[Artigo atualizado em 18/09/2023]
O vegetarianismo é uma prática alimentar que exclui o consumo de toda a carne animal. Opõe-se, portanto, a uma dieta carnívora. O vegetarianismo não deve ser confundido com oveganismo(a exclusão de todos os alimentos derivados de animais).
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Mas como é que se lida com diferentes hábitos alimentares ao jantar?
Os princípios básicos da alimentação: os três terços
Os princípios básicos de uma dieta equilibrada baseiam-se no princípio dos três terços: NÃO IMPORTA O QUE COMES.
No seu prato, em cada refeição, é recomendado ter ⅓ terço de alimentos ricos em amido, ⅓ de frutas e/ou vegetais, ⅓ de proteínas. No terço de frutas e vegetais, recomendamos metade crua, metade cozinhada. A grande diferença a ter em conta são as proteínas: animais e/ou vegetais. Também precisa de prestar atenção à ingestão de certos nutrientes detalhados neste artigo.
Proteínas
As proteínas são utilizadas para manter a nossa massa muscular, mas também para renovar o cabelo, as unhas e a pele, e estão presentes sob a forma de hormonas, enzimas, receptores, etc.
As proteínas animais contêm todos os aminoácidos essenciais (=AAI) para serem facilmente assimilados pelo organismo. As proteínas vegetais, pelo contrário, precisam de ser reunidas para serem mais facilmente assimiladas, pois não contêm todas os mesmos AAI.
As proteínas vegetais encontram-se nos alimentos ricos em amido: arroz, batata, massa, quinoa, trigo, pão e leguminosas. O grupo das leguminosas inclui os legumes e os frutos secos (feijões, ervilhas, amêndoas, nozes, avelãs, etc.).
É uma boa ideia combinar alimentos ricos em amido com leguminosas se a refeição não contiver proteínas animais.
Nota: os vegetarianos comem ovos e produtos lácteos, que são óptimas fontes de proteína animal.
Micronutrientes
Um vegetariano deve compensar a perda de nutrientes encontrados na carne e no peixe.
Vitaminas B1, B2, B3, B6, B12
As vitaminas do grupo B desempenham um papel essencial na síntese dos neurotransmissores, responsáveis pela comunicação entre os neurónios. Ajudam a prevenir a fadiga mental.
Os alimentos ricos em amido e as leguminosas fornecem vitaminas B1, B3 e B6. Os produtos lácteos fornecem vitamina B12 (nomeadamente o leite).
Ferro (ferro heme)
O ferro tem muitas funções:
- actua como uma reserva de oxigénio para as nossas células;
- Está envolvido na síntese do ADN;
- Está igualmente envolvido na produção de dopamina (regulação do humor).
Para este nutriente, o ferro não heme (que é mais difícil de fixar) encontra-se nos legumes e na fruta. A vitamina C contida neste grupo de alimentos facilita a assimilação do ferro no organismo. É consumido na sua totalidade quando os frutos e legumes não foram submetidos a qualquer tratamento culinário (por exemplo, frutos consumidos crus com a pele).
No entanto, se a fruta ou o legume forem processados, perdem 50% do seu teor em vitamina C, razão pela qual é tão importante consumir este grupo de alimentos de forma ideal, tanto crus como cozinhados.
O ferro não-heme está contido nos produtos à base de carne e é facilmente absorvido pelo organismo.
Zinco
As suas funções são :
- Envolvido no metabolismo das proteínas e das gorduras;
- Antioxidante;
- Estabilização de várias hormonas, como a insulina;
- Essencial para o sistema imunitário, o paladar e o olfato;
- Contribui para a saúde da pele e do cabelo.
Os produtos lácteos(iogurte, leite, queijofresco, queijo, etc.) fornecem o teor de zinco.
Selénio
O selénio combate o stress oxidativo, regulando o ritmo cardíaco e reforçando o nosso sistema imunitário, entre outras coisas.
Os cereais integrais podem ser uma boa fonte de selénio quando produzidos em regiões ricas neste mineral (especialmente nos Estados Unidos). Encontramos também selénio na castanha do Brasil e nos cogumelos shiitake, cada vez mais vendidos em lojas especializadas.
Algumas noções de equivalência
100g de carne = 20g de proteínas
Ou em proteínas animais :
- 2 ovos
- 250g de queijo fresco
- 80g de queijo
- 4 iogurtes
- ½ L de leite
- 3 fatias de fiambre branco
Ou proteína vegetal :
- 300g de lentilhas cozidas
- 120 g de amêndoas
- 300g de feijão branco cozido
- 250g de pão
- 200g de farinha de trigo ou de milho
Atenção, um único alimento não fornecerá todas as proteínas necessárias, pelo que é preferível combinar leguminosas e alimentos ricos em amido.
- 200g de massa cozida + 40g de queijo Gruyère
- 200g de sêmola cozida + 100g de grão-de-bico
- 250mL de leite + 100g de aveia em flocos
- 200g de arroz cozido + 100g de feijão vermelho
Para assimilar todas as proteínas necessárias ao bom funcionamento do organismo, é necessário combinar alimentos:
¾ alimentos ricos em amido para ¼ de leguminosas em vez de carne (ou frutos secos como amêndoas, nozes, avelãs…)
Exemplos de pratos carnívoros VS pratos vegetarianos
| CARNÍVORA | VEGETARIANO |
| Cenoura ralada Salmão / Arroz / Feijão verde Pão e queijo Clementinas | Cenouras raladas Grão-de-bico / arroz / feijão verde Pão e queijo Clementinas |
| Sopa de legumes Bife picado Puré de cenoura Salada de frutas frescas | Sopa de legumes Puré de cenoura Salada de frutas frescas Amêndoas, nozes, avelãs (cerca de 10) |
| Omeleta salada Iogurte natural | Omeleta Salada Iogurte natural |
| Salada de arroz Tomate Bacon Queijo em cubos Compota com adição de açúcar | Salada de arroz Tomate Lentilhas Cubos de queijo Compota com adição de açúcar |
| Risoto de maçã / noz / frango Crocante de cenoura cristalizada com parmesão e carne picada Batata gratinada com camembert e fiambre | Risoto de maçã e nozes Cenouras cristalizadas e crumble de parmesão Gratinado de batata e camembert |
Para resumir
- Pense em três terços!
- Alternar proteínas animais e vegetais
- Coma tantos legumes e frutas CRUDE como COZIDOS
- Se só houver proteínas vegetais: combine alimentos ricos em amido e leguminosas
- Se achar que não está a comer leguminosas suficientes: não hesite em comer snacks feitos com frutos secos: nozes, avelãs, amêndoas, etc.
- Preste atenção às suas sensações de fome e de saciedade.
Nota: a fome é uma sensação física: borbulhas, sensação de vazio no estômago, dor ligeira… Se tiver dúvidas sobre a origem destas sensações ou sobre a forma de as escutar, é aconselhável consultar um nutricionista.
Comer deve ser e continuar a ser um prazer. É preciso saber manter a flexibilidade (o facto de comer uma pizza numa semana não significa que vai desequilibrar a sua alimentação).
Bom apetite para todos os comedores!