[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Quando se quer perder peso, estabilizar ou simplesmente equilibrar a dieta, é importante comer vegetais suficientes. Depois da época de verão, em que havia uma grande variedade de legumes, pode ser difícil cobrir as suas necessidades de legumes com a chegada do inverno. Graças à sua diversidade e às suas virtudes, as abóboras podem ajudar.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Encontra uma abóbora ao seu gosto?
Redondas, alongadas, cilíndricas, cor de laranja, amarelas, verdes, brancas, às riscas, às manchas, pequenas, médias ou grandes, as abóboras variam muito em forma, cor e sabor. Dentro da família das Cucurbitáceas, há que distinguir entre abóbora de verão e abóbora de inverno.
As abóboras de inverno podem ser conservadas durante muito tempo (vários meses), mas só devem ser consumidas cozinhadas.
As abóboras de verão (como a courgette ou o pâtisson), por outro lado, têm uma pele bastante fina e podem ser consumidas tanto cruas como cozinhadas, mas não se conservam durante tanto tempo – apenas algumas semanas.
Vamos descobrir juntos como reconhecer as abóboras de inverno comestíveis mais conhecidas e como as preparar:
- Abóbora esparguete: de cor amarela e forma oval, a polpa transforma-se em filamentos que basta raspar depois de cozinhada. Pode facilmente criar um trompe l’oeil para os seus filhos, que terão a impressão de estar a comer esparguete!
- Abóbora-menina: a sua pele bege, a sua polpa alaranjada e o seu leve sabor a noz permitem-lhe ser cozinhada de várias formas: em sopa, gratinada e, porque não, em soufflé?
- Abóbora: esta abóbora grande, cor de laranja por dentro e por fora, é ideal para sopas e purés.
- Abóbora: em forma de pera e de cor alaranjada. A sua polpa firme deixa um toque de castanha no final.
- Abóbora-menina da Provença: verde por fora e laranja por dentro, esta abóbora tem um sabor doce. É tradicionalmente cozinhada em sopa ou gratinada, mas também pode ser utilizada para fazer bolos.
- Abóbora baby boo: parece uma mini abóbora branca, fácil de rechear.
- Abóbora Giraumon: com a sua forma invulgar e multicolorida, parece uma abóbora que cresceu dentro de uma abóbora. É apelidada de “abóbora turbante”.
- Abóbora de bolota: verde por fora e cor de laranja por dentro, tem forma de vagem e deve o seu nome ao seu sabor ligeiramente apimentado.
- Abóbora Siam: por fora, parece uma melancia; por dentro, tem uma polpa branca que, tal como a abóbora esparguete, se desfaz em filamentos.
- Abóbora: cor de laranja da pele à polpa, é provavelmente a abóbora mais conhecida. É utilizada no Halloween para decorar as casas. É particularmente boa em sopa, frita ou em tarte.
No entanto, nem todas as abóboras são comestíveis. As cabaças ornamentais e os coloquintes não são comestíveis. Se forem envenenadas, podem causar problemas digestivos. Se as provar, deve ser alertado pelo seu sabor amargo!
A diversidade destes legumes é importante. De certeza que vai encontrar um ao seu gosto. Por isso, comece a cozinhar e não hesite em incluí-los nos seus menus para equilibrar as suas refeições!
Porquê comer abóbora?
Vegetal de outono por excelência, a abóbora é benéfica para a saúde.
Para além da pele dura, que não é habitualmente consumida nas abóboras de inverno, a polpa e as sementes podem ser consumidas e estão repletas de benefícios nutricionais.
As sementes de abóbora são ricas em proteínas, fitoesteróis (uma substância que ajuda a reduzir os níveis de colesterol mau), vitamina E (um antioxidante), zinco (que estimula o sistema imunitário) e ácidos gordos insaturados essenciais (ácido linoleico). Ajudam também a combater os problemas da próstata em caso de hipertrofia benigna.
O óleo de sementes de abóbora também pode ser feito a partir das sementes. Trata-se de um óleo muito saudável que só deve ser consumido cru (não deve ser aquecido). A sua composição nutricional confere-lhe inúmeros benefícios, nomeadamente para os sistemas cardiovascular, digestivo, urinário e prostático.
A polpa de abóbora cozinhada é pouco calórica: em média, fornece 30 kcal por 100g. A sua composição é superior a 92% de água. Tem também um baixo teor de hidratos de carbono.
Contém igualmente numerosos minerais e oligoelementos, nomeadamente :
- ferro (0,2mg por 100g) ;
- magnésio (7mg por 100g)
- potássio (230mg por 100g)
- cálcio, cobre, manganês, fósforo, zinco, etc.
É também muito rico em vitamina A (beta-caroteno) com 6000μg por 100g. Esta vitamina lipossolúvel é essencial para a pele e a visão, e contribui para o bom funcionamento do sistema imunitário.
A polpa contém também vitaminas B2, B5, B6, B9, C e K.
Todas elas são úteis para reforçar o seu sistema imunitário e limitar as carências.
A abóbora contém igualmente dois pigmentos: a luteína e a zeaxantina, que ajudam a proteger os nossos olhos. Ajudam a filtrar a luz azul, neutralizam os radicais livres dos raios solares e protegem contra a degenerescência macular relacionada com a idade (DMLA).
Por fim, a abóbora é rica em fibras (2 g por 100 g), o que pode ajudar o trânsito intestinal.
Como devo conservá-las?
As abóboras inteiras não devem ser guardadas no frigorífico. Estragam-se rapidamente porque o ambiente é demasiado húmido para elas.
À temperatura ambiente, conservam-se durante 1 a 3 meses. Para prolongar o seu prazo de validade, podem ser conservadas num local fresco (10 a 12°C).
Não esquecer que, com o armazenamento, o teor de vitaminas da polpa aumenta, assim como o teor de açúcar.
Também podem ser congelados. Recomendo que as corte em pedaços antes de as colocar no congelador.
Em conclusão, a abóbora é uma excelente parte de uma dieta equilibrada e pode ajudá-lo a recuperar ou estabilizar o seu peso. Seria uma pena passar sem ela!