[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Porque é que existem gorduras más? E porque é que as gorduras boas são agora recomendadas na nossa alimentação? O que são as gorduras boas e as gorduras más? E, acima de tudo, para que é que elas são boas?
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Um pouco de história
Após a última guerra mundial e as suas privações, seguiu-se um período de abundância alimentar. A alimentação em França tornou-se consideravelmente mais rica. Aqueles que tinham sofrido privações podiam finalmente compensá-las com pratos cheios de carne vermelha, queijo, natas, carnes frias, alimentos doces, etc.
Esta dieta, se seguida por uma população rural cujo trabalho era frequentemente físico ao ar livre e em todas as condições climatéricas, podia fornecer o combustível necessário para suportar esses dias longos e cansativos.
Hoje em dia, a maior parte das nossas actividades são sedentárias. Os automóveis, os transportes, o escritório, a televisão e os tablets são o destino da maioria dos habitantes activos das cidades.
Demasiada gordura animal, demasiado açúcar e um estilo de vida sedentário são as causas do excesso de peso e, sobretudo, das doenças cardiovasculares.
O nosso organismo está programado para armazenar o excesso de gorduras e de açúcares sob a forma de gordura, mais frequentemente nas ancas e nas coxas, se formos mulheres, nos músculos abdominais, se formos homens, e à volta dos órgãos, se formos homens. É este último elemento, para além das considerações puramente estéticas, que põe em risco a nossa saúde.
As gorduras, os lípidos, são essenciais para o nosso organismo.
A gordura, mais propriamente designada por tecido adiposo, é uma reserva energética essencial. Há séculos, esta reserva era utilizada para combater a fome e o frio dos Invernos rigorosos e, atualmente, é utilizada, entre outras coisas, para praticar o nosso desporto favorito. Recorremos ao açúcar dos nossos músculos e depois rapidamente às nossas reservas de gordura para sustentar um esforço prolongado, mesmo que moderado. (É bom saber, não é?)
Protege os órgãos vitais. Mantém as membranas celulares, as veias e as artérias flexíveis, bem como a pele e o cabelo. Sintetiza hormonas essenciais como a leptina (a hormona da saciedade, sim!), as hormonas sexuais, as trocas entre os neurónios, as vitaminas A, D, E e K. É um componente essencial do nosso cérebro, que é um tecido adiposo.
Como distinguir as gorduras “boas” das “más”?
Antes de mais, a única coisa má é o excesso.
Comecemos pelo colesterol
O colesterol é essencial para o nosso organismo. Mantém uma forma de rigidez indispensável às nossas células. Está envolvido na síntese das nossas hormonas sexuais. É responsável pela produção da bílis e pela síntese da vitamina D. Mas demasiado colesterol significa demasiada rigidez e um risco de doença cardiovascular.
75% do colesterol é produzido por nós próprios. Diz-se que é endógeno. Apenas 25% do colesterol provém dos alimentos. Mas podemos influenciar estes 25% limitando o nosso consumo de gorduras animais: queijo, carnes frias, carnes gordas, manteiga, ovos.
Note-se que a manteiga fresca, rica em vitamina A, é um bom alimento para consumir com moderação, mas não deve ser cozinhada. Perde a sua vitamina e os seus ácidos gordos, que são transformados pela cozedura e se tornam prejudiciais para a nossa saúde.
Para ter uma ideia mais clara das nossas análises biológicas
Existe o colesterol “bom” (designado por HDL nas nossas análises), que é o colesterol que limpa e leva o excesso de gordura das nossas células para o fígado para ser eliminado.
E há o colesterol mau (conhecido como LDL), que vai do intestino, onde os alimentos são absorvidos, para as nossas células. É por isso que o rácio entre os dois é tão importante. E um nível demasiado elevado de LDL em relação ao HDL mostra que o organismo já não é capaz de eliminar o excesso de colesterol.
E as outras gorduras?
A gordura é, acima de tudo, um conjunto de ácidos gordos. E há muitos ácidos gordos diferentes.
Estes são classificados em 3 categorias:
Ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados .
Quanto mais saturados forem, mais rígidos são e, por conseguinte, perigosos em excesso.
Os ácidos gordos saturados, como o óleo de palma, o óleo de coco e as gorduras animais, são fáceis de detetar, pois são sólidos à temperatura ambiente (manteiga, gordura do fiambre, óleo de palma da Nutella, etc.).
Desde a descoberta do papel essencial dos ácidos gordos insaturados, as recomendações relativas ao consumo de gorduras mudaram e, atualmente, aconselha-se um maior consumo destes ácidos gordos do que anteriormente.
As novas recomendações datam de 2010, pelo que são bastante recentes.
Esta é a famosa dieta mediterrânica ou cretense, que também é rica em frutas, legumes e cereais.
Existem ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados, mas as duas grandes estrelas são os polinsaturados ómega 3 e ómega 6. Estes são conhecidos como ácidos gordos essenciais porque o nosso organismo precisa deles mas não os consegue sintetizar. Só podem ser encontrados nos alimentos.
Protegem contra o excesso de colesterol, são anti-inflamatórios, asseguram a flexibilidade das nossas membranas e participam na nossa imunidade e na cicatrização das feridas.
Onde podemos encontrar estes ácidos gordos essenciais?
O ómega 6encontra-se nos óleos vegetais como o girassol, o milho, a grainha de uva, o amendoim e a noz. No milho, no gérmen de trigo e nas nozes. Mas raramente temos falta deles, uma vez que a nossa alimentação habitual cobre geralmente estes consumos.
São os ómega 3 que podemos utilizar para melhorar o nosso equilíbrio alimentar. Os ómega 3 encontram-se principalmente nos óleos de linhaça, de noz e de colza. Nas sementes de linho e de chia. E nos peixes gordos.
Muitas vezes não os ingerimos em quantidade suficiente porque não estamos habituados a comer arenque, salmão, sardinha ou cavala.
O ideal é consumir óleo de colza ou de noz alternado com azeite, pelo menos uma vez por dia (o azeite resiste melhor a uma cozedura suave do que o óleo de colza ou de noz, que deve ser utilizado para temperar), pequenas sementes de linhaça ou de chia de vez em quando e peixes gordos 3 vezes por semana.
Naturalmente, estes bons hábitos devem ser combinados com o consumo de frutas e legumes, carne magra e produtos lácteos leves, como iogurte natural e queijo fresco de origem animal ou vegetal.
Em conclusão
A gordura é essencial para uma boa saúde. Como sempre, são os excessos que devemos evitar e devemos escolher cuidadosamente a origem dos nossos alimentos.
Por fim, para eliminar o excesso de gorduras armazenadas no nosso organismo, é necessário praticar uma atividade física regular. O nosso corpo recorre às suas reservas de gordura após 40 minutos de exercício, mesmo moderado.