[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Muito apreciadas em todo o mundo, as nozes têm uma má reputação entre as pessoas que querem manter a sua silhueta. O seu elevado teor de gordura e de calorias levou mesmo muitas pessoas a bani-las das suas ementas. Mas será que isso é mesmo verdade? As nozes engordam? É o que vamos descobrir nas próximas linhas!
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que são as nozes?
As nozes são frutos secos produzidos pela nogueira(Juglans regia), um membro da família das Juglandaceae. Nativas da região mediterrânica e da Ásia Central, as nozes fazem parte da dieta humana há milhares de anos. São ricas em ácidos gordos ómega 3 e contêm elevados níveis de antioxidantes. A noz é a semente comestível de uma drupa.
As nozes podem ser consumidas sozinhas (cruas, assadas ou marinadas) ou como ingrediente de um prato. As nozes também podem ser cristalizadas.
Em 2017, a produção mundial de nozes (com casca) foi de 3,8 milhões de toneladas, sendo a China responsável por 51% do total. Os outros principais produtores foram os Estados Unidos, o Irão e a Turquia.
Quais são os valores nutricionais das nozes?
Trinta (30) gramas de nozes biológicas fornecem :
- energia: 200 calorias ;
- hidratos de carbono: 3,89 gramas (g);
- açúcar: 1 g
- fibra: 2 g
- proteínas: 5 g;
- gordura: 20 g
- cálcio: 20 miligramas (mg);
- ferro: 0,72 mg;
- sódio: 0 mg;
As nozes são também uma boa fonte de manganésio, cobre, magnésio, fósforo, vitamina B6 e ferro. As nozes são também ricas em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas e em ácidos gordos ómega 3. São também uma boa fonte de proteínas. As nozes têm a reputação de serem ricas em calorias e gordura. No entanto, são densas em nutrientes e fornecem gorduras saudáveis para o coração.
A combinação de gorduras saudáveis, proteínas e fibras nas nozes ajuda a aumentar a satisfação e a saciedade. Isto torna-os mais saudáveis como snack do que as batatas fritas, bolachas e outros alimentos com hidratos de carbono simples.
Quais são os benefícios das nozes para a saúde?
As nozes são ricas em gorduras polinsaturadas, tipos de gordura que são melhores para a sua saúde do que as gorduras saturadas. Também contêm grandes quantidades de ácidos gordos ómega 3. Estudos demonstraram que comer nozes pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol mau. O colesterol pode formar placas no interior das artérias, mas o consumo de nozes pode ajudar a manter as paredes das artérias saudáveis.
Também foi demonstrado que as nozes reduzem o tipo de inflamação que leva a doenças cardíacas. Também podem ajudar a reduzir o risco de coágulos sanguíneos que podem levar a um ataque cardíaco. Dois grandes estudos demonstraram que cinco porções de nozes por semana podem reduzir o risco de doença cardíaca em até 50%.
A vitamina E presente nas nozes é algo invulgar e particularmente benéfica. Em vez de alfa-tocoferol, as nozes fornecem um nível invulgarmente elevado de vitamina E sob a forma de gama-tocoferol. Esta forma de vitamina E oferece uma proteção significativa contra os problemas cardíacos.
Alguns fitonutrientes presentes nas nozes, como a quinona juglona, não se encontram praticamente em nenhum outro alimento de consumo corrente. Outros fitonutrientes, como a tellimagrandina e o flavonol, possuem também propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes raras. Estes fitonutrientes ajudam a reduzir o risco de certos cancros, incluindo o cancro da próstata e da mama.
As nozes contribuem para uma boa saúde intestinal. Um intestino saudável é necessário para o controlo do peso. Um intestino pouco saudável pode aumentar o risco de obesidade, doenças cardíacas e cancro. Se a sua saúde intestinal for boa, será automaticamente capaz de digerir os alimentos corretamente e controlar o seu peso.
Os frutos secos engordam?
Os lípidos presentes nos frutos secos são certamente benéficos para a sua saúde, mas os frutos secos são, acima de tudo, alimentos muito calóricos. No entanto, isto não significa de forma alguma que se deva deixar de comer frutos secos para evitar engordar.
Não há registo de aumento de peso
Um estudo publicado no Journal of Nutrients revelou que os idosos saudáveis que consumiam cerca de 300 calorias de frutos secos por dia não apresentavam sinais de aumento de peso.
Estudos sobre hábitos alimentares revelam que as pessoas que comem regularmente frutos secos são menos propensas a ganhar peso do que aquelas que não os comem.
Outros estudos mostram também que a inclusão de frutos secos na dieta pode ajudar a gerir melhor o excesso de peso. De facto, um estudo demonstrou que, quando as pessoas seguiam uma dieta destinada a perder peso, o grupo de pessoas que comia frutos secos perdia mais gordura corporal do que os que não comiam.
Efeito supressor do apetite
De acordo com um estudo realizado durante doze semanas pela Universidade de Barcelona, comer uma mão-cheia de nozes todos os dias tem um efeito saciante no corpo. Isto aumenta os níveis de serotonina e reduz o açúcar no sangue e a gordura da barriga.
Efeito de queima de gordura
Existem algumas evidências que sugerem que comer nozes pode aumentar o número de calorias queimadas em repouso. Um estudo demonstrou que os participantes queimaram mais 28% de calorias após uma refeição que continha frutos secos. Em 2007, o World Cancer Research Fund (WCRF) afirmou que, quando consumidos como parte de uma dieta regular, os frutos secos não contribuem para o aumento de peso.
Recomendações
Recomenda-se uma porção de 30 gramas de frutos secos por dia para beneficiar de todos estes efeitos. Obviamente, as nozes também podem fazer engordar se forem consumidas em excesso. São muito calóricas e já contêm uma elevada percentagem de gordura. Recomendamos o consumo de frutos secos ao pequeno-almoço, mas também podem ser consumidos como lanche a meio da manhã ou da tarde.
Portanto, a resposta à pergunta “as nozes engordam” é não.