[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Muitas mulheres ganham bastante peso durante a gravidez. Embora este fenómeno, do qual os homens são definitivamente poupados, seja perfeitamente normal durante este período, é no entanto importante estabelecer limites a este aumento de peso e tomar medidas em caso de excesso de peso exagerado.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
É possível perder peso e emagrecer durante a gravidez. Se é uma dessas mulheres que quer emagrecer sem comprometer a sua saúde ou a do bebé na sua barriga, descubra aqui os conselhos a seguir e tudo o que precisa de saber.
Porque é que as mulheres engordam durante a gravidez?
O aumento de peso, uma etapa quase inevitável
A gravidez é um período particularmente delicado para a mulher, nomeadamente no que diz respeito ao seu peso e à sua silhueta. O aumento de peso é quase inevitável enquanto estiver a carregar o seu pequeno homem dentro de si.
Mas já se perguntou de onde vêm esses quilos a mais? A primeira razão é muito simples: está a comer por dois. Este homenzinho pode parecer minúsculo, mas precisa de um aporte máximo de calorias e, sobretudo, de nutrientes e vitaminas para garantir o seu crescimento e desenvolvimento.
Também durante a gravidez, o corpo muda e prepara-se para o nascimento do bebé. Em média, durante todo o período, os seios aumentam de volume em meio quilo, a placenta pesa cerca de 0,6 kg, o líquido amniótico pesa 1 kg, as reservas de gordura formam-se automaticamente e pesam cerca de 3 kg, sem esquecer o bebé, que pesa em média 3,5 kg.
Todo este peso extra vai-se acumulando e, no final, a mulher fica louca na balança sem perceber bem porquê. Geralmente, é a partir do quarto mês de gravidez que as mulheres começam a engordar.
Causas que escapam ao seu controlo
É verdade que este fenómeno não é unânime, e há mulheres que quase não ganham peso quando estão grávidas, sem sequer fazerem dieta. No entanto, a maioria não escapa, mas não há que entrar em pânico.
De facto, quase todas as mulheres que ganham peso a mais durante a gravidez emagrecem automaticamente assim que o bebé nasce. Se o aumento de peso é inevitável, é preciso compreender que a culpa não é realmente sua, mas que há vários factores em jogo.
Em primeiro lugar, as hormonas segregadas durante a gravidez aumentam o apetite das grávidas, tornando-as um pouco gulosas. Raramente se apercebem deste aumento do volume de alimentos que ingerem e só se apercebem dos danos em frente à balança ou ao espelho.
Em segundo lugar, a retenção de líquidos e o edema aparecem também nos pés e nas mãos, levando a um aumento de peso subsequente por volta do sétimo mês de gravidez.
Qual é o aumento de peso “normal” durante a gravidez?
Nem todas as mulheres grávidas ganham peso da mesma forma. Em média, o aumento de peso varia entre 9 e 13 kg, mas as mulheres muito mais magras podem engordar até vinte quilos.
Assim, em função da sua constituição inicial, o aumento de peso “normal” varia. Por exemplo, para uma mulher magra, o aumento de peso tolerado situa-se entre 12,5 e 18 kg, uma mulher magra pode engordar entre 11,5 e 16 kg e uma mulher com excesso de peso antes da gravidez ou obesa não deve engordar mais de 10 kg.
Para saber em que categoria se enquadra, tenha em atenção o seu IMC ou índice de massa corporal. Calcule o seu dividindo o seu peso em quilogramas pelo quadrado da sua altura em metros.
Abaixo dos 18 anos, é magro. Entre 18 e 25, está na faixa de tamanho normal. Acima disso, tem excesso de peso e, se tiver mais de 30 anos, é obesa.
Que categorias de mulheres grávidas devem pensar em perder peso?
Durante a gravidez, está fora de questão decidir perder peso de qualquer maneira. A sua saúde e a do bebé no seu ventre estão em jogo. É imperativo que se aconselhe com o seu médico e ginecologista antes de iniciar qualquer programa de perda de peso.
Como já foi referido, o aumento de peso é um fenómeno sistemático e normal da gravidez. No entanto, se engordar demasiado, pode prejudicar o seu bebé e o seu parto. O bebé pode nascer demasiado cedo ou o parto pode ter de ser feito por cesariana.
Para controlar o seu aumento de peso, compre uma balança de casa de banho e, quando verificar que aumentou perigosamente mais de 20 kg, deve pensar seriamente em perder peso.
O que deve fazer se quiser perder peso durante a gravidez?
Se quer perder peso durante a gravidez, é inconcebível iniciar uma dieta draconiana semelhante à da altura em que ainda não estava grávida. O seu corpo precisa de perder os quilos a mais gradualmente, mas não de repente, para não prejudicar o bebé na sua barriga. Eis alguns conselhos práticos a seguir.
Privilegiar a qualidade em detrimento da quantidade
É verdade que as mulheres grávidas têm tendência para comer de tudo e mais alguma coisa, sobretudo alimentos saciantes. O importante não é comer mais, mas sim comer melhor.
Uma dieta demasiado rica em calorias e pobre em nutrientes e vitaminas só lhe dará quilos a mais e quase nada para o seu bebé. Por outro lado, se privilegiar uma alimentação equilibrada, será benéfica para si e, sobretudo, para o seu bebé.
Se está habituada a comer toda a comida de plástico das cadeias de fast-food, como pizzas, hambúrgueres e refrigerantes, opte por pratos saudáveis cozinhados em casa, com um equilíbrio entre carne, legumes e fruta.
Como quer perder peso, é essencial limitar o que come e evitar comer em excesso. Não ceda aos seus desejos e, quando tiver de comer, opte por alimentos saudáveis e beba muita água.
Varie a sua dieta
Outra dica para perder peso durante a gravidez é variar a sua alimentação. Mudar o seu menu com frequência significa que não se aborrecerá rapidamente e que se manterá motivada para fazer uma dieta saudável e equilibrada, especialmente se não estiver habituada a isso.
Por vezes, é difícil lidar com os desejos, especialmente quando se está habituado a comer mal. Por isso, dedique algum tempo a preparar cuidadosamente os seus pratos de qualidade, para que as suas papilas gustativas os apreciem sempre que chegar a hora de comer.
Por fim, não se esqueça da sobremesa, que deve ser obviamente fruta fresca e não uma fatia de bolo. Esta manterá o seu estômago cheio e fornecerá vitaminas e nutrientes extra para o seu corpo e para o bebé na sua barriga.
Limitar certos alimentos
Embora o seu objetivo seja perder peso durante a gravidez, não vale a pena banir definitivamente certos alimentos da sua dieta.
No entanto, deve ter o cuidado de limitar o consumo de certos alimentos para evitar o excesso de peso e o desenvolvimento de problemas de saúde. Por exemplo, os alimentos repletos de açúcares com um índice glicémico elevado, como bolos, compotas e doces, devem ser limitados ao máximo, e não excluídos.
De facto, este tipo de alimentos pode levar muito rapidamente a uma hipoglicemia grave. Quando temos fome e os comemos, eles aumentam a produção de insulina, o que, por sua vez, leva a desejos nas horas seguintes ao consumo, o que leva novamente a mordiscar.
Por exemplo, ao pequeno-almoço, escolha cereais com pouco açúcar ou pão integral e flocos de aveia. Sentir-se-á saciado durante toda a manhã e não terá tanta fome à hora do lanche.
Pode continuar a dar-se ao luxo de fazer uma pequena indulgência por semana, mas não exagere. Para ajudar a evitar o excesso, não coma estas guloseimas quando tiver fome, mas coma outra coisa primeiro, o que limitará a sua ingestão.
Opte por um desporto adequado
Muitas mulheres pensam que fazer desporto é mau para o bebé. Pelo contrário, o exercício é tão benéfico para a futura mãe como para o crescimento do bebé, a menos que o médico o proíba.
No entanto, nem todos os desportos são adequados a esta situação, sendo importante identificar a atividade física que vai praticar em função da sua intensidade, da dificuldade de a realizar e da duração de cada treino. Alguns desportos são perfeitamente adaptados às mulheres grávidas.
A caminhada, por exemplo, é particularmente recomendada para facilitar o parto vaginal. Se sabe nadar, arrisque-se a fazer natação ou hidroginástica. A ideia não é cansar-se a dar voltas, mas sim movimentar-se moderadamente na água. O simples facto de se movimentar na água é um exercício físico.
O ioga também é recomendado e está repleto de virtudes, especialmente se estiver stressado diariamente. Esta atividade combina desporto de baixa intensidade com relaxamento.
Seja qual for o desporto que pratique, vá ao seu ritmo sem se matar. Não tenha como único objetivo a perda de peso, mas antes de mais, divirta-se. Este é um dos momentos em que pode esquecer o stress e os pequenos problemas associados à gravidez. Na medida do possível, procure um treinador desportivo ou alguém próximo para a ajudar se tiver problemas.
Exemplo de uma alimentação adequada durante a gravidez
Se quer perder peso sem sofrer de uma dieta restrita durante a gravidez, eis um dia típico a seguir que lhe garantirá um aporte ótimo de nutrientes e vitaminas sem excesso de calorias ou carências.
Ao pequeno-almoço, tome a sua bebida quente habitual, um produto lácteo, 2 fatias de pão integral ou cereais com um pouco de açúcar e uma peça de fruta. Utilize mel para adoçar, mas não cubos de açúcar.
Como lanche da manhã, pode comer um pequeno biscoito ou um produto lácteo.
Ao almoço, coma carne ou peixe, alguns legumes crus e 2 fatias de pão ou uma porção de amido. Para a sobremesa, coma uma peça de fruta.
O lanche da tarde pode consistir num produto lácteo com baixo teor de gordura ou em 2 fatias de pão integral barradas com manteiga de avelã.
Ao jantar, opte por uma boa sopa de legumes e aves ou ovos.
Alimentos dietéticos a evitar durante a gravidez
Quando se tem um peso relativamente elevado, é por vezes tentador seguir uma dieta de emagrecimento ou consumir produtos potentes para queimar gordura.
No entanto, estas alternativas não são recomendadas durante a gravidez. Estes métodos são mais ou menos draconianos e podem afetar a saúde do seu bebé.
Eis os alimentos a evitar durante o seu período de perda de peso.
Produtos com baixo teor de gordura
Quer se trate de um iogurte ou de um refrigerante de dieta, este tipo de produtos não é recomendado para as futuras mamãs. De facto, estes produtos modificados correm o risco de criar carências nutricionais se forem consumidos a longo prazo. Se desejar consumir inibidores de apetite potentes, fale previamente com o seu médico.
Adoçantes
Embora os edulcorantes tenham poucas calorias, são essencialmente químicos. Isto pode ser muito perigoso para o feto. Os adoçantes que devem ser absolutamente evitados são os que contêm aspartame, que contém fenilalanina. Trata-se de um aminoácido tóxico para muitos bebés, especialmente para os que sofrem de fenilcetonúria, uma doença hereditária.
Produtos ricos em proteínas
Todos os produtos ricos em proteínas, nomeadamente as barras e as latas, devem ser evitados durante a gravidez. Embora estes produtos sejam excelentes substitutos de refeição e tenham poucas calorias, não compensam de forma alguma o aporte nutricional mínimo exigido por uma mulher grávida e pelo seu bebé.
Além disso, a sua contagem de calorias ficará muito abaixo do limite mínimo aceitável para uma mulher grávida. O resultado será uma grande fadiga e stress, bem como uma perda de massa muscular.
Conclusão
Perder peso durante a gravidez é perfeitamente possível. No entanto, é preciso ser razoável e dar tempo ao seu corpo para perder peso. Evite qualquer tipo de stress (dietas drásticas, atividade física intensa, etc.) e lembre-se que, após o parto, o seu corpo voltará gradualmente a ser o que era antes, com alguns esforços que já não prejudicarão o seu bebé. Se se encontra nesta fase, continue a ler o nosso artigo sobre a perda de peso após a gravidez.