[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Está a pensar em preparar um menu de baixo IG mas não tem ideias? Veja os meus menus de baixo índice glicémico, que espero que sejam uma verdadeira ajuda para si.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Comecemos por definir o que é um índice glicémico. Este é a capacidade de um alimento aumentar os níveis de açúcar no sangue. Descubra tudo o que precisa de saber sobre os menus de baixo IG. Também lhe darei algumas ideias para ementas de baixo IG.
O que é um menu de baixo IG?
A dieta IG (que significa índice glicémico) baseia-se no valor de base dos alimentos. Cada alimento tem o seu próprio IG e, consoante o seu valor, é mais ou menos relevante para o funcionamento ótimo do organismo, de acordo com as suas necessidades.
A dieta IG é essencialmente uma reviravolta alimentar destinada a otimizar a saúde. Recomenda-se vivamente que se evitem os alimentos de IG elevado. Assim, não há secreção de insulina, que, recorde-se, é a hormona que faz com que o açúcar seja distribuído por todo o organismo para alimentar as células. Mas a sua função não se fica por aqui, pois procura sempre reduzir a percentagem de açúcar no sangue. Assim, se for ingerido demasiado açúcar, o excedente é transformado e armazenado no tecido adiposo… é a chamada acumulação de gordura.
Existem alguns alimentos que podem fazer subir os níveis de açúcar no sangue muito mais do que outros (para a mesma quantidade consumida): isto significa que têm um índice glicémico (IG) elevado. Estes alimentos geram um excesso de insulina e, por conseguinte, optimizam o aumento de peso.
Em contrapartida, os alimentos com um índice glicémico baixo (IG baixo) têm um efeito limitado nos níveis de açúcar no sangue e produzem um nível baixo de insulina.
Ideias para 3 dias de menus de baixo IG
Escolha alimentos com um IG inferior a 70. Todos os dias, escolha os seguintes alimentos: legumes, leguminosas, frutos frescos e secos, massa, arroz basmati, pão integral, azeite, manteiga, frutos secos e sementes.
Dia 1: menus do dia com baixo índice glicémico
Pequeno-almoço: leite fermentado simples (como o leite de ribot), pão integral com puré de amêndoa e salada de morangos com hortelã.
Para o almoço: salada de couve-flor com vinagrete e sementes de chia (tão benéficas), bacalhau, trigo sarraceno, espinafres, queijo branco com uma pitada de sultanas.
Finalmente, para o jantar: salada de chicória e nozes, omeleta de cogumelos com cebolinho cortado e banana.
Dia 2: Menus de baixo índice glicémico para o dia
Pequeno-almoço: rooibos sem açúcar (infusão de uma planta), pão de centeio com queijo fresco (em pequenas doses) e maçã.
Para o almoço: espargos verdes com vinagreta e amêndoas em flocos, escalope de vitela, arroz integral, tomate provençal e iogurte de leite de ovelha.
Por fim, para o jantar: rillettes de sardinha (sardinhas esmagadas, queijo branco e estragão), dahl (nome dado a um prato indiano à base de legumes) de lentilhas e arroz basmati e kiwi.
Dia 3: Menus de baixo índice glicémico para o dia
Pequeno-almoço: infusão de chicória, mistura de aveia, amoras, framboesas, amêndoas e leite de soja.
Almoço: rabanetes crocantes com sal, peito de frango, espelta pequena, feijão verde, carpaccio de ananás e sementes de linhaça moídas.
E, finalmente, ao jantar: sopa de miso, massa de trigo sarraceno com ervilhas e tiras de fiambre branco e faisselle (queijo fresco feito com leite cru).
Como começar uma dieta de baixo IG?
Vou mostrar-lhe uma solução progressiva que se enquadra perfeitamente na sua reeducação alimentar.
Faça um balanço dos seus hábitos alimentares
Durante uma ou duas semanas, faça um balanço de tudo o que come ao longo do dia, sem esquecer os lanches, os desejos ou as bebidas. O objetivo não é fazer com que se sinta culpado, mas sim estudar todos os seus hábitos alimentares.
Faça a si próprio as perguntas certas para analisar o que come. Aqui estão elas:
- Tem uma alimentação equilibrada?
- Que ingredientes ingere (tendo em conta as quantidades)?
- Sente-se lento? Sente fome entre as refeições? E quanto aos petiscos?
- Seja o mais preciso possível. Isso ajudá-lo-á a tomar as melhores decisões possíveis.
Escolha os seus alimentos ou ingredientes
Consulte a classificação dos alimentos de acordo com o seu IG e CG para escolher os melhores ingredientes e/ou alimentos possíveis. Um pouco mais abaixo, apresento-lhe os alimentos com um IG baixo. Também pode utilizar as três ideias de menus acima para criar os seus próprios menus.
Planeie com antecedência e organize-se!
O principal conselho que lhe posso dar neste ponto é antecipar os lanches e os desejos. Dependendo da sua relação com o açúcar, isto pode ser um pouco difícil no início. Para limitar os desejos, aconselho-o a comer frutos secos, como amêndoas, ou fruta, como maçãs. Não se esqueça de que um quadrado de chocolate (pelo menos 70% de cacau) também é possível.
Planeie as suas refeições com antecedência e prepare os seus menus. Para além de economizar tempo, isso ajudá-lo-á a equilibrar as suas refeições e a dar uma resposta ideal às suas necessidades nutricionais.
Que alimentos têm um IG baixo?
Os alimentos com baixo IG que recomendo são os cereais e produtos derivados de cereais não refinados, a fruta e os legumes frescos, os frutos oleaginosos (como as nozes e as avelãs) e as leguminosas. Tenha em atenção que os alimentos com IG baixo podem conter gordura, como é o caso dos frutos oleaginosos ou dos óleos, que mesmo com IG baixo são extremamente calóricos. Por isso, tenha cuidado com eles!
Vegetais verdes
A maioria dos legumes verdes tem um índice glicémico de 15. Eis uma lista: endívias, brócolos, couves, funcho, espinafres, curgetes, alhos franceses e feijão-guandu (ervilhas comestíveis com vagens achatadas e paredes finas). O abacate tem mesmo um IG baixo de 10, enquanto o feijão-frade tem um IG de 25 e o feijão verde tem um IG ligeiramente superior, de 30!
Sementes oleaginosas
Com um índice glicémico baixo, de cerca de 15, as amêndoas ocupam a primeira posição entre as oleaginosas. Seguem-se as nozes, as castanhas de caju e os pinhões. Seguem-se as avelãs e os pistácios, com um IG de 20, idêntico ao dos purés de amêndoa e de avelã.
Fruta, mas não toda
A fruta, abundante em fibras e antioxidantes, tem um índice glicémico contrastante, em função do seu teor de frutose. A frutose é um açúcar natural, mas não deixa de ser um açúcar!
O fruto com o índice glicémico mais baixo é o ruibarbo, com um IG de 15, juntamente com a groselha preta e a groselha vermelha. Os limões têm um IG de 20, enquanto os morangos, as framboesas, as cerejas, as amoras e os mirtilos têm um IG de 25. As maçãs e as peras têm um IG médio de 38.
Segue-se uma lista de alimentos com um IG bastante baixo (inferior a 35): alho, amêndoas, nozes, avelãs, beterraba, brócolos, cacau sem açúcar, chocolate preto com 70% de cacau, coulis de tomate, farinha de cevada, fromage blanc, a maioria das frutas frescas, sementes de chia, sementes de sésamo, a maioria dos vegetais frescos, mostarda, coco, azeitonas, cevada, quinoa, tofu, aletria (trigo/soja), café, chá e chás de ervas sem açúcar.
Como se calcula o índice glicémico de um alimento?
O índice glicémico é um cálculo baseado na curva da percentagem de hidratos de carbono no sangue testada após a ingestão de um determinado alimento. Esta curva é depois comparada com a dos chamados alimentos de “referência”. Estes são a glucose ou o pão branco. Cada um destes alimentos tem um índice glicémico de 100. É importante lembrar que o metabolismo de cada pessoa é diferente. É por isso que o índice glicémico pode variar de uma pessoa para outra.
Para determinar o IG de um alimento, os voluntários recebem glucose e os seus níveis de açúcar no sangue são medidos de meia em meia hora durante duas a três horas. De seguida, toma-se novamente o alimento em estudo. É feita uma comparação com as duas curvas de glicémia. O índice glicémico é obtido através da divisão das áreas sob as curvas.
Pede-se a um indivíduo que ingira cinquenta gramas de glucose diluída em água, que servirá de índice de referência (IG da glucose = 100), e depois o alimento teste com cinquenta gramas de hidratos de carbono. Obtém-se assim o índice glicémico do alimento. Finalmente, é importante lembrar que todos os alimentos testados devem conter o mesmo peso de hidratos de carbono.