[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Engordar durante a menopausa é um constrangimento que muitas mulheres deploram. Além disso, perder os quilos que se acumularam ao longo das décadas é um verdadeiro desafio. O que fazer para esculpir a sua figura durante este período delicado?
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Não se trata de submeter o seu corpo a uma dieta rigorosa e monótona. Basta uma alimentação saudável, um estilo de vida saudável e uma dose de suplementos alimentares. Mantenha um estilo de vida compatível com o seu estado. E se estiver bem disposta, acabará por perder peso e emagrecer na menopausa.
Perder peso com uma dieta hipocalórica
Limitar as gorduras e os produtos de pastelaria
Reduzir a ingestão de calorias é a melhor forma de perder peso na menopausa, o que significa comer à vontade, mas prestando atenção à qualidade dos alimentos no seu prato. Coma menos gordura, evitando natas, manteiga e óleos. Nas raras ocasiões em que os utiliza, opte por óleos extraídos de sementes vegetais como a colza, a azeitona, etc.
Os alimentos com elevado teor calórico devem ser absolutamente banidos da sua dieta. Por isso, esqueça os bolos e as tartes, as carnes frias, os queijos de cabra, de vaca ou de ovelha… A alimentação que a ajudará a emagrecer na menopausa será essencialmente composta por cereais, feijões secos, lentilhas e favas.
Coma legumes verdes e carne magra
Os legumes, sobretudo os verdes escuros, e as carnes magras, como o peixe e as aves, têm muito poucas calorias. Estes alimentos também fornecem fibras, vitaminas e cálcio, bem como proteínas de qualidade.
Isto ajuda-o a comer o suficiente sem correr o risco de engordar. Contribuem igualmente para retardar o envelhecimento das células e dos órgãos durante a menopausa. É preferível consumi-los às principais refeições do dia para evitar a sensação de fome.
Também pode comer um snack por dia, se lhe apetecer. Por outro lado, comer um snack, especialmente de manhã, vai certamente impedi-la de perder peso e torná-la-á mais pesada ao longo do dia.
Optar por uma dieta rica em proteínas e cálcio
Perder peso de forma segura com proteínas magras e proteínas vegetais
As proteínas de qualidade, ou seja, as proteínas magras, encontram-se em grande quantidade no peixe branco, na carne magra e nos ovos. Estes alimentos ajudam-na a aumentar o seu consumo de proteínas para evitar a fadiga e as carências durante a menopausa.
As proteínas vegetais são igualmente benéficas para a firmeza da massa muscular e para a manutenção da vitalidade face às perturbações provocadas pelas alterações hormonais. As lentilhas, o grão-de-bico, o feijão verde, as favas e a soja contam-se entre os alimentos que contêm mais proteínas.
Reabastecer-se de cálcio
Para atravessar a menopausa com muita força e com a esperança de perder peso, é necessário abastecer-se de cálcio. Este mineral previne a fragilidade óssea, que ocorre frequentemente nesta altura.
O cálcio é também um inibidor natural do apetite, ajudando-a a limitar-se às 3 refeições principais. Para aumentar o seu aporte de cálcio, consuma produtos lácteos não gordos, como iogurtes sem açúcar, queijo fresco, faisselles, etc.
O cálcio encontra-se igualmente em abundância nas águas cálcicas, nas sardinhas em lata e em certos legumes como os brócolos, o alho francês, os pimentos, etc.
Atravessar a menopausa com menos açúcar
Evitar o aumento de peso limitando os açúcares rápidos
Para emagrecer na menopausa, é necessário renunciar aos doces. Existem açúcares simples, também conhecidos como açúcares rápidos, que conduzem rapidamente à acumulação de gordura à volta da barriga e das ancas.
Estes açúcares encontram-se principalmente nas bebidas açucaradas, incluindo sumos de fruta industrializados, néctares, sumos com gás, chá gelado, xaropes, etc. A palavra “light” não exclui necessariamente a presença de açúcares nas bebidas. Todos os alimentos doces devem também ser limitados se quiser manter-se magro ou recuperar a sua silhueta.
Por conseguinte, elimine os produtos de confeitaria, incluindo os falsos doces. Reduza em mais de 80% o seu consumo de mel, compotas, pastelaria e chocolates, exceto os escuros. No que diz respeito às sobremesas, evite comer frequentemente chocolate ou cremes e mousses de fruta e opte por fruta natural.
Tenha em conta o teor de açúcar da sua refeição
Se está habituado a terminar a sua refeição com uma dose saudável de doçura, está na altura de o fazer de forma diferente. Em primeiro lugar, as saladas de fruta industriais e as compotas não são boas sobremesas.
A mousse de fruta e a mousse de chocolate só devem ser utilizadas em raras ocasiões. As sobremesas de creme, demasiado gordurosas e demasiado doces, também não são recomendadas. Em seguida, no que diz respeito aos pequenos-almoços à base de hidratos de carbono, se tiver praticado desporto de manhã com o estômago vazio, tem o direito de o saborear um pouco, mas com moderação. Neste caso, não coma mais alimentos açucarados durante o resto do dia.
Se não fizer nada de extenuante de manhã, limite-se a um pequeno-almoço à base de proteínas magras e cereais integrais, como ovos, arroz, pão integral, etc. Quanto à fruta natural, não ultrapasse as 3 doses diárias. Deve também ter cuidado com os alimentos transformados e os seus açúcares ocultos.
Evite certas especiarias, estimulantes e bebidas alcoólicas.
Utilizar menos sal
As opiniões sobre o efeito do sal no aumento de peso dividem-se, mas para ajudar o seu organismo a responder às várias alterações associadas à menopausa, opte por uma dieta pobre em sal. Este intensificador de sabor é conhecido por estimular o apetite, o que não ajudaria o seu corpo a perder peso.
O sal é também inimigo de certas doenças que surgem frequentemente com a idade, como a hipertensão arterial ou a retenção de líquidos… Estas doenças podem perturbar o metabolismo ao ponto de provocar obesidade.
Para reduzir o seu consumo de sal, comece por eliminar o sal à mesa e utilize apenas duas ou três pitadas quando cozinha. Deve também ter em conta a presença de sal nas refeições prontas e em certos alimentos como queijos, carnes frias, aperitivos e pão. Pode também consumir alternativas ao sal!
Evitar os desreguladores hormonais
Se tiver dificuldade em habituar-se ao sabor dos alimentos com baixo teor de sal, pode utilizar certas especiarias e ervas aromáticas, como a salsa, o cebolinho, os cominhos ou os coentros.
No entanto, evite ao máximo utilizar pimenta ou malagueta. Estes correm o risco de desestabilizar ainda mais os seus ritmos hormonais e até de lhe provocar insónias.
Com a dependência do tabaco e do álcool, é impossível perder peso na menopausa. Se sofre de algum tipo de dependência destes agitadores hormonais, a primeira coisa a fazer é procurar a ajuda de um especialista em desintoxicação, para que possa adotar um novo estilo de vida mais saudável e voltar a estar em forma e saudável na menopausa.
Sono reparador para perder peso na menopausa
Insónias e despertares noturnos devido a problemas hormonais
Os problemas hormonais que acompanham o fim da menstruação dificultam uma boa noite de sono para o organismo. Esta é uma das razões pelas quais as mulheres engordam facilmente na menopausa. No entanto, a falta de um sono reparador leva a uma produção excessiva da hormona da fome.
Isto significa que, após uma noite de sono perturbada, o corpo tem tendência a compensar a falta de sono comendo. Isto favorece a acumulação de gorduras e o aumento de peso. Se tiver problemas de insónia ou de despertares noturnos, é impossível perder peso.
As condições para uma boa noite de sono
Para evitar as insónias, ou para as remediar se já estiverem a aumentar, é necessário adotar certos hábitos. Em primeiro lugar, evite dormir até tarde. Se for para a cama depois das 21 horas, pode ter dificuldade em adormecer. Evite ecrãs e luzes ofuscantes, como a televisão, o computador e o telefone, antes de se deitar.
Tome um duche com água morna e uma chávena de chá de ervas quente, sem açúcar, claro, antes de se deitar. Também é importante dormir num quarto confortavelmente ventilado e apagar completamente as luzes. Outra dica pouco conhecida é massajar levemente o ponto de sono atrás das orelhas, o que acelera o processo de adormecer e mergulha-o num sono reparador.
Manter-se ativa para perder peso durante a menopausa
O desporto é sempre benéfico quando se trata de manter a forma. Para as pessoas menos desportivas, pode ser difícil habituarem-se a ele na menopausa. Seja como for, é necessário manter um certo nível de atividade física para complementar os benefícios de uma alimentação saudável.
Se se movimentar mais, manterá a sua massa muscular e, ao mesmo tempo, evitará problemas ósseos relacionados com a menopausa e o aumento de peso. Não é necessário exagerar: 30 minutos de exercício por dia são mais do que suficientes para perder peso.
A natação, a marcha, a caminhada, o ciclismo e a ginástica são as melhores actividades físicas para as mulheres que querem perder peso durante a menopausa. Se estiver mais motivada, pode correr, fazer jogging ou mesmo fazer musculação alternada com cardio.
Perder peso com a ajuda de suplementos alimentares
Os benefícios da toma de suplementos alimentares durante a menopausa
Se tomar suplementos alimentares durante a menopausa, ajuda o seu organismo a enfrentar mais facilmente os vários problemas associados à menopausa, nomeadamente os afrontamentos e a acumulação de gordura na zona abdominal.
Assim, ajuda-a a obter novamente uma barriga lisa se esta parte do seu corpo começar a descair. Os suplementos alimentares também ajudam a perder peso gradualmente e prometem resultados duradouros. Assim, se perder peso, não ficará com rugas.
Um queimador de gordura eficaz elimina a gordura das ancas, coxas, nádegas e estômago. Quanto aos inibidores de apetite, a sua função é reduzir o apetite para evitar a obesidade.
Os melhores complementos alimentares
Recorrer aos melhores complementos alimentares é uma boa ideia para limitar o aumento de peso durante a menopausa. Para os reconhecer entre os numerosos produtos existentes no mercado, é necessário observar a sua composição.
Os queimadores de gordura e os potentes inibidores de apetite que contêm ingredientes extraídos de plantas são os melhores. Têm menos efeitos secundários e, para além de minerais, contêm vitaminas que proporcionam ao seu corpo um equilíbrio micro-nutricional.
Quando se trata de queimadores de gordura, PhenQ continua a ser o mais eficaz e pode ser tomado sem risco. Este suplemento alimentar é adequado tanto para homens como para mulheres. Actua particularmente no tecido adiposo das mulheres na menopausa para lhes dar um estômago liso e uma figura bem esculpida.
Outros benefícios dos melhores complementos alimentares
Alguns suplementos alimentares contêm vitamina D para reforçar a massa esquelética e prevenir as fracturas e deformações ósseas nas mulheres menopáusicas. Se a fórmula contiver soja misturada com bálsamo de limão, é utilizada para reduzir os afrontamentos.
Uma cápsula adelgaçante que contenha vitamina B6, magnésio e outros extractos de plantas pode reduzir o stress. Estes componentes são misturados com iodo, selénio e zinco no caso de hipotiroidismo.
PhenQ contém uma variedade de ingredientes, os mais interessantes dos quais são o aminoácido L-cantinina, que converte a gordura em energia, e a cisteína, que é responsável pela queima de massa gorda. Esta cápsula adelgaçante é particularmente útil para prevenir a obesidade durante a menopausa. PhenQ está igualmente disponível para os homens que desejam perder peso.
Conclusão
Perder peso na menopausa implica a adoção de novos hábitos diários. O mais importante é reduzir o stress e os problemas causados pelas alterações hormonais. Um tratamento de várias semanas com os melhores suplementos alimentares seria também uma grande ajuda para evitar o aumento de peso após a paragem da menstruação. Em todo o caso, tanto os homens como as mulheres devem adotar um estilo de vida saudável para melhorar a sua saúde.