[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Os lípidos (ou gorduras) devem representar 30 a 35% da nossa ingestão nutricional diária. Manteiga, óleo, margarina… as gorduras estão por todo o lado nos nossos pratos. Para além de nos darem prazer com o seu sabor, as gorduras fornecem energia ao nosso organismo graças aos lípidos que contêm. 1 grama de gordura = 9 quilocalorias.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Os lípidos desempenham também um papel essencial no funcionamento das nossas membranas celulares e do nosso sistema nervoso. Por isso, não devemos passar sem eles!
No entanto, algumas gorduras, se consumidas em excesso, contribuem para o aumento do nível de colesterol no sangue e devem ser limitadas!
Portanto, é tudo uma questão de equilíbrio!
Os diferentes tipos de lípidos (ou gorduras)
Existem ácidos gordos como o ómega 3, esteróis como o colesterol e triglicéridos , que são a forma de gordura armazenada no tecido adiposo. Provêm da carne, dos produtos lácteos, dos açúcares e de vários óleos vegetais.
Onde é que se encontram nos alimentos?
Os ácidos gordos de origem animal são conhecidos como ácidos gordos saturados. Encontram-se na carne vermelha, nos ovos e nos produtos lácteos.
Os ácidos gordos vegetais são ácidos gordos insaturados. Encontram-se principalmente em óleos como o óleo de colza, de azeitona e de amendoim, mas também no peixe.
Quais são as suas funções?
Representam a energia de reserva que o nosso corpo armazena e que só utiliza se as nossas necessidades aumentarem. Os lípidos fornecem-nos :
- ácidos gordos essenciais: ómega 3 (crescimento e desenvolvimento do cérebro), 6 e 9, que o nosso organismo não consegue produzir; encontram-se principalmente nas gorduras de origem vegetal. Desempenham um papel no cérebro, na pele, no cabelo, no trânsito, etc. Encontram-se principalmente noóleo de colza , que ajuda a reduzir o mau colesterol;
- vitamina A (na manteiga), que melhora a visão nocturna e contribui para a manutenção da pele;
- Vitamina E (nos óleos vegetais e nas margarinas), que protege as células e limita o envelhecimento celular;
- os ácidos gordos saturados, provenientes das gorduras animais, que, em contrapartida, podem favorecer o aparecimento de doenças cardiovasculares quando em excesso.
Como devemos escolher as nossas gorduras? Cozinhadas ou cruas?
As gorduras são essenciais para o nosso organismo, mas é importante saber utilizá-las corretamente. Manteiga ou margarina nas torradas, óleo nas saladas, fritos…
Há certas regras a seguir para preservar os seus benefícios e evitar a produção de compostos tóxicos para a nossa saúde.
A manteiga
De origem animal, deve ser utilizada crua porque o seu ponto de cozedura é bastante baixo (120°C em comparação com 160°C para o óleo). Acima deste ponto de cozedura, a manteiga escurece muito rapidamente e torna-se, portanto, tóxica. Escolha a manteiga mole (82% de teor de gordura), que é a mais natural porque é feita apenas a partir de nata de leite!
Margarina: cuidado com o perigo!
Para cozinhar ou barrar tostas, a margarina vegetal parece ser uma alternativa interessante. Resiste bem à cozedura a alta temperatura , mas atenção: para a tornar sólida, os fabricantes utilizam um processo chamado hidrogenação , que terá efeitos na saúde devido ao processo industrial clássico, que introduz moléculas que não existiam no produto original, conhecidas como ácidos gordos trans, que aumentam o risco de doenças cardiovasculares!
Alternativa: faça a sua própria margarina!
Óleos vegetais
São excelentes fontes de lípidos e um excelente combustível para o nosso organismo, mas nem todos têm o mesmo valor nutricional.
Óleo de noz: o sabor em primeiro lugar!
Benefícios nutricionais: Rico em ómega 3 (cerca de 10%), ómega 9 e vitamina E.
O seu ponto fraco: o ómega 6 (55%).
Cozedura: Utilizar fresco, pois é frágil e não resiste ao calor.
A cozedura desnatura o seu sabor e reduz o seu valor nutritivo. Conservar em local fresco e escuro.
Utilização: em saladas (alface-de-cordeiro, endívias, etc.), para temperar legumes quentes ou purés de legumes, para aromatizar massas de bolos em vez de manteiga (queques, etc.).
Azeite: ideal para cozinhar
Benefícios nutricionais: contém entre 75 e 80% de ómega 9, muita vitamina E e polifenóis, que variam em função das condições climáticas e da variedade da azeitona.
Pontos fracos: baixo teor de ómega 3.
Culinária: Pode ser cozinhado de todas as formas, graças ao seu elevado teor de ácido oleico (ómega 9), que é resistente ao calor.
Utilizações: ratatouille, pizzas, saladas de legumes crus, cozedura e marinagem de carnes e peixes, etc.
Óleo de grainha de uva
Benefícios nutricionais: Contém principalmente ómega 6 (70%), ómega 9 (20%) e um pouco de ómega 3.
Rico em vitamina E.
Cozedura: resiste bem ao calor e conserva o seu sabor.
Utilização: óleo perfumado ideal para a preparação de maioneses e marinadas; misturado com óleo de girassol oleico, pode ser utilizado para fondues, etc.
Óleo de girassol: versátil
Benefícios nutricionais: Muito rico em vitamina E (1 colher de sopa = metade das nossas necessidades diárias) e em ómega 9 (30%).
Ponto fraco: Demasiado rico em ómega 6 (60%).
Culinária: Muito estável ao calor (sobretudo na sua forma oleica), para fritar e cozer.
Utilizações: sabor neutro, molhos, condimentos, pratos, sobremesas (bolos, massa de panquecas, etc.).
Óleo de colza: equilibrado
Benefícios nutricionais: Rico em ómega 3 (10%) e equilibrado em ómega 3 e 6 (rácio 2,5).
Rico em vitamina E. Preferido em caso de osteoartrite ou de problemas inflamatórios!
Cozedura: cozedura suave (não mais de 160°C).
Utilização: tempero, saladas, carnes estufadas, peixes, guisados, etc.
Óleo de sésamo: perfumado
Benefícios nutricionais: Equilibrado em ácidos gordos ómega 9 e 6 (40% cada), rico em vitamina E.
Contém pouco ómega 3.
Cozedura: Não deve ser aquecido a altas temperaturas, pois liberta um odor desagradável.
Utilizações: Um pouco de sabor a grelhado realça as receitas asiáticas, as saladas verdes, os legumes crus, etc. Mariscos, peixes e marinadas de carne.
Óleo de linhaça: concentrado de ómega 3
Benefícios nutricionais: é o mais rico em ómega 3 (60%), por isso é frágil e altamente oxidável: deve ser armazenado num local fresco e escuro. Evitar o aquecimento e respeitar a data de validade.
Cozinhar: Não tolera a cozedura por ser demasiado rico em ómega 3.
Utilização: Como condimento.
Óleo de amendoim: resistente
Benefícios nutricionais: Rico em ómega 9.
Pontos fracos: demasiado rico em ómega 6 e pobre em ómega 3.
Muito alergénico: evitar a utilização em crianças com menos de 3 anos e durante a gravidez.
Cozedura: muito estável a altas temperaturas, fritura.
Utilização: Fritar, cozer carne.
Que quantidade devo consumir para me manter saudável?
Para cozinhar, o azeite (de oliveira ou de girassol) é preferível à manteiga: 1/2 a 1 colher de chá por pessoa.
Se tem cuidado com a sua silhueta, deve comer pelo menos o equivalente a :
- 1-2 colheres de sopa de óleo vegetal,
- um pouco de manteiga fresca em cada sandes matinal ou nos legumes ou alimentos ricos em amido depois de cozinhados
- ou 2-3 colheres de sopa de natas frescas com 15-30% de gordura.
Para as saladas, 1 colher de chá de óleo por pessoa + 1 colher de chá para a saladeira (azeite, colza, girassol…).
Alimentos fritos (batatas fritas, batatas fritas, alimentos panados): limite-os a uma vez por semana, no máximo.
Carnes frias e queijos: cuidado, são ricos em ácidos gordos saturados e devem ser limitados!
- Uma ou duas vezes por semana para as carnes frias! Prefira o fiambre branco, a carne Grison e o bacon, que são mais magros! Estes contêm muito sal, o que aumenta o risco de hipertensão!
- 1 porção de queijo por dia, alternando com um produto lácteo simples (iogurte simples clássico, petit suisse, queijo fresco com leite meio gordo, etc.)!
Evite os produtos lácteos com baixo teor de gordura, pois são pouco saborosos e, por isso, tende a consumi-los em maior quantidade!
O prazer do paladar é importante, pois os alimentos que satisfazem o paladar ajudam-no a sentir-se saciado mais rapidamente! Portanto, é bom para a sua saúde e para a sua silhueta!
Resumindo: os lípidos são essenciais ao nosso funcionamento, mas não em qualquer forma ou quantidade!