[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Quando se fala em dieta, está-se inevitavelmente a falar em não comer gordura… Mas há uma exceção: a dieta cetónica. Eu recomendo-a! Se não sabe qual o menu keto a escolher, dou-lhe alguns exemplos e conselhos.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Comer gorduras para perder peso: é o que propõe a dieta cetónica. Uma coisa é certa: esta dieta vai abalar os seus hábitos alimentares tradicionais. É adorada por uns e criticada por outros. A dieta keto ou dieta cetogénica é uma dieta que divide as pessoas e que é objeto de muitos debates.
Muitos especialistas afirmam que pode ser utilizada para tratar uma grande variedade de doenças, enquanto outros a desaconselham por ser perigosa e demasiado restritiva. Vou falar-vos mais sobre esta dieta, as suas origens, os seus pontos fortes e os perigos que uma dieta cetogénica pode ter. Os macronutrientes, o estado de cetose (estado metabólico durante o qual o organismo retira a sua energia das gorduras, através dos corpos cetónicos), a perda de peso ou o tratamento da diabetes de tipo 2: saberá tudo o que precisa de saber antes de iniciar uma dieta cetogénica.
O que é uma dieta cetónica?
A dieta cetogénica caracteriza-se por uma redução substancial da ingestão de hidratos de carbono, um consumo razoável de proteínas e um aumento da absorção de gorduras, de modo a que a gordura seja o principal substrato energético do organismo.
Com a dieta cetogénica, o organismo encontra-se em cetose. Isto significa que a maioria das suas células, mesmo as do cérebro, utilizam cetonas. Estas provêm da transformação dos ácidos gordos, como essência, em vez de glicose. A dieta é o elemento principal da dieta cetónica. Não se baseia apenas na restrição. As alternativas são muitas e variadas para garantir que não se desiste.
Após vários dias, o corpo entra num estado de cetose. Assim, a gordura torna-se a principal fonte de energia. Isto funciona de tal forma que a gordura é libertada. O resultado é uma perda de peso duradoura.
A dieta cetogénica é uma opção alimentar que inverte a pirâmide alimentar. Consiste em reduzir drasticamente os hidratos de carbono (5%), utilizar uma quantidade média de proteínas (25-30%) e consumir uma grande porção de gorduras cuidadosamente seleccionadas (65-70%).
Ideias para menus de 3 dias numa dieta cetogénica
Falta de ideias para os seus menus de dieta cetogénica? Aqui estão alguns menus que utilizo regularmente!
Dia 1: menus do dia
- Manhã: chá verde, água de limão, iogurte de coco com cacau amargo e avelãs.
- Ao almoço: salada verde, risoto de couve-flor com bacon e algumas oleaginosas (nozes, avelãs ou amêndoas).
- Por fim, para a noite: salada de tomate, omeleta com cogumelos e salmão, iogurte de mirtilo.
Dia 2: menus do dia
- Manhã: chá verde, água de limão, abacate recheado com queijo fresco e nozes.
- Ao almoço: peixe e abóbora gratinados, salada verde e queijo branco.
- Por fim, à noite: carpaccio de carne de vaca com óleo de avelã e parmesão, legumes grelhados e amêndoas.
Dia 3: menus do dia
- Manhã: chá verde, água de limão, ovos mexidos com queijo e algumas nozes.
- Ao almoço: tártaro de salmão com abacate e óleo de sésamo, salada verde e iogurte.
- E, finalmente, à noite: salada de carne de vaca marinada com rebentos de feijão e erva-limão, queijo branco, infusão de limão e gengibre.
O que são alimentos Keto?
O que pode parecer surpreendente é que os hidratos de carbono também provêm de outras fontes para além das massas, batatas e alimentos ricos em amido. De facto, podemos encontrá-los nos legumes, nas leguminosas e na fruta. Em termos de quantidade, fiquei bastante surpreendido com os números. Encontra-se também no iogurte, no milho e nos amendoins. Estes são, portanto, proibidos na dieta cetogénica.
Alimentos possíveis na dieta cetogénica
Existem diferentes versões da dieta cetogénica. Também não existe uma lista universal de alimentos que são sempre permitidos. No entanto, a lista que se segue dá uma ideia bastante exacta do que é e do que não é “tolerado”.
Eis uma lista de alimentos que são possíveis na dieta cetogénica: manteiga, bacon, abacate, couratos de porco, carne de porco e de borrego, miudezas, aves, ovos, carnes frias, peixe gordo, marisco, tofu, gorduras de vaca, pato e porco, óleos de coco e de oliva, nozes, amêndoas, sementes, produtos lácteos com um teor de lactose mais baixo, legumes sem amido e bagas e frutos do bosque.
Relembramos que, para estar num estado de cetose, é necessário respeitar um determinado rácio de macronutrientes. Isto é, 70-80% de gordura, 20-25% de proteínas e 5-10% de hidratos de carbono.
Como iniciar a dieta Keto?
O primeiro passo para iniciar uma dieta cetogénica é obter a informação correcta sobre o assunto. Mas não estou a dizer que basta saber o que comer e o que evitar para tirar partido desta nova opção de emagrecimento. Antes de mais, é preciso saber porque é que deve optar por este novo modo de vida e porque é que a sua saúde está como está.
Uma dieta pobre em hidratos de carbono, livre de alimentos processados e rica em gordura é parte integrante do nosso ADN. Desde o início dos tempos, a humanidade tem uma dieta idêntica à da dieta keto, ou dieta cetogénica, se preferir.
O jejum é uma parte essencial da dieta cetogénica. O jejum permitiu ao ser humano sobreviver ao longo dos séculos, quando os alimentos eram escassos. O jejum foi também promovido durante milhares de anos por várias religiões e médicos.
Muitas pessoas estão à procura de uma forma de perder peso rapidamente. Na maioria das vezes, as pessoas que o conseguem fazer recuperam o peso perdido pouco tempo depois, e até mais. É o efeito ioiô. Conheço muitas pessoas que querem encontrar uma saída, ou seja, fazer batota nas suas dietas e/ou voltar a uma dieta “básica” após a sua perda de peso. Em todo o caso, se tiver dúvidas sobre a dieta cetónica, não hesite em ler os testemunhos. Ficará certamente mais descansado!
A dieta cetogénica é perigosa?
Atualmente, pouco se sabe sobre as consequências a longo prazo de uma dieta cetogénica. Uma alimentação permanentemente desequilibrada pode conduzir a carências de vitaminas e minerais e ao risco de problemas cardíacos ou metabólicos. Um estado contínuo de acidose metabólica leva também à desmineralização e ao consequente risco de desidratação.
Percentagens elevadas de corpos cetónicos podem conduzir a uma insuficiência renal ou, pior ainda, a um edema cerebral. Por fim, a resposta fisiológica a este tipo de dieta nunca é igual para todos. Algumas pessoas são mais sensíveis a uma relação açúcar/gordura elevada, enquanto outras, como as que têm um limiar de resistência à insulina elevado, obtêm resultados óptimos com uma dieta pobre em hidratos de carbono.
É possível perder peso com uma dieta cetónica?
No que diz respeito à perda de peso, a dieta cetogénica demonstrou ser mais eficaz do que uma dieta com baixo teor de gordura. De facto, muitos estudos recentes compararam a dieta cetogénica com dietas pobres em gordura ou ricas em proteínas e moderadamente ricas em hidratos de carbono.
Nem todos os corpos são iguais. Com uma dieta cetogénica, o peso que se perde varia em função de vários aspectos, a seguir enumerados.
Factores determinantes da perda de peso
Descubra todos os aspectos essenciais para perder peso com a dieta cetogénica.
Saúde geral
Faça a si próprio as perguntas certas sobre esta dieta: tem excesso de peso? Qual é o seu limiar energético? Tem problemas de tiroide? Tem resistência à insulina ou outros problemas de açúcar no sangue? A sua saúde geral determina a velocidade a que emagrece. Por exemplo, se tiver problemas hormonais ou metabólicos, o mecanismo pode ser mais lento do que o normal.
Composição corporal
Qual a quantidade de gordura corporal que precisa de perder? Qual é a sua massa muscular? Qual é o seu IMC (obtido através do rácio peso corporal/altura)? Se tiver um excesso de peso significativo, a perda de peso será sem dúvida maior e mais rápida no início da dieta.
Os hábitos quotidianos
Os seus hábitos de exercício e de alimentação têm um impacto nos seus esforços para perder peso. Como é que põe em prática o seu plano alimentar cetogénico? Consome alimentos cetogénicos como o óleo de coco, o abacate e o óleo MCT, ou come carnes processadas? Tem cuidado com os hidratos de carbono escondidos? Faz exercício físico? A energia que utiliza diariamente e a forma como se alimenta têm um impacto na eficiência com que o seu corpo consome gordura.
Tempo de adaptação individual
O organismo demora algum tempo a adaptar-se à utilização das gorduras e o tempo necessário para o fazer está ligado ao metabolismo. Por exemplo, se tiver feito uma dieta clássica e o seu corpo adulto nunca tiver utilizado cetonas no passado, o seu tempo de adaptação pode ser ligeiramente mais longo. Para recordar, perderá peso quando o seu corpo estiver num estado de cetose.
Preparação adequada para uma perda de peso bem sucedida
Antes de embarcar na aventura da perda de peso cetogénica, é essencial ter os princípios básicos correctos. Algumas pessoas afirmam que a mudança de uma dieta tradicional rica em hidratos de carbono para uma dieta paleo ou pobre em hidratos de carbono é suficiente para entrar em cetose. No entanto, este não é necessariamente o caso. É essencial ter a certeza de que está a utilizar cetonas em vez de hidratos de carbono. Caso contrário, não irá queimar gordura ou perder peso.
