[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Naturalmente, o organismo é capaz de se auto-regular, permitindo-nos atingir e manter um peso satisfatório. Sim, mas o problema é que… O modo de vida “natural” já não está tão na ordem do dia na sociedade atual: superabundância de alimentos, horários sobrecarregados, ditames de magreza, produção alimentar industrializada e a sua quota-parte de conservantes e desreguladores endócrinos… Neste tumulto de novas informações, a autorregulação natural do organismo tem dificuldade em ser 100% eficaz e eficiente.Isto significa, em particular, que pode ser difícil estabelecer uma ligação com as sensações de fome e de saciedade, a chave para reconhecer as necessidades do nosso corpo e manter um peso estável.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O mecanismo da fome
Quando o processo de digestão está concluído (o que depende do volume e da composição da refeição), os intestinos e o estômago estão vazios, o que provoca contracções gástricas e intestinais que provocam ruídos audíveis e sensoriais que assinalam a necessidade de comer. A hormona responsável por este fenómeno é a grelina, ou seja, a hormona da fome.
É importante sentir fome, porque assinala uma diminuição da disponibilidade de açúcar, que é essencial para o cérebro e para a energia. E também é importante ouvi-la no momento certo, porque se não ouvirmos a fome, ela voltará um pouco mais tarde…
É o síndroma dos empresários que comem pouco ou nada ao almoço, cheios de adrenalina e demasiado preocupados com o trabalho para ouvir o seu corpo, e cuja grelina os apanha um pouco mais tarde, por exemplo por volta das 19 horas, quando comem queijo, carnes frias ou bolachas…
Como regular os níveis de grelina
Eis alguns conselhos de bom senso para se ouvir a si próprio e deixar que esta hormona faça o que é correto para o seu organismo:
Em primeiro lugar, certifique-se de que as suas refeições são equilibradas, especialmente a sua ingestão de fibras, tanto de frutas e legumes como de açúcares lentos, como massas. Graças às fibras, o seu estômago terá o volume certo para garantir um tempo de digestão ótimo entre duas refeições, e a qualidade necessária para “fazer durar a digestão”, atrasando assim a próxima secreção de grelina. Se restringir demasiado a sua ingestão de alimentos, a secreção de grelina aumentará na sua corrente sanguínea e provocar-lhe-á “fissuras”.
Dormir o suficiente também ajuda a regular os níveis de grelina: quanto menos se dorme, mais se come.
Saciedade e saciação
A saciedade é definida como o momento em que já não tem prazer em comer um alimento, mas pode ainda ter fome de outra coisa.
Quanto à saciedade, é um estado de não ter fome. É o que nos permite “aguentar” várias horas entre as refeições. As duas coisas são frequentemente confundidas. Mas o primeiro sinal que o organismo recebe é frequentemente o da saciedade. Só que, nessa altura, já é demasiado tarde: indica que já comemos demais. Por isso, é preciso reconectar-se com as boas sensações provocadas pela leptina e reconhecer a saciedade em tempo útil para não comer demais.
A primeira dica é mastigar: a ação dos músculos da mandíbula é essencial para o início da secreção da leptina. Esta envia um sinal ao cérebro para reduzir o apetite e aumentar o gasto energético. Uma boa mastigação garante também um bom trânsito. A mastigação atenta ajuda a evitar a sensação de estômago cheio, que faz com que se sinta incapaz de engolir mais um bocado.
É igualmente importante prestar atenção ao ambiente em que se come: comer num local calmo, sem distracções como a televisão ou o telefone, o computador ou os ficheiros de trabalho. Quando todos os sentidos (visão e audição em particular) estão concentrados na alimentação, o circuito de recompensa é melhor ativado, facilitando a sensação de saciedade.
A mesma ideia pode ser encontrada na importância de preparar pratos bonitos e de cozinhar, mesmo que de forma simples, pratos que agradem ao nosso paladar. Por vezes, a simples utilização de especiarias, de ervas aromáticas ou de óleos de boa qualidade (azeite, noz, colza) pode realçar o sabor dos alimentos e tornar a alimentação um prazer. Porque se atingirmos a saciedade (ausência de fome), mas não estivermos cheios (vontade de comer), podemos continuar a comer para obter prazer. É o que acontece depois de comer uma refeição equilibrada, mas sem graça, engolida rapidamente: pode continuar a querer comer chocolate ou outro doce ou salgado para obter prazer. A escolha dos alimentos é, naturalmente, um fator importante para complementar esta situação. As proteínas da carne, do peixe e dos ovos aumentam a saciedade, tal como as fibras dos alimentos ricos em amido e dos frutos e legumes.
E assim…
O peso ideal depende, portanto, em grande medida, do gosto que se tem por uma alimentação saudável. Uma refeição saudável, composta por alimentos de boa qualidade mas sem prazer, não é suficiente para desencadear no organismo as reacções de saciedade e de plenitude esperadas, que indicam que tudo está em ordem no corpo e no espírito.
Existem muitas recomendações para preparar refeições e comer bem com prazer e plena consciência. É preciso voltar ao essencial: ouvirmo-nos a nós próprios, reservar tempo para nós próprios, não nos sentirmos culpados.
Isto pode parecer difícil em certas circunstâncias, como as pausas curtas para o almoço, mas por vezes bastam coisas simples para alegrar uma simples sandes caseira ou preparar uma “tigela” agradável para comer fria. Os pratos industrializados, muitas vezes ricos em gordura e açúcar, raramente são uma boa alternativa, porque, embora a gordura e o açúcar nos façam sentir saciados rapidamente, não são suficientemente saciantes para nos manterem vivos durante várias horas antes da refeição seguinte.