóricos? Eis alguns menus que utilizo regularmente!
Dia 1: menus do dia
Aqui estão alguns menus para emagrecer até 800 calorias por dia. Veja os meus exemplos de menus para uma dieta de 800 calorias.
Algumas ideias para o pequeno-almoço: chá ou café (sem açúcar) e dois alimentos à escolha: iogurte natural, queijo fresco, sobremesa de leite com soja natural, fatia de fiambre cozido, ovo cozido ou peito de frango. Não se esqueça de comer também uma peça de fruta da época, como um kiwi, uma maçã, um pedaço de melancia, morangos ou uma pera.
Algumas ideias para o almoço: cinquenta a cem gramas de legumes crus com uma colher de chá de óleo de colza, de noz ou de azeite, ou uma tigela de sopa de legumes sem amido e uma colher de chá de manteiga magra. Cem gramas de aves de capoeira (sem pele), carne magra ou peixe, ou dois ovos cozidos. 100 a 250 gramas de legumes com uma colher de chá de azeite ou uma colher de sopa de natas a 15%. Por fim, um iogurte natural ou queijo fresco a 0% ou uma sobremesa de leite de soja natural.
E, finalmente, para o jantar: sopa de abóbora (leite meio gordo, noz-moscada, 1 colher de sopa de natas 15% M), dois ovos cozidos, espinafres e uma colher de chá de azeite e, por fim, um iogurte adoçado 0% de morango.
Dia 2: menus do dia
Veja os meus exemplos de menus para uma dieta diária de 1200 calorias e baixas calorias.
Algumas ideias para o pequeno-almoço: chá ou café (sem açúcar), dois ovos mexidos, trinta gramas de pão integral e uma laranja bem espremida.
Algumas ideias para o almoço: uma salada mista, 150 gramas de legumes grelhados e rúcula, 100 gramas de hummus (puré de grão-de-bico e tahini), uma boa fatia de fiambre cru, 40 gramas de pão integral e uma peça de fruta (de preferência da época). Se seguir esta dieta de 1200 calorias, pode perder dois quilos numa semana.
E, finalmente, para o jantar: uma salada mista (alface, tomate, cebola, duas colheres de sopa (50 gramas) de milho, 100 gramas de caranguejo com duas colheres de chá de azeite e, por fim, um iogurte de cereja adoçado com 0% de gordura.
Dia 3: menus do dia
Ideias para o pequeno-almoço: bebida quente (chá, café ou chá de ervas), sempre sem açúcar, 40 gramas de pão integral ou de cereais ou 30 gramas de flocos de aveia. Dois produtos à escolha: iogurte natural, meio peito de frango, queijo fresco aromatizado a 0%, um ovo cozido ou uma boa fatia de fiambre cozido. Uma peça de fruta da época (igual à da dieta de 800 calorias).
Ideias para o almoço: 100 gramas de filete de frango com limão, 150 gramas de cenouras raladas com limão e uma colher de chá de sementes de linhaça, 100 gramas de quinoa cozida (com os seus muitos benefícios para a saúde), um punhado de morangos e um iogurte natural. Este é o meu menu favorito de baixas calorias!
E aqui estão algumas ideias para o jantar: uma bela salada verde, 125 gramas de filete de bacalhau (excelente para o sistema cardiovascular) com 100 gramas de batata cozida e courgettes e 100 gramas de queijo branco.
E, por fim, para o jantar: sopa de funcho (engrossada com curgete) com uma fatia de queijo fundido magro, sardinhas grelhadas, salada verde, uma colher de chá de azeite e dois queijos suíços pequenos com 0% de gordura.
Como perder 2 quilos numa semana com refeições baixas em calorias?
Perder dois quilos numa só semana? Parece-lhe demasiado difícil de alcançar? Não se preocupe: este desafio está longe de ser insuperável! Perder dois quilos numa semana não é assim tão difícil se seguir uma série de orientações e adotar os hábitos certos.
Coma carne ou peixe, uma excelente fonte de proteínas e de ferro, bem como produtos lácteos (iogurtes e 0% de queijo fresco), sem esquecer os legumes e a fruta. Quanto a estes dois últimos, pode comer à vontade, pois são diuréticos, pouco calóricos e abundantes em minerais. Além disso, optimizam o trânsito. É essencial fazer três refeições por dia se quiser perder gordura e manter os seus músculos.
Não se esqueça de rever as suas bebidas. Se quiser perder dois quilos numa semana, deve eliminar os refrigerantes e as bebidas açucaradas, como os sumos de fruta. Prefira a água. Beba entre 1,5 e 2 litros por dia. Aconselho-o também a beber chás de ervas ou chá, que desintoxicam e drenam o corpo.
Quanto peso se pode perder com 1200 calorias por dia?
Com 1200 calorias por dia, vai reduzir a sua ingestão de energia para que o seu metabolismo básico encontre a sua energia diretamente nas reservas de gordura, água e músculo. Para tal, os menus de uma dieta de 1200 calorias são frequentemente ricos em proteínas e contêm uma quantidade significativa de hidratos de carbono. Assim, não se perde muita energia.
Estes menus de 1200 calorias contêm pouca gordura para limitar a ingestão de calorias. É possível perder cerca de dois quilos por semana com este tipo de dieta. Por exemplo: uma mulher com uma cintura pequena e um metabolismo que necessita em média de 1800 calorias por dia terá menos dificuldade em seguir uma dieta de 1200 calorias.
Quanto tempo duraa dieta de 1200 calorias?
Regra geral, esta dieta deve ser efectuada durante um máximo de três semanas, pois é muito complicado fazer uma dieta hipocalórica durante um período de tempo mais longo.
Durante a primeira semana da sua dieta de 1200 calorias, o seu organismo vai sentir uma falta de energia após uma diminuição significativa do número de calorias. Esta é a chamada fase de purificação e desintoxicação. Durante este período, o seu metabolismo sofrerá grandes alterações.
O que são alimentos de baixas calorias?
Aqui está tudo o que posso dizer sobre os famosos alimentos com poucas calorias!
Alimentos quepode consumir
Os alimentos de baixas calorias, associados a uma dieta equilibrada e a uma atividade física contínua, podem ajudá-lo a perder peso de forma sustentável e eficaz.
Existem muitos alimentos de baixas calorias que oferecem a oportunidade de desfrutar de refeições equilibradas e desempenham um papel na perda de peso. A curgete, o rabanete e o pepino são apenas alguns exemplos. Se não gosta de legumes verdes, aconselho-o a tornar o seu prato mais apetitoso. Basta cuidar da sua apresentação. Para o temperar, utilize um fio de azeite, algumas especiarias, manjericão e ervas de Provence.
6 alimentos de baixas calorias para incluir na sua dieta se quiser perder peso, ficar em forma e comer de forma mais saudável.
Brócolos cozidos
100 gramas de brócolos cozidos equivalem a 35 calorias. Os brócolos são o principal alimento verde. A sua cabeça florida e o seu caule são fontes abundantes de vitaminas C e K, e praticamente não têm gordura. Os brócolos são também ricos em fibras e proteínas. Pode cozer, saltear ou cozer a vapor este vegetal e adicioná-lo a uma tigela de salada para um almoço rápido.
Cogumelos salteados
50 gramas de cogumelos salteados equivalem a 40 calorias. Os cogumelos desempenham um papel importante na maioria das cozinhas. Promovem uma óptima saúde cardíaca. São também uma óptima fonte natural de vitamina D2. Tal como os brócolos, os cogumelos também são ricos em proteínas.
Sumo de cana de açúcar
Um copo de sumo de cana-de-açúcar contém 98 calorias. Um copo de sumo de cana-de-açúcar super-frio não é apenas uma bebida refrescante de verão, é também uma fonte rica de açúcar natural, antioxidantes e fibras. O sumo de cana-de-açúcar também é rico em electrólitos. Também é uma óptima bebida pós-treino.
Rúcula
50 gramas de rúcula correspondem a 13 calorias. Pode comer as suas folhas de salada apimentadas cruas. A rúcula tem vindo a ganhar popularidade nos últimos tempos. De facto, é cultivada em muitos jardins privados. Um molho destas folhas contém mais de cinco nutrientes e vitaminas e muita fibra. As folhas de rúcula são também pobres em açúcar, calorias, hidratos de carbono e gordura. Em suma, é ideal para uma dieta!
Maçã
100 gramas de maçã equivalem a 59 calorias. Uma maçã por dia significa que não vai ficar com vontade de comer a meio do dia. A maçã é pouco calórica e rica em fibras. Por conseguinte, sentir-se-á saciado muito rapidamente. Se não gostar deste fruto, recomendo que adicione fatias finas de maçã a uma tigela de iogurte caseiro.
Melancia
100 gramas de melancia equivalem a 16 calorias. Repleta de nutrientes essenciais como a vitamina C, o beta-caroteno, as vitaminas B1 e B6, o licopeno, o potássio e o magnésio, a melancia é o fruto estrela de uma dieta hipocalórica. Além disso, os seus benefícios não se ficam por aqui, pois contém uma grande quantidade de fibras alimentares, para além de um elevado teor de água.
