Alimentação e gravidez: como comer bem?

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

A alimentação desempenha um papel importante, tanto para a futura mãe como para o crescimento saudável do bebé. Eis alguns conselhos para a ajudar a cuidar de si durante este período de vida cheio de mudanças e descobertas.

Consumo energético adequado

Como uma boa alimentação é essencial para o bom crescimento do futuro bebé, durante a gravidez é preferível comer o dobro do que comer por 2.

As necessidades energéticas aumentam gradualmente ao longo da gravidez. Não aumentam no primeiro trimestre, aumentam 150 kcal/dia no segundo trimestre e 250 kcal/dia no terceiro trimestre.

Não é necessário duplicar a ingestão, basta ajustá-la, aumentando a ingestão de amido às refeições, se sentir mais fome, e acrescentando refeições ligeiras, se sentir fome de manhã ou à tarde. Os hidratos de carbono, nomeadamente os açúcares complexos, são uma fonte de energia e constituem a maior parte da alimentação do feto.

Para evitar os desejos de comer, lembre-se de manter um ritmo regular de 3 refeições por dia e de acrescentar refeições ligeiras, se necessário. Além disso, se tiver desejos de alimentos doces, tente incluí-los como sobremesa durante uma refeição.

Ingestão de nutrientes para ajudar o bebé a crescer bem

Pode ser necessário aumentar a ingestão de certos nutrientes durante a gravidez, tanto para garantir o crescimento correto do feto como para ajudar o corpo da mãe a adaptar-se a este período de gravidez e a preparar-se para o período de amamentação que se segue.

• As proteínas, necessárias para a manutenção do corpo da mãe e essenciais para o crescimento e a construção dos tecidos do feto, bem como para o desenvolvimento do útero. O aumento das proteínas é conseguido principalmente através do consumo suplementar de produtos lácteos (3/dia), que são também a principal fonte de cálcio, cujas necessidades também aumentam, uma vez que é essencial para a construção do esqueleto do bebé.
• O ácido fólico ou vitamina B9essencial para o crescimento do bebé. Durante as primeiras semanas de gravidez, desempenha um papel importante no desenvolvimento correto do sistema nervoso do embrião.
  O aporte necessário de folato pode ser fornecido por frutos e legumes frescos, enlatados ou congelados (espinafres, agrião, alface-de-cordeiro, melão, nozes, grão-de-bico, castanhas, dente-de-leão, levedura), mas é frequentemente insuficiente. O seu médico ou parteira prescreverá um suplemento de vitamina B9, se possível pelo menos 4 semanas antes da conceção e até às 12 semanas de amenorreia.
• A vitamina D facilita a absorção do cálcio e é essencialmente produzida pelo organismo através da ação dos raios solares sobre a pele. Encontra-a também nos peixes gordos (salmão, cavala, sardinha) e nos produtos lácteos enriquecidos com vitamina D. Recomenda-se a toma de um suplemento se o parto estiver previsto para o final do inverno ou na primavera.
• O ferroO ferro é indispensável, nomeadamente no final da gravidez, para evitar qualquer risco de carência que conduza a uma anemia. Encontra-o nas leguminosas, no peixe e na carne. Recomenda-se a realização de análises sanguíneas regulares para tomar suplementos, se necessário.
• Magnésio : O seu médico de família ou ginecologista pode aconselhá-la a tomar suplementos de magnésio.

Alguns pontos a ter em conta durante a gravidez

• No início da gravidez, ser-lhe-á prescrito um exame de sangue para saber se é imune à toxoplasmose, pois contrair toxoplasmose durante a gravidez pode ser grave para o feto. Esta infeção é causada por um parasita que se encontra no solo, nas plantas ou na carne. Os gatos também a podem transmitir. Por conseguinte, é aconselhável consultar a sua parteira, o seu ginecologista ou o seu nutricionista, que a aconselharão sobre as medidas a tomar.

• Tal como a toxoplasmose, a listeriose (causada pela bactéria Listeria Monocytogenes) durante a gravidez pode ser grave para o feto. Também neste caso, um profissional de saúde poderá indicar-lhe as medidas a tomar para evitar qualquer risco de contaminação.

• O álcool e o tabaco são proibidos durante a gravidez.

• Não consumir mais de 1 produto à base de soja por dia, pois a soja contém fitoestrogénios. Os produtos enriquecidos com fitoesteróis (produtos anti-colesterol) também não são recomendados.

• Peixes como o espadarte, o espadim, o siki, o tubarão ou a lampreia devem ser limitados a um máximo de 150g/semana devido ao seu potencial teor de mercúrio.

• O fígado deve ser evitado devido ao seu elevado teor de vitamina A.

• Os produtos excessivamente doces devem ser limitados, uma vez que fornecem muita energia e poucos elementos essenciais para si ou para o seu bebé.

O que posso fazer se tiver alguns incómodos devido à gravidez?

As queixas mais comuns são as seguintes:

• Náuseas e vómitosNáuseas e vómitos: são particularmente frequentes no primeiro trimestre.

Para tentar aliviá-los, tente repartir a sua alimentação, comendo menos às refeições, evitando os pratos gordos, mais difíceis de digerir, e incluindo refeições ligeiras. Além disso, é preferível comer devagar para permitir uma melhor mastigação e digestão. As náuseas são mais frequentes quando se tem muita fome, pelo que é preferível evitar saltar refeições, nomeadamente o pequeno-almoço.

• Ácido estomacal e aziaO ácido estomacal e a azia são mais frequentes no final da gravidez.

Para a aliviar:

• Coma devagar e mastigue bem os alimentos
• Divida as suas refeições em porções mais pequenas e inclua refeições ligeiras.
• Evite alimentos gordos, ácidos, picantes e café.
• Evite beber grandes quantidades de água e líquidos durante as refeições. É preferível beber entre as refeições.
• Evite deitar-se rapidamente após uma refeição. É preferível estar numa posição semi-reclinada, apoiada em almofadas ou na sua almofada de gravidez, por exemplo.

• Prisão de ventrePrisão de ventre: antes de mais, preste atenção à sua hidratação. Para que os seus movimentos intestinais sejam regulares, é necessário que esteja suficientemente hidratada (pelo menos 1L5/dia). Se sentir que o seu trânsito é mais lento, pode optar por água rica em magnésio e tomar chás de ervas especiais para a obstipação.

É igualmente necessário um aporte adequado de fibras, pelo que deve optar por alimentos ricos em fibras: frutas e legumes, cereais integrais ou semi-completos, sementes de linhaça integrais, etc. Não deixe de praticar exercício físico regularmente (exceto em caso de contraindicação médica), caminhando, nadando, etc. e evite os laxantes sem aconselhamento médico.

Fonte: ameli.fr