O índice glicémico

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Introdução

Atualmente, o Índice Glicémico é a base das minhas consultas e de uma alimentação equilibrada. Se for compreendido pela pessoa em causa, pode ser facilmente aplicado no quotidiano. Permite-lhe gerir melhor os seus hábitos alimentares, para que possa voltar a ter ou manter um peso saudável sem dietas restritivas, efeitos ioiô ou fadiga. Mas é também essencial na gestão de patologias, a começar pela diabetes. Proibir o açúcar de uma vez por todas não é compatível com a “VIDA”, e é por isso que utilizamos este conceito para regular os níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, a diabetes, o excesso de peso, etc.

Então, o que é exatamente este Índice Glicémico, como afecta o organismo e como pode ser utilizado no dia a dia?

O índice glicémico em poucas palavras:

Para explicar o índice glicémico, é necessário compreender primeiro o que é a glicemia.

A glicémia é o nível de glicose (=açúcar) no sangue. Esta glicose na corrente sanguínea entra nas células do corpo, onde é utilizada para produzir energia.

As normas para este valor situam-se entre 3,9 e 5,8 mmol/L ou 0,7 e 1,1g/L no sangue.

Como é que funciona?

Os termos seguintes são igualmente importantes para compreender o resto da explicação.

Os níveis de açúcar no sangue variam de acordo com o que comemos, com o stress que sentimos, com a nossa atividade…

Se o nível de açúcar no sangue for demasiado elevado, fala-se de hiperglicemia, e se for demasiado baixo, fala-se de hipoglicemia.

Como os níveis de açúcar no sangue variam, temos de ser capazes de os regular para as normas fisiológicas (3,9 e 5,8 mmol/L ou 0,7 a 1,1 g/L no sangue).

Trata-se de um processo complexo, regulado por várias hormonas:

• A insulina, a hormona hipoglicemiante, cujo papel é baixar o nível de açúcar no sangue.
• O glucagon, a hormona hiperglicémica, aumenta o nível de açúcar no sangue.

O pâncreas, o fígado e os rins estão igualmente envolvidos nesta regulação.

Graças a este processo complexo, o excesso de glicose é armazenado sob a forma de gordura nas células adiposas ou de glicogénio nas células musculares ou no fígado. E tudo isto é feito para criar reservas de energia.

Exemplos de variações possíveis:

Durante a atividade física, precisamos de energia que seja fácil e rápida de utilizar, pelo que recorremos à glicose no sangue, que baixa. Se esta já não for suficiente, o glucagon intervém e mobiliza as reservas de glicogénio (criadas durante a digestão) para libertar glicose na corrente sanguínea.

Outro exemplo: quando estamos em jejum, estamos numa situação de hipoglicemia, e é o mesmo processo que envolve o glucagon que vai regular os níveis de glicose no sangue para os valores fisiológicos.

Por outro lado, quando comemos, durante o processo de digestão, colocamos na corrente sanguínea a glicose que estava presente nos alimentos que ingerimos. Num processo normal (não patológico) após uma refeição, os níveis de glicose no sangue aumentam, o que estimula o pâncreas a libertar insulina. Esta hormona estimula a entrada de glicose nas células, ligando-se a receptores de membrana nas células-alvo. Isto cria reservas de energia que o corpo pode utilizar quando precisa delas:

• glicogénio nas células musculares ou no fígado
• adipócitos: as células adiposas que constituem a massa gorda do corpo.

O que é o índice glicémico?

O índice glicémico é definido como a capacidade de um alimento aumentar os níveis de açúcar no sangue nas duas horas seguintes à sua ingestão.

Todos os hidratos de carbono, quer sejam simples (= açúcares “rápidos”) ou complexos (= açúcares “lentos”), provocam um aumento acentuado dos níveis de açúcar no sangue. Este pico de açúcar no sangue ocorre 30 minutos após a ingestão e é de magnitude variável. A altura deste pico determina o índice glicémico do alimento.

NB: A referência é a glicose, que tem um índice glicémico de 100.

O índice glicémico é :

• Baixo quando é inferior a 55
• Moderado entre 56 e 69
• Elevado acima de 70

Como é que o índice glicémico desempenha um papel importante numa dieta equilibrada?

Alguns diagramas para apoiar as explicações podem ser muito úteis para compreender o seu papel:

Diagrama 1 :

1) A ingestão de um alimento provoca um aumento do açúcar no sangue, como mostram todas as curvas dos diagramas 1 e 2. É a chamada hiperglicemia pós-prandial. (30 minutos após a ingestão)

2) A insulina (hormona hipoglicemiante) é segregada pelo pâncreas imediatamente após a ingestão de hidratos de carbono. Esta secreção tem como objetivo permitir a utilização da glicose pelas células, mas também evitar que a hiperglicemia se prolongue e que o açúcar permaneça demasiado elevado no sangue, em níveis superiores aos níveis “normais” de glicemia. Este facto é também demonstrado por todas as curvas dos diagramas 1 e 2.

3) Quanto mais elevado for o Índice Glicémico de um alimento, mais este aumenta os níveis de açúcar no sangue e mais insulina será segregada pelo pâncreas e libertada. A libertação de demasiada insulina após um aumento muito rápido dos níveis de açúcar no sangue pode levar a uma hipoglicemia reactiva (curva vermelha no diagrama 1 e curva azul no diagrama 2), altura em que a necessidade de açúcar pode ser sentida novamente. Este processo pode repetir-se tantas vezes quanto a ingestão rápida de açúcar com um índice glicémico elevado.

NB: Foi a partir destas análises que se criaram os termos açúcares “lentos” e “rápidos”.

Os açúcares rápidos têm a capacidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue de forma acentuada e rápida após a sua ingestão. (Curva vermelha no diagrama 1)

Os açúcares lentos têm a capacidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue mais lentamente após a ingestão. (curva laranja no diagrama 1)

Diagrama 2:

Vejamos o exemplo de um doce: feito de açúcar puro, tem um índice glicémico de 100, tal como a glicose. Os níveis de açúcar no sangue aumentam muito rapidamente após a ingestão, pelo que a insulina é libertada em grandes quantidades na corrente sanguínea para recuperar todo o excesso de açúcar (acima do normal) e utilizá-lo para criar reservas de energia: glicogénio e células adiposas. Como é libertada muita insulina, os níveis de açúcar no sangue voltam a descer abaixo dos níveis “normais” – isto é conhecido como “hipoglicemia reactiva”. Quando estamos em hipoglicémia, sentimos necessidade de produtos doces para resolver o problema.

Assim, é evidente que, para além do aspeto viciante do açúcar, temos também um fenómeno fisiológico em que “o açúcar pede açúcar”, que desempenha um papel no consumo de produtos doces.

Escusado será dizer que o “excesso” de açúcar recuperado pela insulina será utilizado para acumular gordura corporal, favorecendo assim o aumento de peso.

Com o tempo, o consumo de alimentos com um índice glicémico elevado pode levar a uma perda de sensibilidade à insulina nas células do organismo. Esta “resistência” à insulina significa que esta se torna menos eficaz, levando a um excesso de açúcar no sangue. Eventualmente, esta resistência à insulina pode levar à obesidade, hipertensão e diabetes tipo 2.

Que variações existem neste Índice Glicémico?

Elas diminuem o índice glicémico de um alimento:

• As fibras: retardam a subida da glicose no sangue e a secreção de insulina após uma refeição.
• A ingestão de proteínas, que torna a glicose dos alimentos menos acessível para absorção.
• A ingestão de lípidos (= gorduras) também torna a glicose dos alimentos menos disponível para absorção.
• Gordura + proteína = diminui significativamente a velocidade de digestão do bolo alimentar, o que reduz o índice glicémico global da refeição.
• Cozinhar al dente: O amido gelatiniza-se quando cozinhado na presença de água. O amido gelatinizado é mais rapidamente convertido em glucose pelos sucos digestivos, o que aumenta a velocidade de esvaziamento gástrico. Quanto mais gelatinizado for o amido, mais elevado é o índice glicémico. Por conseguinte, a massa al dente tem um índice glicémico mais baixo do que a massa demasiado cozida, pré-cozida ou de cozedura rápida.

Aumentar o índice glicémico de um alimento:

• Cozinhar demasiado ou reaquecer um prato: O amido gelatiniza quando cozinhado na presença de água. O amido gelatinizado é mais rapidamente convertido em glucose pelos sucos digestivos, o que aumenta a velocidade de esvaziamento gástrico. Quanto mais gelatinizado for o amido, mais elevado é o índice glicémico. Por conseguinte, a massa al dentetem um índice glicémico mais baixo do que a massa demasiado cozida, pré-cozida ou de cozedura rápida.
• Alimentos misturados ou em puré: pré-digeridos graças a alterações estruturais, a glucose é mais facilmente absorvida.
• Refinação e transformação industrial: quanto mais os alimentos são transformados (amassar, cozinhar, conservar, etc.), mais elevado é o índice glicémico.
• Taxa de maturação ou de hidratação

Exemplos: uma banana verde tem um Índice Glicémico de 40, que aumenta para 65 quando madura ou cozinhada devido à gelatinização do seu amido .

Cenouras cruas (IG 35) e cenouras cozinhadas (IG 85).

Qual o Índice Glicémico (IG) de cada alimento?

IGelevado (>70)	IGmoderado(entre 56 e 69)	IGbaixo (< 55)
Fruta
Tâmaras 103	Damascos frescos 57 Melão 67 Cerejas 63 Papaia 56 Banana madura 65 Figos secos 61 Passas 64 Ananás 59 Damascos em calda 64 Pêssegos em calda 58	Maçã fresca 38 Damascos secos 30 Toranja 25 Uvas 53 Banana não muito madura 52 Kiwi 53 Pera 38 Laranja 42 Sumo de maçã sem adição de açúcar 44 Sumo de toranja sem adição de açúcar 48 Sumo de laranja puro 50 Sumo de tomate 38
Frutos oleaginosos
		Pecans 10 Cajus salgados 22 Amendoins torrados salgados 14
Produtos hortícolas
		Todos os legumes têm um IG baixo ou muito baixo (<15) Cenouras cruas 16 Cenouras cozinhadas 47
Leguminosas
		Lentilhas verdes secas cozinhadas em água 48 Lentilhas coral 26 Lentilhas enlatadas 48 Grão-de-bico seco cozinhado em água 28 Ervilhas 41
Soja e produtos derivados
		Leite de soja enriquecido com cálcio 36 Leite de soja e iogurte de frutos 50 Tofu (não contém hidratos de carbono)
Batatas
Batata cozida 95 Puré de batata instantâneo 83 Batata descascada cozida 78 Batata nova cozida com pele 78 Batatas fritas 82	Batata com pele cozida a vapor 65	Batata-doce cozida 46 Batatas fritas 54
Cereais e produtos derivados
Baguete branca 95 Baguete branca (60 g) com pasta de chocolate (20 g) 72 Pão de forma branco 70 Pão de forma integral 71 Tostas brancas 68 Waffles 76 Alperces LU 71 Kellogg’s Corn Flakes 77 Kellogg’s Corn Pops 80 Kellogg’s Rice Krispies 82 Kellogg’s Smacks 71 Flocos de aveia instantâneos 82 Bolos de arroz tufado 85 Arroz de cozedura rápida 6 min 87	Pão integral 65 Baguete branca (60 g) com manteiga (10 g) e doce de framboesa (20 g) 62 Croissant 67 Bichoco Prince, BN 56 Aveia tradicional 59 Kellogg’s Special K 56 Arroz branco cozido 64 Arroz basmati 58 Gnocchi 68 Polenta 68	Pão integral 49 Bolachas Shortbread 50 LU P’tit déjeuner choc 42 All-Bran Kellogg’s 34 Muesli natural 49 Macarrão 47 Vermicelli 35 Esparguete cozido 10-15 min 44 Trigo Ebly cozido 10 min 50 Arroz integral 50
Refrigerantes, bebidas
	Coca-cola 63 Fanta laranja 68 Cerveja 66
Açúcar, doces, snacks
Glucose 100 Confeitaria 78	Açúcar branco (sacarose) 68 Barra de chocolate Mars 68 Chocolate de leite 64 Mistura comercial de mel 62 Doce 66	Frutose 10 Snickers 41 Twix 44 M&M’s 33 Xarope de ácer 54 Doce de alperce com teor reduzido de açúcar 55 Nutella 33
Produtos lácteos
	Leite condensado adoçado 61	Iogurte de fruta magro 26 Leite gordo 27 Leite meio gordo 30 Gelado 47

OK… então temos de escolher alimentos com um baixo índice glicémico. Mas como é que isso se traduz no meu prato?

Tudo o que tem de fazer é escolher cuidadosamente os produtos que consome. “Mas também é possível baixar o índice glicémico de um alimento, adicionando fibras e proteínas. A fibra tem o poder de reduzir a absorção de glucose dos alimentos assim que estes são ingeridos. Isto é representado pela curva verde no diagrama 1 e pela curva vermelha no diagrama 2. Os pequenos extras da fibra: Também ajuda a manter o equilíbrio glicémico até à refeição seguinte e faz com que se sinta mais saciado. Como as proteínas se misturam com a glicose durante a digestão, limitam igualmente os picos de hiperglicemia, impedindo a absorção da molécula de glicose.

Por outras palavras, o prato ideal é composto por :

• Uma porção de proteínas (½ do prato)
• Uma porção de legumes (crus ou cozinhados) => pelo seu teor em fibras e pelos seus benefícios: muito baixos em calorias (1/4 do prato no mínimo)
• Uma porção de alimentos ricos em amido (de preferência integrais ou leguminosas para obter mais fibras) (1/4 do prato)

Em conclusão:

A noção de índice glicémico, ao permitir-nos agir sobre as nossas variações glicémicas, permite-nos também

• Controlar o nosso peso, ou seja, manter ou recuperar um peso saudável
• Conseguir uma alimentação equilibrada e todos os benefícios que lhe estão associados: melhor energia, resistência ao stress, melhor conforto digestivo, melhor imunidade, limita as carências, melhora o nosso estado psicológico: auto-confiança, etc.
• Melhorar certos sintomas patológicos, a começar pela diabetes. A diabetes de tipo 1 (genética) pode ser mais bem gerida no quotidiano, sem deixar de permitir os doces.

Para os diabéticos, a fruta também é por vezes banida da alimentação, mas um produto açucarado acompanhado de proteínas, lípidos (gorduras) e fibras não terá o mesmo impacto nos níveis de açúcar no sangue do que a ingestão isolada do mesmo produto, por exemplo como snack. Por conseguinte, os produtos açucarados são agora autorizados no final das refeições, para que a assimilação dos hidratos de carbono seja diferente. Se for necessário um lanche, certifique-se de que é composto da mesma forma. Por exemplo: fruta + iogurte + frutos secos (proteínas, gorduras e fibras).

A diabetes tipo 2, causada pelo excesso de peso e pela resistência à insulina, também pode ser gerida desta forma, mas os benefícios são muito maiores: se adaptar uma dieta equilibrada e uma atividade física regular (incluindo caminhar!), a perda de peso fará desaparecer a doença.

Como já sabe, o índice glicémico é um elemento essencial de uma alimentação saudável.