[Artigo atualizado em 18/09/2023]
De um modo geral, quanto mais envelhecemos, mais o nosso metabolismo abranda. Após os 45 anos, estima-se que, em média, perdemos 10% da nossa massa muscular a cada dez anos. Isto equivale a perder 1/3 da nossa massa muscular por ano e a ganhar a mesma quantidade em gordura corporal. Uma vez que a massa muscular queima mais calorias do que a gordura corporal, é necessária uma redução das necessidades calóricas diárias para manter um peso saudável. Por isso, é comum o aumento da gordura corporal em detrimento da massa muscular. (Por exemplo, a menopausa nas mulheres é ainda mais reveladora).
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Então, o que é o metabolismo, porque é que varia e o que pode ser feito?
O que é a taxa metabólica basal?
A taxa metabólica basal é específica para cada indivíduo e corresponde à energia necessária para manter o nosso corpo ativo e plenamente funcional. É calculada em função do nosso peso, idade, altura, massa muscular, sexo e temperatura exterior (clima). A sua unidade é o Mega Joule (MJ), mas é frequentemente convertida em quilocalorias (ou calorias) para o público em geral. NB: 1 quilocaloria = 4,18 kjoules.
É a nossa referência para estabelecer um equilíbrio entre o gasto (de energia) e a ingestão (de energia).
Exemplo: As necessidades de uma mulher (60 kg) entre os 20 e os 40 anos com um nível de atividade normal são, em média, de 2200 kcal. E as necessidades de um homem (70 kg) com idade entre os 20 e os 40 anos são, em média, de 2700 kcal.
Estes valores podem variar consoante o nosso gasto energético diário. (Por exemplo, um cabeleireiro que vai a pé para o trabalho não tem o mesmo gasto energético que um empregado de escritório que passa o dia sentado e vai de carro para o trabalho.
Exemplo: As necessidades de uma mulher (60 kg) entre os 20 e os 40 anos, normalmente ativa, são em média de 2200 kcal, MAS as de uma mulher inativa (60 kg) da mesma idade são de 1900 kcal. Da mesma forma, as necessidades de um homem (70 kg) entre os 20 e os 40 anos são, em média, de 2700 kcal, MAS as de um homem inativo (70 kg) da mesma idade são de 2400 kcal.
Qual é o objetivo deste metabolismo?
Vamos supor que a nossa taxa metabólica basal é: 5,7 para uma mulher de 20 anos com 60 kg.
Este metabolismo é multiplicado por 1,6 porque a atividade física desta jovem corresponde a estar sentada e movimentar-se um pouco, uma atividade normal.
BM (metabolismo de base)
NAP (nível de atividade física)
BE = Necessidades energéticas (diárias)
MB*NAP = BE ou seja, 5,7*1,6 = 9,12 MJ/d
Chegamos assim a uma Necessidade Energética Diária de: 9,12 Mj/d ou 2200 kcal / dia.
O peso ideal é representativo do equilíbrio deste equilíbrio (foto em anexo). Quanto melhor for o equilíbrio, melhor será a alimentação e mais saudável será o organismo. O aumento ou a perda de peso (demasiado rápida e involuntária) é um sinal de desequilíbrio nutricional entre as necessidades e a ingestão.
- Se esta jovem ingere mais calorias do que as que necessita (2200 Kcal/dia), a longo prazo haverá um aumento da gordura corporal (o organismo vai armazenar o excesso de energia ingerida).
- Se esta jovem ingerir tantas calorias como as que necessita (2200 kcal/dia) a longo prazo, ou seja, tanta energia como a que gasta, não haverá armazenamento de gordura. Em suma, o seu peso mantém-se estável.
- Se esta jovem ingerir menos calorias do que necessita (2200 kcal), ou seja, menos energia do que gasta a longo prazo, haverá perda de peso: massa gorda (mas também massa muscular, se não houver atividade física para compensar).
Metabolismo correlacionado com a idade.
Naturalmente, o metabolismo abranda com a idade. A principal razão para isso? Níveis hormonais mais baixos no nosso corpo. Os níveis hormonais são mais elevados até aos 20 anos, porque continuam a ser essenciais para o crescimento até essa altura, e mantêm-se até aos 30 anos.
Em poucos números: O nosso metabolismo básico diminui 2 a 3% em cada 10 anos.
À medida que envelhecemos, a nossa massa magra diminui e a nossa massa gorda aumenta. Por exemplo: um homem perde em média 12 kg de músculo entre os 20 e os 75 anos, com um aumento da gordura corporal.
Eis duas fotografias de John Turner, psiquiatra americano, (67 e 79 anos) para ilustrar este facto.
Fotos cedidas pelo Professor Stéphane Schneider
Existem outras alterações metabólicas que ocorrem com o envelhecimento:
- No que diz respeito ao metabolismo dos lípidos a nível enzimático. Certos ácidos gordos têm de ser suplementados porque já não são sintetizados.
- A secreção de insulina também se altera, conduzindo à resistência à insulina. O nível de açúcar permanece elevado no sangue (diabetes).
- A absorção digestiva do cálcio torna-se também menos eficaz. É necessária uma suplementação para evitar a osteoporose (perda de massa óssea, fracturas, etc.).
- Diminuição da massa líquida: cerca de 20% aos 60 anos (e perda da sensação de sede).
Outras causas relacionadas com a idade
A sarcopénia (ou distrofia muscular relacionada com a idade) é uma patologia que resulta de uma perda progressiva e grave da massa muscular, da função e da força durante o processo de envelhecimento. Estima-se que 25% das pessoas com mais de 70 anos e 40% com mais de 80 anos sofram de sarcopénia. No hospital, a sarcopenia afecta 21% a 44% das pessoas com mais de 65 anos que estão subnutridas ou em risco de subnutrição.
Esta situação é agravada por :
- Uma diminuição da atividade física, que reduz não só a massa muscular, mas também a massa óssea, que é também um tecido vivo destinado a diminuir com a idade. Todos estes factores têm também um efeito causal.
- Problemas de dentição (maior dificuldade de mastigação) e, por conseguinte, aversão à carne, o que levaria a uma diminuição das proteínas fornecidas pela alimentação. E, mais uma vez, por causa e efeito, a massa muscular diminui.
- Um desequilíbrio alimentar ligado a uma patologia (por exemplo, a doença de Alzheimer: esquecimento das refeições ou dos alimentos ingeridos, ingestão de alimentos para mordiscar: mais acessíveis, sem necessidade de cozinhar, etc.).
Como compensar os efeitos da idade no nosso metabolismo?
É importante manter um nível de atividade física adaptado à nossa idade e às nossas capacidades, para contrariar a perda de massa muscular e óssea.
E, evidentemente, é necessário adotar uma alimentação equilibrada, adaptada às nossas despesas e às nossas necessidades. Só uma alimentação variada permite obter um bom equilíbrio dos principais nutrientes (proteínas, lípidos, hidratos de carbono) e assegurar um aporte correto de vitaminas, minerais (ferro, cálcio, magnésio) e fibras.
Para o conseguir:
- Manter uma boa ingestão de proteínas: carne magra, peixe ou ovos.
- Manter uma boa ingestão de cálcio: produtos lácteos (para limitar a perda óssea).
- Evitar os alimentos demasiado ricos em açúcar ou sal: muitas vezes demasiado calóricos e pouco interessantes do ponto de vista nutricional. (pastelaria, doces, biscoitos doces, biscoitos de aperitivo, etc.)
- Faça uma alimentação rica em vitaminas e minerais, com frutas e legumes frescos. Estes alimentos são essenciais para o bom funcionamento do organismo e são muito baixos em calorias.
Como vê, podemos compensar o abrandamento do nosso metabolismo através da atividade física, de uma alimentação saudável, equilibrada e adequada e de um estilo de vida saudável.