[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Está grávida? Este período é sinónimo de mudança e de perturbação. Isto também se aplica à sua alimentação. Para a ajudar a encontrar um menu de grávida, vou dar-lhe algumas ideias!
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
É essencial comer bem durante a gravidez. O corpo feminino deve fornecer ao futuro bebé todos os elementos necessários para que este se desenvolva da melhor forma possível.
Qual é a melhor alimentação para uma mulher grávida?
Eis quatro recomendações essenciais para uma boa alimentação durante a gravidez:
- Faça três refeições por dia, prestando atenção à sua fome;
- Fazer dois ou três lanches por dia, se tiver fome;
- Comer uma grande variedade de alimentos, incluindo vegetais, fruta, cereais integrais e alimentos proteicos;
- E, finalmente, comer regularmente.
Acima de tudo, não se restrinja. Isto é especialmente verdade durante as primeiras semanas de gravidez, quando o embrião tem apenas alguns milímetros de comprimento. É durante este período que a futura mãe acumula as reservas de gordura, ferro e proteínas do seu corpo. É claro que também deve ter cuidado para não comer demais. Certifique-se de que faz uma dieta saudável e equilibrada.
Ideias de menus para 3 dias
Não tem ideias para os seus menus de gravidez? Aqui estão alguns menus que utilizo regularmente. Depois de ler as minhas ideias, irá certamente encontrar o seu menu de grávida preferido!
Dia 1: ementas para o dia
Ideias para o pequeno-almoço: quatro tostas com manteiga e compota, iogurte natural, fruta da época e chá ou café.
Ideias para o almoço: salada verde, omeleta simples, ratatouille e arroz de ratatouille, queijo branco com coulis de frutos vermelhos.
Ideias para um jantar para grávidas: rabanete, bife de salmão bem cozinhado, gratinado de acelga (um primo dos espinafres) e fruta da época.
Dia 2: menus do dia
Ideias para o pequeno-almoço: um copo de leite, quatro bolachas de cereais, sumo de fruta a 100% e chá ou café.
Ideias para o almoço: tomates recheados com carne, arroz integral, queijo cantal (pode comer uma pequena quantidade de queijo) e pão + uma peça de fruta da época.
Ideias para a noite: penne (massa) com manjericão, iogurte natural e fruta da época.
Dia 3: menus do dia
Ideias para o pequeno-almoço: duas fatias de torrada com manteiga, queijo branco, sumo de maçã, chá ou café.
Ideias para o almoço: salada de tomate e feijão verde, coelho com azeitonas, massa, iogurte natural e fruta da época.
Ideias para a noite: sopa de lentilhas (rica em ferro e excelente para a saúde), queijo Emmental e pão, sem esquecer uma compota.
Que alimentos são proibidos durante a gravidez?
O consumo de certos alimentos e estimulantes pode ser muito prejudicial para o bebé. De facto, elementos tóxicos ou uma infeção alimentar na mãe podem ter efeitos nefastos para o bebé.
O que deve ser absolutamente evitado no menu de uma mulher grávida
Certos alimentos devem ser evitados a todo o custo. Eis uma lista: ovos crus ou semi-cozidos, carne crua ou não cozinhada (bifes, bife tártaro ou rosbife), fiambre cru e carnes frias cruas (presunto e salame) ou queijos feitos de leite cru e queijos de pasta mole (Camembert e queijos de casca lavada). Deve também evitar o peixe cru e fumado (sushi e salmão fumado). Quanto aos alimentos vegetais (fruta, legumes e saladas), deve lavá-los bem antes de os consumir.
Produtos lácteos e ovos
Estes produtos devem ser evitados durante a gravidez, especialmente os produtos lácteos feitos com leite cru. Estes podem conter listeria e causar intoxicação alimentar bacteriana. Quando for às compras, procure a menção “fabricado com leite cru”. Quando os produtos são expostos sem embalagem no balcão ou oferecidos no mercado, recomendo vivamente que pergunte (por precaução) por pormenores.
Também não coma os seguintes queijos de pasta mole, mesmo que tenham sido fabricados com leite pasteurizado ou tratado termicamente. São eles: queijos de pasta mole como o Camembert ou o Brie, todos os queijos azuis, sem esquecer os queijos de casca lavada (Harzer Roller, por exemplo). Os queijos curados de pasta dura são fabricados com leite tratado termicamente. Por isso, não são prejudiciais. No entanto, não se esqueça de retirar a casca.
Coma apenas ovos cozidos. Os ovos crus ou meio cozidos podem conter salmonelas. Não coma produtos alimentares feitos com ovos crus. Eis o que deve evitar: ovos cozidos, ovos estrelados, sobremesas, tiramisu, maionese, pastelaria e molhos.
Carne e charcutaria
Ponha também de lado as miudezas (por exemplo, fígado e rins), pois podem estar cheias de elementos nocivos. Contêm também vitamina A. Utilizada em excesso durante a gravidez, pode provocar problemas de crescimento e lesões na pele, no fígado e nos olhos da criança. Aconselho-o a comer outros tipos de carne, desde que sejam bem cozinhados. Também não coma pratos de carne crua, como bifes, bife tártaro, carne de porco picada crua ou carne assada. Aconselho-o também a evitar fiambre cru ou charcutaria crua, como o prosciutto (fiambre cru de porco originário de Itália) ou o salame.
Estes alimentos podem causar toxoplasmose. A toxoplasmose é uma doença infecciosa causada por parasitas que se instalam frequentemente na carne crua. Uma infeção primária por toxoplasmose pode ser prejudicial para o bebé. Pode levar a um aborto espontâneo, sobretudo durante o primeiro terço da gravidez. Se a infeção da mãe por toxoplasmose tiver sido detectada antes da gravidez, o bebé não corre normalmente qualquer risco. O bebé está protegido pelo sistema imunitário da mãe. No entanto, tenha cuidado para não comer produtos de talho crus.
Não consumir produtos alimentares crus de origem animal
Os alimentos crus de origem animal devem ser geralmente evitados. Desta forma, pode evitar o risco de infecções de origem alimentar. Os produtos de origem animal crus, como a carne, o peixe, os ovos e os produtos lácteos, podem albergar parasitas, como o agente patogénico da toxoplasmose, ou bactérias, como a listeria. E, claro, isto pode ter efeitos nocivos para o feto.
Além disso, as perturbações hormonais durante a gravidez degradam o seu sistema imunitário, tornando-a mais fraca contra infecções como a toxoplasmose e a listeriose. Durante um check-up mãe/filho, pode ser testada para verificar se já foi infetada com toxoplasmose.
Legumes, fruta e salada
Como já foi referido, os produtos alimentares de origem vegetal que não são cozinhados antes de serem utilizados (o mesmo se aplica às ervas aromáticas) devem ser bem lavados para evitar uma possível infeção.
Que refeições ligeiras devem as mulheres grávidas comer?
Se quiser fazer um lanche, recomendo uma peça de fruta, um pouco de iogurte ou compota de maçã. Outras opções interessantes são um copo de leite ou algumas amêndoas. Pode também comer uma variedade de vegetais, fruta, cereais integrais e proteínas.
Fruta fresca com baixo índice glicémico
Eis uma possível lista de fruta fresca com baixo índice glicémico: maçãs, bananas, pêssegos e alperces. Certifique-se de que consome a fruta da época! Além disso, fornecem fibras, o que é excelente, uma vez que o trânsito é mais lento durante a gravidez.
Quadrados dechocolate para o lanche
Atenção, estou a falar apenas de alguns quadradinhos e nada mais! O consumo de chocolate ajuda a combater os desejos de açúcar. Mas atenção: escolha o chocolate preto!
Frutos secos se tiver desejos de gravidez
Aqui estão três opções interessantes: passas, figos secos e tâmaras. Estes frutos secos são extremamente saciantes e têm muitos pontos fortes. Por outro lado, limite o seu consumo, pois alguns são naturalmente muito doces.
Que frutos devo evitar durante a gravidez?
Durante a gravidez, é essencial ter cuidado com o que se come.
Ananás
Há quem diga que o ananás pode provocar um aborto espontâneo se for consumido em excesso nos primeiros três meses de gravidez. Diz-se que a causa deste fenómeno é a bromelaína. Este é um elemento presente no ananás. Embora haja uma verdadeira falta de estudos sobre o assunto, a maioria foi efectuada em animais. Até à data, não foi estabelecida qualquer relação entre a bromelaína e a gravidez.
Caranguejo
A literatura científica ainda não encontrou qualquer relação entre o consumo de caranguejo e o aborto espontâneo. Esta crença cultural é extremamente conhecida entre as mães de origem chinesa. No entanto, é perfeitamente possível comer caranguejo durante a gravidez.
Papaia
A papaia é popular na Índia para abortos e na Malásia como solução contraceptiva. No entanto, os estudos e as observações só foram efectuados em animais (ratos, para ser mais preciso). Por isso, pouco se sabe sobre os efeitos nas mulheres grávidas.
Ginseng
O ginseng pode ter um efeito hormonal no organismo, o que pode ter o efeito negativo de desencadear contracções uterinas durante a gravidez. Possíveis consequências: aborto espontâneo ou parto prematuro.
Ementa da mulher grávida: Que bebidas devo evitar durante a gravidez?
Neste ponto, não há discussão: a água é a melhor bebida possível. Os sumos de fruta e de legumes, os caldos, as sopas e o leite também desempenham um papel positivo na ingestão total de água. No entanto, tenha em atenção que existem restrições ao café, chá, bebidas com gás e bebidas energéticas. A razão para tal? Contêm cafeína. No que respeita aos chás de ervas, existem contra-indicações para as mulheres grávidas em relação a determinadas plantas.
A cafeína optimiza o sistema nervoso da mulher e do feto. Utilizada em quantidades excessivas, pode provocar palpitações e nervosismo, para além de prejudicar a qualidade do sono. Agora já pode preparar o seu menu de gravidez com toda a facilidade!