[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Quando nos interessamos pela nossa alimentação, procuramos conhecer os elementos químicos que compõem os nossos alimentos e que constam das fichas nutricionais das embalagens.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Todos nós conhecemos a sacarose, o “açúcar branco” utilizado na cozinha; conhecemos menos um açúcar, a frutose, que está a entrar cada vez mais na nossa alimentação moderna sem que prestemos atenção.
O que é a frutose? Devemos ter medo dela ou podemos aceitá-la sem receio?
O que é a frutose?
A frutose é um membro da família dos hidratos de carbono. É um açúcar simples (ao contrário do amido, encontrado na farinha de trigo, que é um açúcar complexo). Encontra-se naturalmente na fruta e no mel e, em menor escala, nos legumes e nos cereais.
Nos alimentos transformados, encontra-se no xarope de ácer e no xarope de agave, depois de a seiva destas duas plantas ter sido concentrada.
Durante as últimas décadas, apareceu em quase todo o lado nas nossas refeições prontas; é utilizado principalmente sob a forma de xarope de trigo ou de xarope de milho no fabrico de alimentos ditos “ultra-transformados”, como os refrigerantes e os sumos de fruta, mas também em sopas, molhos de tomate, condimentos, marinadas, conservas, pães, pastelaria, bolachas, etc. Os industriais adoptaram-no pelas suas qualidades “adoçantes”, mas também por outras propriedades físico-químicas (como a coloração na cozedura de pastelaria, etc.).
O número de calorias fornecido pela molécula de frutose é idêntico ao fornecido por outros hidratos de carbono. No entanto, o seu poder adoçante é ligeiramente superior ao da sacarose (pelo menos 20% mais); é mais forte em meio ácido, daí o seu sucesso nos refrigerantes e nos sumos de fruta transformados.
Do ponto de vista químico, quando a molécula de frutose se liga à molécula de glucose, formam a molécula de sacarose (açúcar branco), que se encontra na natureza na seiva da cana-de-açúcar ou na raiz da beterraba sacarina. Durante a digestão, esta molécula de sacarose é hidrolisada para formar uma molécula de glicose e uma molécula de frutose. A frutose está presente no nosso sistema digestivo.
Diz-se que a frutose tem um índice glicémico baixo.
O que é o índice glicémico?
É um indicador médico que mede a passagem da glicose para o sangue após a ingestão de um alimento.
O índice glicémico varia numa escala de 0 a 100.
O elemento utilizado para determinar esta escala é a glicose pura, que tem um índice glicémico ou IG de 100. A água pura tem um IG de 0.
A frutose tem um IG de 20.
Porque é que tem um IG tão baixo? Porque tem de ser processada no fígado antes de entrar na corrente sanguínea, ao passo que a glicose passa diretamente.
Outra caraterística especial da frutose é o facto de não desencadear a secreção de insulina no nosso organismo.
Vale a pena notar que os médicos monitorizam esta secreção de insulina porque a sua disfunção leva a uma doença cada vez mais comum: a diabetes.
Portanto, a questão é: a frutose é boa para si?
O número de calorias fornecidas pela frutose é idêntico ao dos outros hidratos de carbono e o seu poder adoçante, como já dissemos, é superior ao do açúcar branco, a sacarose. Teoricamente, poderíamos reduzir o nosso consumo de açúcar utilizando a frutose.
Mas isso não é verdade!
A concentração de glicose no sangue, a chamada glicémia, provoca uma sensação de saciedade: temos menos fome, logo comemos menos.
Como o IG da frutose é muito mais baixo do que o da glicose, ao ingerir frutose como fonte de açúcar, esta sensação de saciedade aparecerá mais tarde; teremos tido tempo para comer mais!
Outra constatação: experiências médicas demonstraram que uma alimentação rica em frutose aumenta os níveis de triglicéridos (gorduras) no sangue. Diz-se que tem um efeito hiperlipidémico, aumentando a produção de gorduras no organismo.
Foi também demonstrado que uma dieta rica em frutose aumenta os níveis de ácido úrico no sangue, levando à formação de cristais em certas partes do corpo, característicos da gota ou dos cálculos renais.
Nos Estados Unidos, onde o consumo de frutose é muito elevado, sob a forma de sumos de fruta industrializados, refrigerantes, barras de chocolate, cereais de pequeno-almoço ultra-processados, gelados, etc., os estudos demonstraram a ligação entre o consumo elevado de frutose e o aparecimento de sintomas como a diminuição da secreção de insulina (diabetes) e o aumento de peso (obesidade).
Por conseguinte, é evidente que o excesso de frutose é prejudicial à saúde.
Vejamos um exemplo: o sumo de fruta
À primeira vista, pode dizer-se que o sumo de fruta é bom para si!
A tendência, importada dos Estados Unidos, onde as laranjas são cultivadas, de beber sumo de fruta ao pequeno-almoço, ganhou terreno na Europa. As laranjas são o alimento saudável por excelência, cheio de vitaminas. Sim, mas…
Foi realizado um estudo que comparou o consumo de fruta inteira e de sumo de fruta.
Quando a fruta inteira era consumida regularmente, o risco de diabetes diminuía de 1 a 26%, mas quando se consumia apenas o sumo, o risco aumentava em 8%!
Explicação
A ingestão de fibras contidas na fruta e nos legumes atrasa a absorção dos nutrientes pelo organismo e, por conseguinte, regula a quantidade de glicose no sangue.
Por outro lado, a ingestão de sumo de fruta, que não contém fibras e é, portanto, rapidamente absorvido, aumenta imediatamente os níveis de açúcar no sangue.
Existe uma alternativa?
Sim, os batidos!
Estes contêm todos os elementos da fruta, mas misturados. Claro que não se obtêm os benefícios da mastigação (libertação dos sumos dos alimentos, limpeza natural dos dentes e das gengivas).
A forma ideal de fazer os seus próprios batidos é com um liquidificador, um extrator (que, infelizmente, retira muita fibra) ou uma centrifugadora. Uma vez consumidos, os nutrientes da fruta estão no seu ponto ótimo; a luz e o oxigénio do ar destroem certas vitaminas, pelo que o tempo é essencial – não se fazem batidos para uma semana!
Quanto aos sumos de fruta, néctares ou smoothies comerciais, preste atenção à sua composição e, sobretudo, aos açúcares adicionados. As vitaminas serão conservadas em maior ou menor grau consoante o método de pasteurização utilizado. Os sumos vendidos na secção refrigerada conservam mais vitaminas do que os vendidos na secção de líquidos de mercearia. Por último, convém notar que muitos destes produtos são fabricados a partir de sumos concentrados, o que significa que são alimentos “transformados”.
O chamado “néctar” de fruta provém do puré de fruta, um processo utilizado para os frutos que não produzem sumo (banana, alperce, goiaba, manga). Em todos estes produtos industriais, a frutose é abundante.
Em conclusão, é preciso ter cuidado com o consumo de frutose, que pode estar escondida nos alimentos industrializados. Para o fazer, deve sempre olhar para os rótulos dos produtos que compra e consumir o mínimo possível de alimentos processados.