[Artigo atualizado em 18/09/2023]
A água não se limita a matar a sede. É possível sobreviver durante várias semanas sem comida, mas sem água só se aguenta alguns dias. No total, dois terços do corpo são constituídos por água; no caso dos músculos, esta proporção sobe para cerca de 75%.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Cada grama de proteína retém 3 gramas de água e o mesmo acontece com o glicogénio, um verdadeiro armazém de glicose: um grama de glicose por cada 3 gramas de água.
Há água por todo o lado: dentro das células, fora das células, entre as células.
Mas se há tanta água no organismo, para que é que ela serve?
Em primeiro lugar, a água permite a livre circulação de vários elementos: o sangue é uma substância aquosa na qual os nutrientes (glicose, proteínas, lípidos, vitaminas, minerais, etc.) são dissolvidos e transportados para o local de utilização. Os vasos sanguíneos transportam igualmente os produtos residuais do organismo, que devem ser eliminados do corpo. Por exemplo, durante um esforço muscular, o CO 2 é produzido pelo músculo e libertado no sangue. O sangue transporta o CO 2 para os pulmões, que por sua vez o libertam de novo para a atmosfera.
A água também actua como uma bomba de calor para o corpo. Durante a prática desportiva, é produzida uma grande quantidade de calor no interior das células: o corpo torna-se uma verdadeira fornalha.
Como a temperatura do corpo não pode variar consideravelmente, precisamos de mecanismos eficazes e bem regulados para dissipar este calor.
A água, presente na célula muscular, capta este calor e transporta-o para a superfície da pele, onde pode ser dissipado pela evaporação do suor. Quanto mais intenso for o esforço, maior será a quantidade de calor produzida, sendo necessário suar para restabelecer a temperatura corporal. Por último, a hidratação dos tecidos e das células assegura um deslizamento suave entre as várias partes da máquina. Exemplos disso são o líquido sinovial na articulação do joelho, a saliva na cavidade oral e o líquido cefalorraquidiano no crânio. A água é também utilizada em muitas reacções químicas, em particular para ajudar as células a produzir energia.
A água na boca
Perdemos líquidos todos os dias. Em média, uma pessoa sedentária elimina 2 a 2,5 litros de água por dia.
Num dia de calor, essa perda é ainda maior, e quando se faz exercício físico, as perdas aumentam. Por isso, bebemos para repor os líquidos perdidos, porque o organismo não tem outra forma de compensar essas perdas. Podemos nadar durante horas, viver num clima húmido ou relaxar num banho de flutuação, mas a água não consegue penetrar nos poros da pele. Só o trato digestivo permite a entrada de água no organismo.
Por conseguinte, a água deve ser obtida através dos alimentos e das bebidas.
A desidratação
Quando se faz exercício físico, perde-se mais água por duas razões: a frequência respiratória aumenta e transpira-se mais.
O esforço físico aumenta geralmente a frequência respiratória, ou seja, o número de inspirações e expirações por minuto. Mas cada vez que expiramos, perdemos um pouco de vapor de água.
Basta expirar em frente a um espelho: a nuvem de névoa que se forma é água.
Mas este aumento das perdas atribuíveis à respiração é relativamente pequeno em comparação com o gerado pela transpiração.
Consoante as condições climatéricas, a intensidade do esforço e a capacidade de transpiração, a perda de água através do suor pode facilmente atingir 1 a 2 litros por hora, por vezes até mais.
A produção de urina, por outro lado, é reduzida durante o treino.
Para saber exatamente a quantidade total de água que o corpo perdeu durante um desempenho desportivo, basta pesar-se imediatamente antes e depois do exercício, de preferência sem roupa e na mesma balança.
A diferença de peso deve-se à desidratação e não à perda de gordura corporal.
Cada quilo a menos na balança corresponde a um litro de água perdido.
Dado que o organismo não é 100% eficiente na reabsorção de todos os líquidos ingeridos, é necessário beber 1,5 litros de líquido por cada quilo perdido.
Tenho sede… é altura de beber?
O reflexo da sede é desencadeado quando o organismo está entre 1% e 2% desidratado. Para obter um desempenho ótimo, é necessário seguir o seu plano de hidratação, uma vez que a sede não é um bom indicador.
Plano de hidratação para o treino
- Registe o seu peso antes e depois do treino em diferentes condições (treino no interior ou no exterior, condições meteorológicas, etc.).
- Avalie o volume de líquido bebido durante o treino. Registe essa quantidade = B
- Calcule o peso perdido: Peso antes (kg) – peso depois (kg) = Peso perdido (kg)
- Estimar o volume de água: Peso perdido (kg) = Água perdida (kg) = D.
- Estimar a quantidade de líquidos a consumir durante a próxima sessão de treino:
B (líquidos ingeridos durante o treino) + D (volume de água perdido) = Volume de líquidos a consumir.
- Distribua esta quantidade pela duração da sessão de treino, começando pelos primeiros minutos da atividade: Volume de líquidos + períodos de 15 minutos.
Exemplo
Simão , ciclista.
Sessão de treino de 2 horas.
Peso antes: 75 kg / Peso depois: 73,8 / Perdeu 1,2 kg / Líquidos ingeridos: 800ml
Líquidos a beber durante a próxima sessão de treino: 800 ml (autocarro) + 1,2 litros = 2 litros.
Plano de hidratação :
2000 ml em 2 horas = 1000 ml/hora (1 hora= 4x15minutos)
1000 ml/4 = 250 ml de 15 em 15 minutos durante duas horas