[Artigo atualizado em 18/09/2023]
A época festiva é geralmente uma época de partilha, de abundância de alimentos, de refeições deliciosamente intermináveis e de indulgência. Longe de querer perturbar as tradições alimentares associadas a este período de prazeres gustativos, há um certo número de pontos a ter em conta se quiser evitar (re)ganhar peso a longo prazo.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Esta é uma época de grande tentação, com alimentos gordurosos, doces e salgados, e o álcool é muitas vezes omnipresente. É importante ter em conta que o aumento de peso gerado por estas refeições é geralmente temporário. De facto, se a sua alimentação está normalmente sob controlo, uma ou duas semanas de refeições muito calóricas e pouco equilibradas não irão superar os seus esforços, sobretudo se estes forem mantidos após o período festivo. Além disso, pode ter problemas de trânsito durante este período, o que é normal tendo em conta a composição das suas refeições.
Eis os conselhos que deve saber para que o aumento de peso seja temporário, ou mesmo inexistente.
A refeição
Durante as grandes refeições, o aumento de peso deve-se mais frequentemente ao consumo excessivo de alimentos salgados e de álcool. De facto, estes produtos provocam um desequilíbrio na sua hidratação e induzem o organismo a reter água. É em parte isso que faz com que se sinta “inchado” e pesado no final da época festiva. Além disso, comer porções maiores do que o habitual em cada refeição dá mais trabalho ao seu sistema digestivo, que demorará mais tempo a digerir as suas refeições. Assim, o simples regresso aos seus hábitos alimentares normais após o período festivo deverá ser suficiente para o ajudar a (re)perder o peso que ganhou durante este período.
No entanto, se quiser limitar o aumento de peso e evitar os excessos que podem provocar desconforto digestivo, aconselho-o a não ultrapassar as quantidades seguintes (se fizer muitas refeições festivas próximas umas das outras):
- Ostras: 6/dia
- Carnes frias e salmão fumado: 100 g/dia (2 fatias de fiambre/salmão + 1 fatia fina de foie gras)
- Carne: 150 g/dia
- Fritos: ¼ de prato/dia
- Confits (figos, cebolas, etc.): 1 CS1/dia
- Recheio (com castanhas, por exemplo): 2 colheres de sopa/ refeição
- Molhos de acompanhamento (prato principal): 2 CS/ refeição
- Molho: 1 CS/ refeição
- Queijo: 30 a 60 g/dia
- Sobremesas: 2 porções/dia (2 cm de espessura consoante a sobremesa)
- Pastelaria vienense: ½ croissant/dia = ½ pão de chocolate
- Pão: 80 a 100 g/dia (4 a 5 fatias)
- Álcool: 3 copos/refeição
- Chocolates: 5/dia
Nota: Não se esqueça de seguir o mais possível as regras de uma alimentação equilibrada se quiser manter-se em boa forma geral.
Se tiver a sorte de comer legumes crus em todas as refeições, a questão do molho pode ser um problema: algumas pessoas gostam com muito óleo, outras com muito vinagre e, acima de tudo, cada um quer uma quantidade diferente de molho no seu prato! Para manter o consumo sob controlo, o melhor é poder preparar os legumes crus e o molho separadamente, para que cada um se possa servir. Se não for o anfitrião da refeição, e se puder, sirva-se primeiro para não ficar com o fim do prato, que é geralmente mais concentrado em temperos. Em todo o caso, evite molhar o prato.
Bebidas
As bebidas também nem sempre são fáceis! As refeições festivas são um momento de partilha e de convívio, mas limitar a quantidade de álcool que bebe evitará que fique demasiado desidratado e ajudará a sua digestão. Aconselha-se a não beber mais de dois ou três copos por refeição (aperitivo + vinho + champanhe/digestivo).
Se quiser experimentar mais bebidas alcoólicas, lembre-se de se servir apenas de meio copo de cada vez. No entanto, tenha em conta que o excesso de álcool é perigoso para a saúde e que é mais sensato evitar misturar bebidas. Além disso, para evitar que lhe encham o copo com frequência, é aconselhável beber o copo lentamente e também pode enchê-lo com água durante a refeição (se só tiver um copo à mesa).
Durante estas refeições, o corpo é exposto a muitos alimentos e bebidas que podem levar à desidratação. Para o evitar, lembre-se de beber água regularmente à mesa, o que também o ajudará a limitar a quantidade de alimentos que ingere, fazendo-o sentir-se cheio. É fácil beber água durante uma refeição: basta beber um copo grande antes de cada novo prato e já está!
E quanto à água com gás? Bem, tudo depende da sua escolha e da quantidade que bebe! Aconselho-o a limitar as águas ricas em sal e a privilegiar as ricas em bicarbonatos, que facilitarão a digestão. No entanto, tenha cuidado com as bolhas, que podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.
Evitar os incómodos ligados ao trânsito
Voltando ao tema da digestão: o estômago, o fígado e os intestinos são postos à prova durante a época festiva. É por isso que, para evitar os desconfortos ligados ao trânsito (inchaço, diarreia, prisão de ventre, náuseas, etc.), é indispensável consumir legumes crus. Aconselho-o a escolher legumes crus como entrada e como acompanhamento de queijo sempre que possível. Da mesma forma, os iogurtes ajudam a melhorar o trânsito2 graças aos fermentos lácticos que contêm. Recomendo a ingestão de 1 ou 2 por dia (dentro do limite de 3 porções de produtos lácteos por dia).
Além disso, a fruta é muitas vezes negligenciada ou consumida em excesso durante a época festiva, porque é esquecida ou vista como um “alimento saudável” para compensar as refeições pesadas. É claro que a fruta deve continuar a fazer parte da sua alimentação durante este período, pois fornece vitaminas, minerais e fibras, essenciais para manter a sua boa forma. No entanto, não se esqueça de que a fruta é uma fonte de açúcar. Por isso, recomendo que coma uma ou duas porções de fruta por dia, se possível ao pequeno-almoço e ao lanche (2 clementinas, 2 kiwis, 1 laranja, etc.).
O chocolate
Agora vem a tão esperada questão do chocolate! Se há uma grande tentação durante a época festiva, é o chocolate! É claro que não se trata de se privar dele, mas é fundamental controlar o seu consumo. Para isso, escolha os chocolates ricos em cacau (que são mais rapidamente enjoativos) e opte por saborear o seu chocolate em vez de o comer rapidamente: reserve algum tempo para escolher cuidadosamente o seu chocolate, olhando para a pequena lista no verso da caixa, observe-o, cheire-o, depois triture metade da boca, coloque-o na língua, deixe-o derreter suavemente e tente encontrar todos os sabores e texturas anunciados na caixa através das suas papilas gustativas e do seu nariz. Depois, aproveite todo o prazer do chocolate provando asegunda dentada!
Para limitar o seu consumo de chocolate, aconselho-o a consumi-lo no final das refeições (quando já não tem fome).
Exercício físico
Finalmente, vamos terminar com um dos pontos mais importantes: a atividade física! Assim, embora provavelmente não vá praticar desporto ou tentar bater recordes durante este período, manter-se ativo é essencial! Infelizmente, este ponto é muitas vezes descurado por causa do tempo ou porque a digestão pode ser um pouco difícil. No entanto, a atividade física de baixa a média intensidade é um verdadeiro aliado da digestão. Por exemplo, pode fazer uma caminhada rápida durante 15 a 20 minutos após cada refeição, sempre que possível, ou jogar jogos como as consolas familiares, jogos de azar, etc. E não se esqueça de rir! Sim, rir mobiliza as cadeias musculares abdominais (o que queima muitas calorias!) e, desta forma, ajuda a digestão, massajando os intestinos! Muito inteligente, não é? Aconselho-o também vivamente a praticar 20 minutos de atividade física intensa duas vezes por semana (correr, dançar, andar a pé, andar de bicicleta, etc.), pois isso vai ajudá-lo a dormir bem e a manter-se em forma!
Se não puder sair de casa entre as refeições devido às condições meteorológicas, não se esqueça de arejar o seu espaço após a refeição: isto irá repor o fornecimento de oxigénio ao seu corpo e ajudá-lo a fazer uma boa digestão!
Agora que já tem tudo o que precisa, espero que aproveite a época festiva!
1Tbsp: colher de sopa
2Exceto para pessoas com intolerância à lactose ou alergia às proteínas do leite.