[Artigo atualizado em 18/09/2023]
As pessoas falam frequentemente de uma dieta equilibrada ou de uma alimentação saudável, mas o que significa isso e como pode fazê-lo? Temos 6 dicas para equilibrar a sua dieta e ajudá-lo a atingir os seus objectivos!
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Dica 1: Beba água
Sim, não é um alimento propriamente dito, mas é importante falar de hidratação: beba água! É aconselhável beber pelo menos 1,5 a 2 litros de água por dia para satisfazer as suas necessidades. Por isso, corte nas bebidas gaseificadas e prefira a água, quer seja água sem gás, água com gás, chá ou café!
Dica n.º 2: Permita-se alguns pequenos desvios
Por pequenos desvios, não me refiro a comer um pacote de bolos ou três pães de chocolate, mas a permitir-se de vez em quando, para não se frustrar. Ter uma dieta equilibrada não significa cortar todos os alimentos saborosos que lhe dão prazer, caso contrário não lhe apetecerá comer porque não lhe dará prazer.
Assim, se lhe apetecer uma sobremesa ou um snack ligeiramente mais calórico, permita-se fazê-lo! Chamamos a isto a dieta flexível.
Dica n.º 3: Preste atenção às suas necessidades calóricas
Se comer mais do que precisa, ganhará peso e, pelo contrário, se comer menos do que precisa, perderá peso, independentemente da qualidade dos alimentos que ingere.
Para explicar com mais pormenor, é a isto que chamamos equilíbrio calórico. Se comer menos do que precisa, estará em défice calórico, e se comer mais do que precisa, estará em excesso calórico.
O ideal, se não quiser perder ou ganhar peso, é manter o equilíbrio calórico, consumindo produtos de qualidade e distribuindo de forma ideal os seus macronutrientes, ou seja, proteínas, gorduras e hidratos de carbono! O que nos leva ao ponto seguinte…
Dica 4: Distribua os seus macronutrientes
É necessário fornecer ao seu organismo proteínas, gorduras e hidratos de carbono para que não lhe falte nada. As proteínas, presentes sobretudo na carne, nos ovos e nos produtos lácteos, ajudam-no a ganhar massa muscular e a limitar a sua perda. Os lípidos, também designados por gorduras, presentes na manteiga, no azeite ou nos peixes gordos, terão efeitos benéficos no cérebro, em particular. Por fim, os hidratos de carbono, também designados açúcares, presentes nos alimentos ricos em amido e nos produtos doces, vão fornecer energia ao seu organismo!
É necessário encontrar o equilíbrio certo entre estes 3 nutrientes para que o seu corpo tenha o melhor desempenho possível. Em geral, é aconselhável consumir cerca de 20% de proteínas, 30% de gorduras e 50% de hidratos de carbono.
Para uma repartição ideal, faça pelo menos 3 refeições por dia, ou mesmo 4, para repartir o seu consumo ao longo do dia e permitir ao seu organismo assimilar todos os nutrientes necessários ao seu bom funcionamento.
A melhor forma de repartir os macronutrientes é equilibrar o seu prato: um terço de proteínas, um terço de legumes e um terço de alimentos ricos em amido ou cereais.
Dica 5: Cozinhe para si
Não há nada melhor do que uma boa comida caseira! Por isso, evite comprar refeições prontas, produzidas industrialmente, e tente cozinhar o máximo possível, mesmo que isso lhe tome algum tempo. Basta organizar-se e preparar os pratos para a semana ou para alguns dias de cada vez, de modo a cozinhar uma ou duas vezes por semana. Além disso, a qualidade da sua alimentação será ainda melhor e fornecer-lhe-á os nutrientes de que o seu organismo necessita para funcionar corretamente.
Dica 6: Dedique algum tempo a comer
É importante comer com calma para que possa sentir plenamente as sensações alimentares, pois comer demasiado depressa pode impedir que sinta saciedade e, por conseguinte, que sinta que já não tem fome. Por isso, não tenha pressa e ouça o seu corpo para evitar comer em excesso!
Como viu, comer de forma saudável não é difícil – é tudo uma questão de força de vontade e de organização. Por isso, depende de si!