[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Alergias, intolerâncias, doenças crónicas, problemas digestivos ou intestinais – não faltam razões para eliminar certos alimentos da sua dieta. Quando estas causas se acumulam, pode mesmo acontecer que estas restrições se tornem muito importantes. Comer torna-se então uma verdadeira dor de cabeça, o que pode levar a abandonar a cozinha ou a comer sempre a mesma coisa. Como lidar com estas mudanças na sua alimentação no dia a dia, preservando a sua saúde e a sua silhueta, bem como a sua vida social e o prazer de comer?
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Sei porque é que deixei de comer desta forma?
Para começar, é importante definir com precisão as suas restrições alimentares, de modo a que correspondam às suas necessidades actuais.
Pode, de facto, ter eliminado determinados alimentos durante as consultas ou após a leitura de vários artigos, e ter mantido essa dieta sem atualizar as restrições. Em conjunto com o seu médico e/ou especialista em alimentação, será vantajoso dedicar algum tempo a perceber porque é que um alimento não é recomendado e de que forma.
O que também é importante é saber que parte ou molécula do alimento é a culpada. Podem ser as proteínas de um alimento (muitas vezes responsáveis por alergias), mas também podem ser certas fibras demasiado duras para os seus intestinos frágeis, um açúcar que tem dificuldade em digerir, ou tipos de cozedura em gordura que causam perturbações gástricas dolorosas…
As respostas (ingestão de enzimas, cozeduras específicas, etc.) variam consoante o alimento em questão e não implicam necessariamente a sua exclusão total.
Estou a comer menos mas estou a ganhar peso?
O aumento de peso acompanha muitas vezes uma dieta restritiva.
Em primeiro lugar, porque a frustração que provoca leva por vezes a uma compensação: como mais produtos doces porque não posso comer o resto. Pode ser o caso, por exemplo, das pessoas que restringem a ingestão de glúten. Neste caso, o aumento de peso pode ser uma consequência do aumento de cereais com um índice glicémico elevado, como os derivados do milho. Estes mesmos derivados estão também muito presentes nos produtos industriais sem glúten, que se caracterizam frequentemente pelo seu elevado teor de açúcar.
O outro fator é a redução da ingestão de fibras, nomeadamente nos casos de sensibilidade intestinal. As fibras regulam a fome e os níveis de açúcar no sangue. Quando o consumo de fibras é reduzido, as hipóteses de hiperglicemia aumentam, assim como a lógica de armazenamento (transformação do açúcar em gordura) no momento da reação da insulina.
Por último, um desequilíbrio na alimentação contribui igualmente para o aumento de peso. As carências em gorduras e proteínas de qualidade são também factores importantes. Se perder os seus pontos de referência habituais e deixar de saber como satisfazer as suas necessidades, a sua alimentação tornar-se-á desordenada e terá tendência para engordar. As soluções residem numa dieta que não produza carências, na atenção às fibras e na descoberta de uma nova forma de gostar de comer.
E o prazer de comer?
Manter uma alimentação agradável é um dos pilares de uma alimentação equilibrada. Quando certos ingredientes desaparecem dos seus armários, os seus parceiros são a atenção ao significado e a procura de alternativas.
Se já não é permitido utilizar ovos, farinha de trigo ou fermento industrial (que contém fosfatos, por exemplo), existe muitas vezes uma solução para substituir estes ingredientes. As dicas técnicas podem ser encontradas recolhendo informações na Internet, mas também perguntando a si mesmo qual é a função do ingrediente na receita: é um aglutinante, algo que adiciona crocância, produz uma mousse, adiciona cremosidade?
A partir de uma determinada receita, modifique o ingrediente, mantendo as proporções e adaptando-o em função do resultado. A ideia é adquirir gradualmente este raciocínio lógico, visualizando as receitas e fazendo a si próprio as perguntas certas: comece pela questão da textura e da consistência, depois procure o que pode acrescentar para dar um bom sabor.
No que diz respeito ao sabor, lembre-se de que é o equilíbrio entre os cinco sabores que torna um prato estruturado e apelativo: ácido, amargo, doce, salgado e o famoso umami definido pelos japoneses. Quando sentir que “falta” alguma coisa, concentre a sua atenção nestes cinco elementos para encontrar o equilíbrio certo em termos de sabor: falta uma pitada de acidez, amargura ou açúcar?
Desta forma, poderá construir algumas receitas favoritas muito pessoais. Estas receitas serão muito úteis, sobretudo em ocasiões de partilha e de convívio, para que não sinta que se está a privar. O importante é manter este hábito de comer por prazer uma ou duas vezes por semana, que será ainda mais eficaz se comer devagar e prestar atenção a todos os seus sentidos; momentos que o ajudarão a aceitar as restrições no resto do tempo.
Manter-se magro
Outro parceiro diário na regulação do peso é a fibra. Certas intolerâncias ou hipersensibilidades obrigam a eliminar muitos alimentos ricos em fibras, nomeadamente as fibras insolúveis, que podem ser prejudiciais para a mucosa intestinal. Nestes casos, pode ser útil elaborar uma lista de alimentos ricos em fibras moles e solúveis, adequados ao seu caso, e assegurar-se de que os consome todos os dias: curgete, endívia, alface, alface-de-cordeiro, saladas diversas, espinafres baby, cenouras cozidas, cogumelos, beringelas sem pele.
Algumas sementes germinadas também podem ser bem toleradas. A fruta crua ou cozinhada sem pele pode também completar este aporte uma ou duas vezes por dia. Em termos de preparação, uma cozedura suave, por exemplo a vapor, ou a utilização de um extrator de sumo são também opções interessantes. Por fim, a demolha de certas sementes, flocos de cereais ou farinhas (durante 12 a 48 horas) é também uma boa forma de aumentar a tolerância.
Para manter o equilíbrio no seu prato e na balança, deve também prestar atenção à ingestão de proteínas e gorduras de qualidade. Estas têm um forte efeito na saciedade, pelo que é importante fornecê-las de forma a satisfazer as suas necessidades desde o início do dia para evitar os desejos.
Um profissional de nutrição poderá dar-lhe orientações: quantidade, origem, modo de preparação ideal, etc. Este contacto pode ajudá-lo de várias formas, pois o mais importante no contexto de uma dieta restritiva é sair do isolamento.
Os profissionais de saúde, as sessões de educação terapêutica, as associações e os fóruns de doentes ajudá-lo-ão a evitar a rutura social que muitas vezes acompanha uma grande mudança na sua alimentação.
Estar bem rodeado, poder trocar receitas e experiências com pessoas que têm as mesmas questões que você, é uma boa maneira de limpar a sua relação com a comida e não fazer dela uma obsessão.