[Artigo atualizado em 18/09/2023]
É possível passar a época festiva sem engordar, sem indigestão e, sobretudo, divertindo-se!
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
A época festiva está a aproximar-se, por isso é tempo de começar a cuidar da sua saúde e de si próprio!
Eis alguns conselhos para o ajudar a manter-se saudável!
Comer bem, de forma equilibrada e variada: durante todo o ano! Não vale a pena restringir-se ou fazer dieta antes da época festiva, pois isso seria contraproducente e só aumentaria as suas frustrações e o risco de desejos difíceis de controlar depois!
O menu deve incluir
- Uma alimentação variada: de preferência com nutrientes de qualidade (na época e o mais frescos possível!), em quantidades adaptadas às suas necessidades;
- temperá-la com um pouco de atividade física durante 30 minutos todos os dias;
- Um sono de qualidade: 7-9 horas por noite, consoante as suas necessidades; deite-se assim que sentir os sinais de cansaço;
- Para a época festiva, coma refeições gourmet, mas não exagere, e divirta-se ao mesmo tempo!
No que diz respeito à alimentação, para se manter em boa forma, é necessário :
- Fazer 3 refeições por dia: pequeno-almoço, almoço e jantar;
- comer de tudo, em quantidades adequadas à sua fome e às suas necessidades;
- Evitar comer à dentada, fazer uma pausa organizada: um lanche com uma peça de fruta, um produto lácteo, uma mão cheia de oleaginosas, uma fatia de pão + 1 quadrado de chocolate… Isto vai ajudá-lo a evitar o petiscar, o que não é bom para a sua figura;
- Comer com calma: pelo menos 20 minutos por refeição: é o tempo necessário para que o seu contador de calorias comece a contar;
- faça algum exercício físico: pelo menos 30 minutos de caminhada todos os dias para aumentar o seu metabolismo e desanuviar a cabeça;
- A hora das refeições deve ser um momento agradável e de convívio, por isso, aproveite-o ao máximo.
Em termos de qualidade, escolha :
- legumes da época, cozinhados à vontade se estiver cansado ou tiver feito uma refeição pesada, para facilitar a digestão!
- uma porção de proteínas, cerca de 100-120 g por dia, ajustada em função das suas necessidades e da sua saciedade: peixe, carne, ovos, leguminosas (lentilhas, feijão branco, etc.), produtos lácteos simples;
- uma porção de queijo (cerca de 30 g), de preferência queijo duro, por dia e produtos lácteos simples nas outras refeições: o consumo de cálcio é importante porque ajuda a utilizar melhor os outros nutrientes e a reduzir assim a quantidade de cálcio armazenada no organismo.
- 3 porções de fruta por dia: 1 maçã, 1 pera, 2-3 clementinas, 1/2 toranja, etc.
- beber pelo menos 1 litro de água (chá de ervas, chá, etc.) por dia;
- um pouco de gordura: um pouco de manteiga crua (em tostas, etc.) e uma colher de sopa de óleo vegetal por refeição (em vinagrete, para cozinhar ou nos legumes);
- limitar o consumo de produtos doces (um pouco de compota na torrada de manhã, 1 quadrado de chocolate com o café ou como lanche da tarde).
Alguns dias antes e logo após a época festiva, relaxe um pouco de cada vez e mantenha-se atento, preparando o seu aparelho digestivo para os excessos que se avizinham!
Esteja um pouco mais atento nos 2 ou 3 dias antes e depois das festas
- Coma legumes e frutas cozinhados (sopas, etc.), compotas e saladas verdes em todas as refeições;
- Privilegiar as proteínas magras (carnes brancas, peixe, produtos lácteos simples, etc.);
- Moderar o consumo de gorduras (óleo vegetal e um pouco de manteiga crua);
- Reduzir as porções de alimentos ricos em amido (batatas, arroz, etc.) e aumentar a proporção de alimentos ricos em fibras (legumes, fruta, pão integral, etc.);
- Evite molhos, queijo e carnes frias;
- Evite a tentação e guarde os chocolates e outros doces no armário!
- Planeie um lanche cerca de 1 hora antes do início da refeição: assim, não chegará com o estômago vazio e terá vontade de comer os petits fours do aperitivo! Coma uma peça de fruta ou legumes estaladiços com uma bebida.
Depois da refeição festiva
- Opte por um passeio digestivo em vez de ir para o sofá depois do almoço!
- Volte a comer apenas quando tiver fome. Não se force a comer e opte por alimentos leves: legumes cozinhados, produtos lácteos simples e fruta.
Quando se trata de refeições festivas, seja sensato!
Se está a planear refeições festivas em casa, o mais importante é reunir-se, torná-las agradáveis e conviviais e não vale a pena sair da refeição inchado – isso estragaria o momento!
Não se vai privar de nada, coma à vontade e, acima de tudo, APROVEITE-SE! Aprecie cada bocado e mastigue com calma!
Certas combinações de alimentos consumidos durante as refeições festivas têm um maior impacto na nossa cintura. Eis alguns conselhos para o ajudar a aproveitar ao máximo a época festiva:
É o caso do álcool e das gorduras. No entanto, é preciso ter em conta que, durante a digestão, as gorduras e o álcool travam um verdadeiro duelo. O organismo não consegue digerir o álcool, pelo que armazena metade como açúcar e outra metade como gordura (frequentemente no estômago): por isso, beba com moderação!
Quando se trata de bebidas, escolha um bom vinho ou champanhe em vez de bebidas espirituosas fortes. E, se possível, limite o seu consumo a dois copos por refeição, no máximo quatro.
As refeições de Ano Novo são frequentemente ricas em gordura, o que as torna mais difíceis de digerir. Pode manter as suas porções pequenas, utilizando verrines, porções do tamanho de uma dentada e outras colheres de servir. Seja como for, sirva pequenas quantidades e volte a servir se necessário.
Para as entradas, escolha marisco ou peixe e, para os pratos principais, aves, caça assada ou marisco.
Para ajudar o seu organismo, não se esqueça de guarnecer os seus pratos com um pouco de salada, legumes, etc.
Utilize gorduras de boa qualidade: óleo vegetal, gordura de pato ou de ganso para saltear as batatas, por exemplo!
Para a sobremesa da passagem de ano, pense em cestos de frutas da época, frutas exóticas, oleaginosas (nozes, avelãs, etc.) e um tronco de gelado. Um tronco com creme de manteiga será mais fácil de digerir à hora do almoço, com um pequeno passeio a seguir!
Alimentos que ajudam a digerir e a eliminar mais facilmente
- Bicarbonato de sódio (uma pitada num copo de água) para evitar a azia e o inchaço e ajudar a digestão. Pode ser encontrado em águas como a St Yorre;
- O limão ajuda a digestão e limpa o fígado. Pode beber um copo de água com sumo de 1/2 limão ao levantar-se, ou colocar um pouco na sua garrafa de água (1 litro) todos os dias a partir de agora!
- O chá verde ajuda a eliminar as toxinas, aumenta o metabolismo e abranda a absorção de gorduras;
- Frutas e legumes frescos: cheios de vitaminas, são leves, ricos em fibras (que ajudam no trânsito) e pobres em calorias!
Alguns conselhos para as grávidas:
Em primeiro lugar, o princípio “zero álcool” não é negociável!
O marisco cozinhado é permitido, sem problemas: lagosta, vieiras, etc.
Em contrapartida, os produtos crus, como o salmão em carpaccio ou em tártaro, e as ostras, são proibidos! E cuidado com o queijo feito de leite cru.
Quanto ao resto, delicie-se, mas tenha cuidado com a quantidade que come!
As refeições festivas são um momento de partilha e de indulgência, mas não são sinónimo de excesso.
Cabe-lhe a si ser criativo com os seus menus. Boa época festiva!